6 Fragen & Antworten: Volle Immunkraft voraus

Anders als viele von uns kennt das Immunsystem keine Kurzarbeit. Seit dem Tag unserer Geburt wehrt es Eindringlinge ab und sorgt dafür, dass wir auch gesund bleiben. Einen profunden Einfluss hierauf hat v. a. unser Darm – und somit unsere Verdauung. Deshalb ist es jetzt umso wichtiger, auf die eigene Ernährung einen genauen Blick zu werfen. Denn: Ist einmal der Magen-Darm-Trakt aus der Balance geraten, so werden wir auch anfälliger für Krankheiten. Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für die eigene Darmvitalität!

• Gemüse und Ballaststoffe: Ideal sind drei Portionen Gemüse oder Salat und zwei Portionen Obst pro Tag. Die darin enthaltenen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Saponine, Carotinoide uvm. haben ungeheures Potenzial im Kampf gegen Infekte und andere Erkrankungen. Und keine Sorge: Eine Überdosierung ist nicht möglich. Lediglich bei besonders süßen Obstsorten wie bspw. Weintrauben oder Marillen ist etwas Zurückhaltung geboten, damit dem Körper nicht unkontrolliert Zucker zugeführt wird.
• Kohlenhydrate: Aus komplexen Kohlenhydraten beziehen wir die Hälfte der Nahrungsenergie. Hierzu zählen Vollkornprodukte, Erdäpfel, Nudel-, Reis- und Getreideprodukte.
• Fett: Gemieden werden sollten gesättigte Fettsäuren aus Fleisch, Wurst und Milchprodukten. Stattdessen sollte der Fokus auf einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gerichtet werden: Fisch, Pflanzenöle, außer Palmöl und Kokosfett
• Eiweiß: Gute Quellen sind Geflügel, mageres Fleisch, Fisch sowie magere Milchprodukte. Die ideale Eiweißzufuhr beträgt 0,8–2 g Eiweiß je kg Körpergewicht.
• Wasser: unverzichtbares Lebenselixier; mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag, bei körperlicher Betätigung freilich mehr

• Vitamin C: bedeutendstes Vitamin für das Immunsystem; hohes Vorkommen v. a. in Acerolakirschen, Sanddorn, Brokkoli, Kohlrabi und Zitronen
• Vitamin D: Ohne das „Sonnenvitamin“ Vitamin D könnten bestimmte Abwehrzellen nicht produziert werden. Im Winter reicht die Strahlungsintensität der Sonne bei uns nicht aus, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung sicherzustellen.
• Zink: notwendig für die humorale und zellvermittelte Immunreaktion; ein Mangel führt zur Unterdrückung der weißen Blutkörperchen; enthalten in weißen Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüssen, Käse oder Haferflocken
• Selen: wichtig für viele Enzymsysteme, welche in der Abwehr von freien Radikalen beteiligt sind; enthalten ist dieses Spurenelement in Fischen (Thunfisch), Garnelen (100 g sind ausreichend für den Tagesbedarf), Eier, Fleisch, Innereien (Leber!), aber auch in Lebensmittel pflanzlichen Ursprunges (Paranuss, Sonnenblumenkerne)
• Coenzym Q10: universeller Energielieferant für alle Körperzellen und Enzymsysteme; Enzyme katalysieren die meisten Funktionen des Immunsystems.

Sport ist gesund, steigert die körperliche Fitness, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und unterstützt das Immunsystem, indem Stress abgebaut wird. Doch alles mit Maß und Ziel. Die letzten Jahre haben – mitunter der der einen oder anderen Ausgangsbeschränkung geschuldet – viele neue Jogger:innen hervorgebracht. Doch müssen bei dieser neu gewonnenen Leidenschaft auch ein paar Hinweise beachtet werden: Ein Training sollte langsam beginnen und die Intensität erst mit der Zeit gesteigert werden. Zuerst die Dauer, dann die Häufigkeit. Aufwärmen und Dehnen beugt möglichen Verletzungen vor. Ebenfalls sollte dem Körper genug Zeit zur Regeneration gegeben werden. Nach hohen Belastungen haben es Erreger besonders leicht, in den Körper einzudringen. Dieser Zustand, in dem sozusagen die „Fenster für Viren und Bakterien geöffnet sind („Open-window-Effekt“), kann mehrere Stunden bzw. in Extremfällen bis zu drei Tage andauern. Die Intensität sollte an das Klima angepasst und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Ist der Körper jedoch geschwächt – bspw. durch eine Erkältung –, so sollte der Körper in dieser Zeit geschont werden und das Immunsystem in Ruhe seine Arbeit verrichten können.

Die kurze Antwort lautet: Ja! Die längere Ausführung: Die Psyche und das körperliche Wohlbefinden bzw. das Immunsystem hängen eng zusammen. Die körpereigenen Abwehrkräfte werden v. a. von einem psychischen Faktor beeinflusst: Stress. Leidet der eigene Körper unter Stress, so ist er immer in Alarmbereitschaft und schüttet das Stresshormon Cortisol aus. Die Folge ist eine Ausbremsung der Immunabwehr, und wir werden anfälliger für Keime, welche uns unter normalen Umständen nichts anhaben könnten. In Zeiten wie diesen, in denen alltägliche und gewohnte Lebensumstände durch eine Pandemie, Krieg oder Wirtschaftskrisen durcheinanderkommen, ist eine gesunde Work-Life-Balance umso wichtiger. Stresssituationen sollten so gut es geht mit Entspannungseinheiten ausgeglichen werden. Hierbei kann es sich um gewohnte Rituale zu bestimmten Zeiten oder auch um Entspannungstechniken wie etwa Yoga handeln.

Schlaf ist wichtig für unser Immunsystem. Studien lassen darauf schließen, dass schon ein paar Stunden Schlafverlust dazu führen, dass unsere T-Zellen – sie gehören zu den Lymphozyten und spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Immunsystem – in ihrer Effizienz ausgebremst werden. Die in Wachphasen ausgeschütteten Hormone Adrenalin und Prostaglandin hemmen bspw. die Anhaftfähigkeit der T-Zellen, die in der Immunantwort aber essenziell sind. Ausreichend Schlaf wirkt sich auch auf Stressfaktoren aus: Cortisol zirkuliert weitaus reduzierter in Schlafphasen.