Trainieren ohne Geräte kann man jederzeit allein und überall, auch ohne die Hilfe von Personal Trainern oder Fitnessstudios. Gerade in der jetzigen Zeit der Coronakrise ist man auch trainingsmäßig auf sich gestellt. Wir zeigen Ihnen, worauf es ankommt.
Die Beliebtheit von modernen Trainingsgeräten ist hauptsächlich das Ergebnis von Marketing. In vielen Haushalten stehen Fitnessgeräte im Wohn-, Arbeitszimmer oder Kellerraum, die man sich vor lauter Fitnesseuphorie zugelegt hat. Nach einer anfänglichen Begeisterung dienen sie in vielen Fällen bald nur noch als Staubfänger oder Kleiderablage.
Für die günstigste und einfachste Variante für den Muskelaufbau benötigen Sie lediglich eine Gymnastikmatte. Ihr eigenes Körpergewicht reicht aus, um abzunehmen oder die Muskulatur zu definieren.
Training mit Eigengewicht ...
- ... ist variantenreich: Es ist ein verbreitetes Missverständnis, dass man Körpergewichtstraining nicht groß variieren kann. Liegestütz, Klimmzüge, Sit-ups – viel mehr gibt es nicht. Falsch! Es gibt ganze Bücher voller Übungsbeispiele.
- ... erreicht alle Muskelgruppen: Ein weiterer Mythos ist, dass man bestimmte Muskelgruppen unmöglich mit Körpergewichtsübungen trainieren kann. Die einzige Grenze beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist der Einfallsreichtum.
- ... eignet sich für jedes Alter und jede Statur: Jede Bewegung beim Gewichtheben kann imitiert und leichter oder schwerer gestaltet werden. So können die Übungen sowohl von stark übergewichtigen als auch von älteren Personen durchgeführt werden. Der Schwierigkeitsgrad kann auf die Bedürfnisse buchstäblich jedes Einzelnen abgestimmt werden. Man hat volle Kontrolle über den Widerstand.
Sie sind Ihr eigenes Trainingsgerät
Unser Körper beginnt bereits ab dem 25. Lebensjahr, langsam an Muskelmasse abzubauen. Daher ist es wichtig, aktiv etwas dagegen zu unternehmen und die Muskulatur durch gezieltes Krafttraining zu fordern und fördern. Viele Prominente schwören auf Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht – wie zum Beispiel Pop-Diva Madonna oder Kung-Fu-Genie Bruce Lee.
Wer das Ziel hat abzunehmen oder die Muskulatur zu definieren, wird mit Krafttraining ohne Geräte schnell Fortschritte machen. Unser Körper ist das modernste Fitnessgerät, das jemals entwickelt wurde und das beste: Jeder besitzt es. Das bedeutet auch, dass uns dieses Trainingsgerät nahezu immer zur Verfügung steht. Sie können jederzeit mit einem Workout beginnen, ob zu Hause, im Büro oder im Park.
Teilweise effektiver als mit Geräten
Training mit Gewichten isoliert meist einzelne Muskeln und fordert nur eine geringe Menge der gesamten Muskelmasse, während das Training mit dem eigenen Körpergewicht viele Muskeln gleichzeitig einbindet.
Solche Übungen haben den Vorteil, dass sie die Stabilität der Körpermitte (Core) wesentlich stärker trainieren als Übungen mit Gewichten oder Geräten. Das Körpergewichtstraining arbeitet außerdem mit Bewegungen, die vor vielen chronischen Verletzungen, wie zum Beispiel Gelenksproblemen, schützen.
Damit eine Übung den Alltagsanforderungen nützen kann, sollte sie der Bewegung, für die trainiert wird, möglichst ähnlich sein. Was könnte also nützlicher sein, um Kraft für Alltagsaktivitäten zu entwickeln, als das Training mit dem eigenen Körpergewicht?
Durch Körpergewichtsübungen werden Kraft und Energie entwickelt, die Ausdauer von Muskeln und Herz-Kreislauf-System gestärkt und dazu Schnelligkeit, Koordination (Balance), und Beweglichkeit verbessert.
Kombiniert mit einer gesunden Ernährung und Disziplin werden bald körperliche und gleichzeitig auch mentale Fortschritte zu erkennen sein.
Übungen zum Nachmachen:
- Liegestütz auf einer Linie:Ausgangsposition: Begeben Sie sich in die klassische Liegestützposition. Dann positionieren Sie eine Hand unter Ihrem Brustbein und die andere auf Höhe des Gesichts. Die Ellbogen bleiben eng am Körper.
Ausführung: Nun versuchen Sie sich soweit abzusenken, bis die hintere Hand das Brustbein berührt und wieder zurück. Handpositionen nach einigen Wiederholungen wechseln. - Sumo-Kniebeugen: Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit weit gegrätschten Beinen aufrecht hin. Die
Fußspitzen zeigen etwa im 30-Grad-Winkel nach außen. Rücken ist gerade, und die Arme werden nach vorne gestreckt.
Ausführung: Beugen Sie die Beine so weit wie möglich und richten sich wieder auf. Mehrmals wiederholen. - Seitsprung: Ausgangsposition: Stellen Sie sich gut verwurzelt aufrecht hin.
Ausführung: Springen Sie so schnell Sie können von links nach rechts über einen Gegenstand (Kissen, ein paar Schuhe). Je nach Trainingslevel kann die Übung einbeinig oder beidbeinig durchgeführt werden. - Hüftheber: Ausgangsposition: Setzen Sie sich im Strecksitz auf den Boden. Platzieren Sie die Hände jeweils links und rechts neben Ihr Gesäß, sodass die Finger nach vorne schauen.
Ausführung: Nun strecken Sie die Arme und heben das Gesäß so weit an, bis nur noch Handflächen und Fußsohlen den Boden berühren. Oberschenkel und Unterschenkel sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Der Oberkörper und die Oberschenkel sind eine Linie. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und halten diese Position einige Sekunden, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Mehrmals wiederholen.
Zu einfach? So ändern Sie den Schwierigkeitsgrad:
- Die Hebelwirkung verstärken oder verringern (z. B. Liegestütz an der Wand machen, anstatt am Boden).
- Eine Übung auf instabilen Untergrund ausführen (z. B. Liegestütz mit den Händen auf einem Ball durchführen).
- Pausen zu Beginn, am Ende und/oder in der Mitte der Übungen.
- Eine Übung mit nur einem Arm oder einem Bein ausführen.