Sitz- bzw. Hockergymnastik eignet sich für alle, die unter kleinen oder größeren Bewegungs­einschränkungen leiden, sich zu unsicher auf einem großen Gymnastikball fühlen, aber trotzdem gymnastische Übungen machen möchten. Mit der Hockergymnastik lassen sich Mobilisation und Dehnung durchführen.

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1. Für wen eignet sich Hockergymnastik?

Hockergymnastik_shutterstock_1954677739 - Mit Hockergymnastik können auch Menschen mit körperlichen Einschränkungen aktiv und fit bleiben.
Mit Hockergymnastik können auch Menschen mit körperlichen Einschränkungen aktiv und fit bleiben.

Für viele Menschen ist es aufgrund ihres Alters oder aufgrund körperlicher Einschränkungen nicht immer leicht, körperlich aktiv und fit zu bleiben. Dabei ist Bewegung so wichtig.

Hockergymnastik bietet eine tolle Möglichkeit, sportliche Aktivität auch mit körperlichen Einschränkungen durchzuführen. Denn die Übungen werden im Sitzen ausgeführt. Und trotzdem wird bei der Hockergymnastik der ganze Körper beansprucht.

Verschiedene Übungen in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen bringen den Körper von Kopf bis Fuß in Bewegung. Hockergymnastik-Übungen sind sowohl dynamisch als auch statisch und schulen vor allem die Koordination.

2. Das richtige Trainingsgerät

Wenn man Hockergymnastik machen möchte, be­­nötigt man einen standfesten Gymnastikhocker, der stabil und belastbar ist. Natürlich kann man auch auf einem normalen festen Stuhl ohne Armlehnen trainieren. Der Vorteil vom Hocker ist allerdings, dass man die komplette Bewegungsfreiheit in alle Richtungen hat.

Hocker für die Hockergymnastik gibt es in verschiedenen Sitzhöhen und aus verschiedenen Materialien wie Kunststoff, Holz oder Metall. Reine Geschmackssache, sofern das Gewicht, die Belastbarkeit und die Standfestigkeit beachtet werden. Wichtig ist auch, dass der Hocker auf einem ebenen Untergrund steht und nicht wackelt.

3. Richtiges Aufwärmen

Auch wenn Übungen nur im Sitzen ausgeübt werden, sollte vorher richtig auf­gewärmt werden. Dabei kann man den Hocker schon einbinden – zum Beispiel um den Hocker gehen oder laufen, ihn mit den Händen oder Füßen berühren,
ihn hochheben und wieder absetzen usw.

4. Die richtige Sitzhaltung auf dem Hocker

Man setzt sich hin und lässt die Füße dabei schulterbreit aufsetzen. Den Rücken hält man gerade, die Füße werden nach unten gestemmt, dabei die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt, die Schultern aktiv nach unten gezogen während der Kopf nach oben zieht (Streckung der Wirbelsäule).

5. Variable Trainingsmöglichkeiten

Hockergymnastik_shutterstock_1953535621 - Für Abwechslung sorgen zum Beispiel Übungen mit einem Theraband.
Für Abwechslung sorgen zum Beispiel Übungen mit einem Theraband.

Je nach Trainingslevel beziehungsweise körperlicher Einschränkungen hat man in der Hockergymnastik natürlich auch die Möglichkeit, das Training mit unterschiedlichen Kleingeräten (Tennisball, Stab, Theraband, Kurzhanteln usw.) zu kombinieren oder auch die Übungen mit einem Trainingspartner durchzuführen.

Somit hat man ein sehr umfangreiches und variables Programm und kann dies optimalerweise auch noch mit Musik untermalen. Dadurch wird auch das Rhythmusgefühl geschult und trainiert.

6. Übungen zur Kräftigung und Stabilisation von Halswirbelsäule, Schulter, Nacken und Rücken

Hockergymnastik_shutterstock_1955793040 - Auch bei Hockergymnastik wird der ganze Körper beansprucht.
Auch bei Hockergymnastik wird der ganze Körper beansprucht.
  • Hände und Ellbogen auf Schulterhöhe, Handflächen schauen nach außen, Finger zeigen zueinander, Finger weit spreizen und die Handflächen vom Körper wegdrücken.
  • Beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite öffnen (Daumen zeigen nach oben), Rumpf aufrichten und lang machen, danach Arme vor dem Körper kreisförmig schließen, dabei Bauch nach innen ziehen und die Wirbelsäule runden.
  • Aufrechter Sitz, Hände unter der Brust auflegen, Kopf in Mittelstellung, Blick geradeaus, nun den Brustkorb nach links und rechts drehen.

7. Übungen zur Mobilisation von Halswirbelsäule, Nacken und Schultern

Hockergymnastik_shutterstock_1953054361 - Mit Mobilitätsübungen kann man die eigene Beweglichkeit steigern. Wichtig: regelmäßig üben.
Mit Mobilitätsübungen kann man die eigene Beweglichkeit steigern. Wichtig: regelmäßig üben.
  • Klavierspielen mit sämtlichen Fingern.
  • Greifübungen: Faust machen, Finger strecken im Wechsel, beide zusammen, zur Seite führen usw.
  • Tauklettern: Von oben nach unten und zurück „das Tau ergreifen“; Tau einholen, d. h. mit den Händen kraftvoll zum Körper ziehen.
  • Arme zur Seite strecken, Handflächen nach oben und unten drehen; Schultern deutlich beteiligen.
  • Arme schwingen und kreisen – vor- und rückwärts, versetzt und zusammen, mit Aufstehen und Hinsetzen verbinden.
  • Aufrecht hinsetzen und den Oberkörper so weit wie möglich zur linken oder rechten Seite drehen – der Kopf dreht mit, Position kurz halten und dann Seite wechseln.

8. Übungen für Bauch, Beine und Po

Übung zur Kräftigung von Bauch und Oberschenkel vorderseits:

  • Aufrecht hinsetzen, Rücken gerade halten, Arme bis auf Schulterhöhe vor den Körper hochheben, Handflächen zeigen nach unten – Position halten.
  • Jeweils ein Bein nach vorne strecken und Position ein paar Sekunden halten, Bein senken – und Seitenwechsel.
  • Variante: einmal linkes und einmal rechtes Bein heben und senken.

Übung in Rückenlage, Beine auf dem Hocker:

  • Beide Unterschenkel auf dem Hocker, langsam den Oberkörper heben und die Arme seitlich am Oberschenkel vorbeischieben (Crunches).
  • Beide Unterschenkel auf dem Hocker, jedoch den Oberkörper abwechselnd zur rechten und linken Seite ziehen und mit den Armen „Wände verschieben“.

Autorin: Mag. Jeannette Edelmüller