Beim hochintensiven Intervalltraining wechseln sich kurze, intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab. Wie das funktioniert, erfahren Sie in diesem Beitrag.

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Sie laufen schon lange am Laufband oder in der freien Natur, machen mehrmals pro Woche allgemeines Fitnesstraining, doch irgendwie verändert sich Ihr Körper kaum, und Sie sehen einfach keinen Fortschritt im Hinblick auf Kraft und Ausdauer? Dann wird es Zeit, High Intensity Interval Training, kurz HIIT, zu testen.

Hochintensives Intervalltraining ist der Hit im Kampf gegen lästige Fettpölsterchen. Diese hochintensive Trainingsmethode liegt seit Jahren an der Spitze der Fitnesstrends. Das bestätigt auch eine Studie des ACSM’s Health and Fitness Journal (American College of Sports Medicine) mit weltweit über 100.000 Experten aus der Fitness- und Gesundheitsbranche.

Viele weitere Studien untersuchten auch die metabolischen Adaptationserscheinungen von HIIT im Vergleich zum traditionellen Ausdauertraining und kamen zu dem Schluss, dass die Intervallmethode eine sehr gute zeiteffiziente Strategie ist, um zahlreiche Stoffwechselvorgänge hervorzurufen, die normalerweise bei gewöhnlichem Ausdauertraining auftreten.

Es fördert sowohl die muskuläre Sauerstoffkapazität, die Ausdauerleistungsfähigkeit als auch die Stoffwechselregelung. Weiters stellten die Wissenschaftler fest, dass diese minimalen Belastungen eines HIIT dazu notwendig sind, die maximale Sauerstoffaufnahme und andere Adaptionen wie zum Beispiel die Kapazität der Fettoxidation zu steigern, und dass auch der Kohlenhydratstoffwechsel in der Muskelzelle verändert wurde.

Gut zu wissen:

HIIT fördert sowohl die muskuläre Sauerstoffkapazität, die Ausdauerleistungsfähigkeit als auch die Stoffwechselregelung.

Kurze Trainingseinheiten lassen keine Langeweile aufkommen

Frau beim Seilspringen_Sport - Da die Übungen beim HIIT nur kurz dauern, ist der Unterhaltungsfaktor hoch.
Da die Übungen beim HIIT nur kurz dauern, ist der Unterhaltungsfaktor hoch.

Sportwissenschaftler versuchten herauszufinden, weshalb Public-Health- Richtlinien von 30 bis 60 Minuten moderatem Training vom Volk nicht eingehalten wurden. Das Ergebnis: Es lag am Zeitmangel. Dadurch rückte das Intervalltraining immer mehr in den Fokus der Gesundheits- und Fitnessbranche und kann heute – speziell auch bei Menschen mit verschiedenen Krankheitserscheinungen – dosiert eingesetzt werden.

Vor allem für übergewichtige Kinder und Jugendliche hat es sich bewährt, das HIIT auf spielerische Art einzusetzen. Gute Beispiele dafür sind etwa „Schattenlauf“ oder „Pendelstaffel“. Durch die kurzen Trainingssequenzen bleiben die Kinder und Jugendlichen motiviert und finden auch Spaß an der Bewegung.

Beim Schattenlauf stehen jeweils zwei Personen beisammen und der Tempomacher gibt Laufbewegungen vor, die der Partner imitieren muss. Die Pendelstaffel ist ein Wettlauf, bei dem eine Laufstrecke von zwei Gruppen im Duell ausgetragen wird.

So funktioniert HIIT:

Sport_Frau macht Übungen auf Sportmatte - Die intensiven Übungen lassen sich so gut wie auf jede Sportart übertragen.
Die intensiven Übungen lassen sich so gut wie auf jede Sportart übertragen.

Kennzeichnend für die Trainingsmethode HIIT ist, dass sich immer eine hochintensive Belastungsphase mit einer moderaten Phase bzw. Pause abwechselt – also im Intervall. In der Praxis kann das dann folgendermaßen aussehen: Sprinten als Powerphase und Gehen als aktive Erholung.

Die hohe Intensität bezieht sich immer auf die Herzfrequenz. Diese sollte in der Belastungsphase bei 85 bis 100 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz liegen und während der Erholungsphase auf 40 bis 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz absinken.

Dieses Powertrainingskonzept kann praktisch überall und in vielen Sportarten eingesetzt werden: beim Joggen, im Fitnessstudio beim Krafttraining oder zu Hause.

Prinzipiell ist HIIT für jeden geeignet, sogar sehr empfehlenswert für Herzpatienten. Allerdings ist bei Menschen mit Vorerkrankungen immer zuerst eine medizinische Abklärung angeraten.

HIIT-Workout-Regeln

HIIT-Workouts können zwischen 4 und 45 Minuten dauern. Üblich ist:

  • eine Belastung von 15 bis 60 Sekunden und eine aktive Ruhepause von 10 bis 30 Sekunden (ca. die Hälfte der Aktivzeit).
  • oder 6 Serien (zu je 2 bis 6 Minuten Belastung mit jeweils 4 Minuten Erholungszeit).
  • oder einer einmaligen Belastung von 15 Minuten.

Nicht übertreiben – Regeneration muss auch sein

Glückliche Frau nach dem Workout_Sport - Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen.
Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen.

Wegen der hohen Belastung wird empfohlen, das Training nicht häufiger als zwei- bis dreimal, 15 bis 30 Minuten lang, pro Woche durchzuführen. Wichtig ist, dass genügend Zeit für die Regeneration bleibt.

Der große Vorteil von HIIT: Im Vergleich zu einem Trainingsplan mit längeren Workouts in moderater Intensität erzielt diese Trainingsmethode schnellere Erfolge.

Jedoch gibt es auch einen Haken: Wer dieses Training zu oft anwendet, ohne auf die Regeneration zu achten, läuft Gefahr, zu viele Stressreize in den Zellen zu produzieren und somit eine erhöhte Produktion des Hormons Cortisol zu riskieren, das die Fettverbrennung, besonders am Bauch, erschwert. Also nicht übertreiben, dann zeigt sich der Effekt garantiert.

Autorin: Mag. Jeannette Edelmüller