Mann_Stress_Multitasking - Ständiger Stress ohne ausreichende Erholungspausen kann schnell problematisch werden. Unser Körper schickt uns Warnsignale, wenn es ihm zu viel wird. - © Shutterstock
Im Fokus

Dauerstress erkennen und bewältigen

Wenn eine Stresssituation die nächste jagt, wird es für unseren Körper und unsere Seele gefährlich. Die Folge kann zum Beispiel ein Burn-Out sein. Hier erfahren Sie, was bei zu viel Stress hilft: Sanftes aus der Natur, Entspannungstechniken und mehr:

Für viele gehört Zeitnot und Hektik zum ganz normalen Alltag dazu. Jedoch kommen die Ruhephasen, die wir für unsere körperliche und geistige Gesundheit brauchen, oft zu kurz. Ständiger Stress ist aber ungesund und hat Auswirkungen auf die Seele und den Körper. Heilpflanzen und daraus hergestellte pflanzliche Arzneimittel unterstützen dabei, abzuschalten und Ruhepausen optimal nutzen zu können. Außerdem finden Sie hier Tipps zur Entspannung.

Entstehung & Symptome

Steinzeit Männer Jäger_Rollenbilder - In der Steinzeit befähigte uns die Reaktion unseres Körpers auf Stress dazu, Bedrohungen zu meistern, zu kämpfen oder zu fliehen. - © Shutterstock
In der Steinzeit befähigte uns die Reaktion unseres Körpers auf Stress dazu, Bedrohungen zu meistern, zu kämpfen oder zu fliehen. © Shutterstock

Für eine kurze Zeit kommen unser Körper und unsere Psyche mit stressigen Situationen sehr gut zurecht. Menschen nehmen Stress aber sehr unterschiedlich wahr: Was für den einen bereits Stress bedeutet, kann für den anderen eine Herausforderung sein, die als angenehm empfunden wird und ihn zu mehr Leistung antreibt. Eine willkommene Herausforderung kann sich aber schnell in unangenehmen Stress umwandeln. Die Grenzen zwischen Eustress (positivem Stress) und Distress (negativem Stress) sind also fließend.

Distress liegt vor, wenn wir Herausforderungen nicht mehr bewältigen können

An sich ist Stress eine nützliche Reaktion unseres Körpers, die uns hilft, mit besonderen Herausforderungen umzugehen. Die Stresshormone, die dabei ausgeschüttet werden, dienen dazu, in kurzer Zeit viel Energie bereitzustellen. Kurzfristig wird unser Organismus besonders leistungsfähig. Als Antwort auf einen Stressimpuls reagiert der Körper mit der Produktion eines Hormoncocktails in der Nebennierenrinde - vor allem werden Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Blutdruck und Puls steigen, die Muskeln spannen sich an, Blut strömt in die Arm- und Beinmuskulatur, die Atmung wird schneller und die Sinne werden schärfer. „Unnötige“ Energieverbraucher wie die Verdauung werden zurückgefahren, das Schmerzempfinden wird herabgesetzt.

Ein uralter Mechanismus

Diese Stressreaktion ist ein uralter Mechanismus. Für den Steinzeitmenschen war sie überlebenswichtig, um in Gefahrensituationen schnell handeln zu können, sich zum Beispiel blitzschnell auf eine Flucht oder auf einen Kampf einzustellen. Und auch heute kann uns Stress beflügeln und uns leistungsfähiger machen – immer vorausgesetzt, dass der Stress nicht überhandnimmt. Nach der Anspannung folgt normalerweise die Phase der Entspannung. Wir füllen dann sozusagen unsere leeren Batterien auf.

Jeder gerät hin und wieder in den Stressmodus. Zu den typischen Anzeichen von akutem Stress zählen Unruhe, Herzklopfen, Nervosität, Schlafstörungen, Magen- und Verdauungsbeschwerden, Angstgefühle und Schweißausbrüche. Wenn Stress nur für kurze Zeit auftritt, hat das keine gesundheitlichen Folgen.

Irgendwann sind die Energiereserven erschöpft

Wenn die Erholungspausen aber ausbleiben und der Körper nicht zur Ruhe kommt, kann uns das aus dem Gleichgewicht werfen und krankmachen. Ein ständig erhöhtes Belastungslevel sorgt dafür, dass unaufhörlich Stresshormone ausgeschüttet werden.

Beim modernen Menschen sind also die gleichen biochemischen Prozesse am Werk, wie schon vor tausenden Jahren. Durch den hohen Zeit- und Leistungsdruck unserer Zeit leiden wir aber zunehmend unter Dauerstress. Die einst nützlichen Stresshormone machen uns heute krank. Sie können das psychische Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit deutlich beeinträchtigen.

Mögliche Ursachen

Hausfrau Stress_Multitasking - Es gibt viele Stress-Auslöser. Unser Tipp: Geben Sie ein paar Aufgaben an andere ab, wenn Ihnen alles über den Kopf wächst. - © Shutterstock
Es gibt viele Stress-Auslöser. Unser Tipp: Geben Sie ein paar Aufgaben an andere ab, wenn Ihnen alles über den Kopf wächst. © Shutterstock
  • Leistungs- und Termindruck
  • Multitasking (zu viele Dinge auf einmal tun)
  • Ständige Erreichbarkeit
  • Zu viele Freizeitpläne
  • Zu großes Streben nach Perfektion
  • Kindererziehung und/oder die Haushaltsführung
  • Konflikte mit Nahestehenden
  • Schwere Krankheit eines Nahestehenden
  • Finanzielle Sorgen und/oder Zukunftsängste
  • Die Teilnahme am Straßenverkehr
  • Ausgleich und Erholung kommen zu kurz

Das sind nur einige mögliche Ursachen. Selbst erfreuliche Ereignisse wie die Planung einer Hochzeit oder eine Beförderung in der Arbeit können einen so sehr stressen, dass sie als unangenehm empfunden werden.

Mögliche Anzeichen

Mann Bett Schlaflos - Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte seine Schlafhygiene unter die Lupe nehmen. Entfernen Sie alle Störfaktoren. Ideal ist ein ruhiges, kühles und abgedunkeltes Schlafzimmer. Führen Sie feste Schlafrituale ein und verbannen Sie Handy, Tablet & Co. aus dem Bett. - © Shutterstock
Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte seine Schlafhygiene unter die Lupe nehmen. Entfernen Sie alle Störfaktoren. Ideal ist ein ruhiges, kühles und abgedunkeltes Schlafzimmer. Führen Sie feste Schlafrituale ein und verbannen Sie Handy, Tablet & Co. aus dem Bett. © Shutterstock

Dauernde Anspannung ist ungesund und wirkt sich nicht nur auf unsere Seele, sondern auch auf unseren Körper aus. Typische Symptome sind Schlafstörungen, Schweißausbrüche, innere Unruhe, Konzentrationsprobleme oder erhöhte Reizbarkeit.

Mögliche Alarmsignale sind auch Verspannungen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder Migräne, Schwindelanfälle, Herz-Kreislauf-Probleme, Magenverstimmungen, mehr Bauchfett und weniger Muskelmasse, ein Hörsturz oder Tinnitus, erhöhte Infektanfälligkeit, verzögerte Wundheilung, ein erhöhter Herzschlag oder ein erhöhter Blutdruck.

Zeichen emotionaler Erschöpfung sind zum Beispiel sexuelle Unlust, Reizbarkeit, Depression, Konzentrationsschwäche, Unsicherheits- oder Angstgefühle.

Chronischer Stress kann im Burn-Out enden

Wer sich in diesen Zeilen wiedererkennt, sollte am besten schon früh gegensteuern und genügend Erholungspausen einbauen. Wenn die Warnzeichen ignoriert werden, kann der Stress chronisch werden. Und chronischer Stress kann im Burn-Out enden. Häufig ist der Übergang fließend und anfangs nicht einfach zu erkennen. Wenn wir jedoch nicht auf die Warnsignale unseres Körpers und unserer Seele hören, brennen wir irgendwann aus.

Achtung:

Wenn eine Stresssituation die nächste jagt, kann es für unseren Körper und unsere Seele gefährlich werden.

Mögliche Auswirkungen

Mann_traurig_Stress - Depressive Verstimmungen werden meist nach wenigen Tagen besser. - © Shutterstock
Depressive Verstimmungen werden meist nach wenigen Tagen besser. © Shutterstock

Dauerhafter Stress schwächt unser Immunsystem. Damit steigt nicht nur das Risiko für Infekte, sondern auch für weitere Erkrankungen.

Das Immunsystem

Mögliche Negativfolgen von andauerndem Stress sind häufige Entzündungsreaktionen im Körper. Wenn unser Immunsystem unermüdlich auf Hochtouren läuft, leidet es irgendwann. Gleichzeitig entwickelt der Körper im Laufe der Zeit eine Art Cortisol-Resistenz. So gelingt es nur noch eingeschränkt, körpereigene Entzündungsprozesse herunterzuregulieren. Die Abwehr arbeitet quasi ungehemmt, und das fördert die entzündlichen Prozesse. Mögliche Entzündungsfolgen sind Arteriosklerose, Arthritis oder Diabetes.

Der Stoffwechsel

Glukokrtikoide, die unter anderem während einer Stresssituation freigesetzt werden, beeinflussen die Stoffwechselvorgäng. Damit rasch Energie bereitgestellt werden kann, steigt der Blutzuckerspiegel an und verursacht eine vermehrte Ausschüttung von Insulin. Auf Dauer kann das zu Übergewicht und Diabetes führen.

Dauerstress kann aber auch den Cholesterinspiegel erhöhen. Und das lässt das Risiko von Herzerkrankungen steil ansteigen.

Herz und Kreislauf

Durch die Stresshormone verengen sich die Blutgefäße und der Blutdruck erhöht sich. Ist das ein Dauerzustand, kann das die Gefäße schädigen. Das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall steigt. Vor allem für Personen, die von Haus aus schon unter hohem Blutdruck oder einer Gefäßverkalkung leiden, kann das böse Folgen haben.

Stresshormone reizen auch das autonome Nervensystem stärker, von dem beispielsweise der Herzschlag geregelt wird. Dadurch schlägt das Herz öfter – es wird also stärker beansprucht. Außerdem können Herzrhythmusstörungen, Thrombosen, Lungenembolien, Schlaganfälle und Herzinfarkte begünstigt werden.

Burn-Out und Depressionen

Bei berufstätigen Menschen, die einen hohen Stresslevel aufweisen, sinkt die Leistungsfähigkeit um bis zu 50 Prozent ab. In vielen Betrieben scheint das den Verantwortlichen nicht bewusst zu sein: Die Mitarbeiter arbeiten bei hohem (Dauer-)Stresspegel und bei ständigem Multitasking massiv unter ihrer eigenen Leistungsfähigkeit, was die Konzentration, Kreativität und Merkfähigkeit betrifft.

Wenn wir uns am Abend geistig noch in der Arbeit befinden, nicht abschalten können oder problematische Gedanken wälzen, kommt der Körper nicht zur Ruhe. Die Folge können Schlafstörungen sein. Sie zählen zu den ersten Anzeichen eines drohenden Burn-Outs.

Stress bewirkt auch, dass wir zerstreut sind und Dinge vergessen. Bei akutem Stress verfügen wir zwar über geschärfte Sinne, aber nur mit dem Ziel, auf eine bestimmte Situation zu fokussieren. Es entsteht ein Tunnelblick, der unsere Wahrnehmung einschränkt. Der Körper greift dann auf Routinen, also bekannte Verhaltensmuster, zurück. Langfristig führen Stresshormone zu Veränderungen im Gehirn. Und zwar vor allem in der Region, die für das Kurzzeitgedächtnis und für die Konzentration zuständig ist. Eine weitere mögliche Folge von Dauerstess können auch Depressionen sein.

Burn-Out-Syndrom:

Ein Burn-Out-Syndrom äußert sich durch emotionale Erschöpfung mit körperlichen Symptomen. Es ist aber nicht zwingend mit einer Depression gleichzusetzen. Wenn die geistigen und körperlichen Kräfte über sehr lange Zeit am Limit sind, und keine Möglichkeit zur Erholung haben, brennen wir aus. Viele Betroffene haben sowohl privat als auch beruflich besonders hohe Ansprüche an sich selbst. Wenn dann der Stress zu groß wird, kommt es zur Erschöpfung.

Sehr oft hängt ein Burn-Out mit den Arbeitsbedingungen zusammen. Beim Burn-Out sind meist eine Reihe äußerer Faktoren beteiligt, etwa hoher Zeit- und Leistungsdruck, Überforderung, Angst um den Arbeitsplatz oder Mobbing. Es geht auch sehr um individuelle Grenzen. Manchen Menschen macht es nichts aus, 60 oder 70 Stunden pro Woche zu arbeiten, anderen sehr wohl.

Depression vs. Verstimmung

Bei einer Depression ist der Stoffwechsel des Gehirns gestört. Typisch ist eine gedrückte Stimmungslage, die nicht auf ein bestimmtes Ereignis zurückzuführen ist, aber auch allgemeine Antriebs- und Freudlosigkeit über eine lange Zeit. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, betroffen zu sein.

An einer depressiven Verstimmung leidet fast jeder einmal. Man ist müde, antriebslos und alles erscheint trostlos. Es können auch Schlafstörungen, Rückenschmerzen, Magenprobleme oder ein Druckgefühl in der Brust auftreten. So eine Verstimmung ist nicht mit einer klinischen Depression zu verwechseln. Eine Depression geht nämlich noch einen Schritt weiter: Betroffene sind oft nicht dazu in der Lage, Freude zu empfinden. Sie schaffen es auch nicht mehr, ihren täglichen Aufgaben nachzukommen. Während einer melancholischen Phase geht das aber sehr wohl noch.

Ein seelisches Tief kann zum Beispiel durch Stress, Leistungsdruck, seelische Belastungen oder durch bestimmte Krankheiten hervorgerufen werden. Und auch ein glückliches Ereignis wie eine Geburt kann zu einer depressiven Verstimmung führen. Vielen ist dieses Phänomen vielleicht unter dem Begriff  „Baby-Blues“ bekannt. So eine Verstimmung klingt aber wieder ab – spätestens dann, wenn sich die Umstände ändern oder Sie Unterstützung finden. Bei einer Depression ist das anders: hier ist ärztliche Unterstützung besonders wichtig.

Achtung:

Die Grenzen zwischen einer depressiven Verstimmung und einer klinischen Depression können fließend sein.

Depressive Verstimmungen werden für gewöhnlich nach wenigen Tagen besser. Wenn die Beschwerden länger als zwei Wochen anhalten, sollten Sie mit einem Arzt besprochen werden. Der Hausarzt entscheidet dann mit Ihnen gemeinsam, ob eine Überweisung zu einem Facharzt oder Therapeuten Sinn macht. Vielleicht wird er Ihnen auch zunächst etwas Pflanzliches vorschlagen.

Es gibt ein paar Warnzeichen, die nicht ignoriert werden sollten und nach einem Gespräch mit Ihrem Arzt verlangen:

  • Wenn sich Ihr Erleben verändert, Sie zum Beispiel unter ständigen Schuld- oder Angstgefühlen leiden.
  • Wenn Sie Änderungen an ihrem Empfinden feststellen, sich etwa permanent nutz- und wertlos fühlen.
  • Wenn Sie das Interesse an sozialen Interaktionen oder geliebten Hobbys verlieren.
  • Wenn körperliche Beschwerden wie Müdigkeit, Appetitlosigkeit oder der Verlust der Libido auftauchen.

Winterdepression:

Vielen Menschen schlägt die dunkle Jahreszeit auf das Gemüt. Sie leiden unter Antriebslosigkeit und Stimmungsschwankungen. Manchmal spielen auch Kopfschmerzen, Hitzewallungen oder Herzrasen hinein. Eine Winterdepression wird auch als „affektive Dysfunktion“ oder als „Winter-Blues“ bezeichnet.

Als Hauptgrund gilt der Mangel an Tageslicht in den Wintermonaten. Wenn es nicht lange genug hell ist, fühlen wir uns müde und schlapp. Da die Sonne zwischen Oktober und April nur kurz und in einem ungünstigen Einfallwinkel auf uns herunterscheint, nehmen wir weniger Vitamin D auf.

Wer glaubt, betroffen zu sein, kann seinen Vitamin-D-Wert über eine Blutanalyse bestimmen lassen. Falls dieser wirklich zu niedrig ist, gibt es in den Apotheken eine große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln. Vielen helfen auch Präparate mit Johanniskraut, da es die Stimmung aufhellt und den Antrieb steigert. Es ist aber ratsam einen Arzt zu sprechen, wenn die Niedergeschlagenheit stark ist oder mehrere Wochen lang andauert.

Öle_Natürlich_Heilpflanzen - Standardisierte Mittel in Apothekenqualität garantieren einen immer gleichen Wirkstoffgehalt. - © Shutterstock
Standardisierte Mittel in Apothekenqualität garantieren einen immer gleichen Wirkstoffgehalt. © Shutterstock

Pflanzliches, Komplementär- und Schulmedizin

Viele Menschen suchen bevorzugt nach sanften, natürlichen Substanzen, um Unruhe, Nervosität, Stress, Erschöpfung, aber auch Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Schlaf- oder Konzentrationsstörungen entgegenzusteuern. In der Apotheke finden sie diese in Form von Arzneipflanzen und pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln. Passend zu den Bedürfnissen gibt es unterschiedliche Kombinationsmittel, die gleich mehrere Heilpflanzen enthalten. Je nach Zusammenstellung ist ein Mittel zum Beispiel vorrangig entspannend, schlaffördernd oder angsthemmend.

Die beschriebenen Heilpflanzen und natürlichen Nährstoffe sind prinzipiell gut verträglich und altbewährt. In der Apotheke erhalten Sie detaillierte Informationen zu den beschriebenen pflanzlichen Vielstoffgemischen.

Achtung:

Auch pflanzliche Arzneien können Wechselwirkungen oder Nebenwirkungen hervorrufen. Sprechen Sie vor der Anwendung mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen.

Arzneipflanzen, die den Körper und Geist stärken

Es gibt eine Reihe von Arzneipflanzen, die dazu beitragen können, einen gestressten Organismus zu stärken und seine Reaktionen auf außergewöhnliche Belastungen positiv zu unterstützen. Außerdem fördern diese auch unsere Konzentration und unseren Denkapparat.

Dazu zählen die asiatischen Heilkräuter Ginkgo biloba, Ginseng und die Taigawurzel. Nennenswert ist hier auch der Rosenwurz, der auch in unseren Alpen zu finden ist.

Ginseng:

Seit mehr als 2.000 Jahren ist Ginseng (Panax ginseng) eines der wichtigsten Heilmittel der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Der Wurzel werden zahlreiche Wirkungen zugeschrieben, unter anderem auch in Bezug auf stressbedingte Erschöpfungszustände. Ginseng hilft gegen Müdigkeit und Abgeschlagenheit, kräftigt die Atmung und den Kreislauf und stärkt das Nervensystem. Psychische Belastungen können sanft ausgeglichen werden. In klinischen Studien konnte durch die Einnahme von Ginseng zudem die Konzentrationsfähigkeit, das Reaktionsvermögen und die geistige Leistungsfähigkeit verbessert werden. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Ginseng zellschützende Effekte im Gehirn ausübt.

Am besten wird Ginseng in Form von standardisierten Präparaten eingenommen. Für eine optimale Wirkung ist eine Tagesdosierung von 200 bis 400 mg des Extraktes sinnvoll. Nebenwirkungen sind selten, allerdings kann die Einnahme über einen längeren Zeitraum zu Schlaflosigkeit, Niedergeschlagenheit, Bluthochdruck und nervöser Unruhe führen. Deshalb sollte Ginseng nicht länger als drei Monate eingenommen und in der Schwangerschaft vermieden werden.

Taigawurzel:

Die Taigawurzel (Eleutherococcus senticosus) ist schon sehr lange Teil der chinesischen Medizin und wird seit den 70er Jahren auch in westlichen Ländern eingesetzt. Man kann sie bei Erschöpfungszuständen einsetzen und sie stärkt die Widerstandskraft unseres Körpers gegen Stress – sie macht uns also stressresistenter. Typischerweise wird die Wurzel bei Ermüdungserscheinungen nach körperlicher oder seelischer Belastung, einer Antriebsschwäche oder auch während der Erholung nach einer Krankheit eingesetzt.

Die Taigawurzel kann sowohl als Tee, als auch in Form von Fertigpräparaten (etwa Kapseln, Dragees, Tropfen, Tonikum) eingenommen werden. Sie eignet sich nicht für Kinder unter zwölf Jahren. Auch Schwangere, Stillende und unter Bluthochdruck Leidende sollten sie meiden.

Ginkgo biloba:

Der Gingko-biloba-Extrakt schützt die Gehirnzellen, wodurch das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit, die Konzentration, die Lernfähigkeit und die Reaktionsgeschwindigkeit gefördert wird. Ginkgo-Tee sollte aber gemieden werden, da die Blätter Giftstoffe enthalten. Greifen Sie lieber auf ein standardisiertes Produkt aus der Apotheke zurück. So ein giftstoff-freier Ginkgo-Extrakt ist zum Beispiel in Form von Kapseln, Tabletten oder Tropfen erhältlich.

Rosenwurz:

Schon die Wikinger sollen Rosenwurz (Rhodiola rosea) auf ihren Schiffsreisen genutzt haben, um gesund und vital zu bleiben. In den skandinavischen Ländern und in Russland hat diese Pflanze als stärkende Heilpflanze und zur Verbesserung stressbedingter Erkrankungen eine lange Tradition. Aber auch im Alpenraum wurde Rosenwurz bereits im 17. Jahrhundert als Heilpflanze verwendet.

In den letzten Jahrzehnten wurde Rosenwurz ausgiebig untersucht. In mehreren Studien konnte bewiesen werden, dass die Pflanze stressbedingte Erschöpfungszustände, die Reaktionsgeschwindigkeit und Konzentrationsstörungen bessert. Darüber hinaus gibt es auch Hinweise auf angstlösende und antidepressive Effekte sowie einen schützenden Einfluss auf die Nervenzellen und das Nervengewebe.

Zusammengefasst erhöht Rosenwurz die Stressresistenz und stärkt den Körper sowohl auf physischer als auch auf psychischer Ebene. Aufgrund dieser Erkenntnisse kann man sagen, dass diese Pflanze eine unterstützende Therapiemöglichkeit bei Stress bieten kann.

Rosenwurz gilt allgemein als gut verträglich, sollte aber in der ersten Tageshälfte eingenommen werden, da sonst das Einschlafen erschwert wird. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 400 bis 600 mg eines standardisierten Extrakts. Die volle Wirkung wird nach ca. zwei Wochen erreicht.

Ginseng_Panax ginseng_Heilpflanzen - Ginseng hilft unter anderem bei Leistungsdruck und Müdigkeit. - © Shutterstock
Ginseng hilft unter anderem bei Leistungsdruck und Müdigkeit. © Shutterstock
Taigawurzel_Eleutherococcus senticosus_Heilpflanzen - Die Taigawurzel hilft dem Körper dabei, sich selbst zu regenerieren und Stress abzubauen. - © Shutterstock
Die Taigawurzel hilft dem Körper dabei, sich selbst zu regenerieren und Stress abzubauen. © Shutterstock
Gingko biloba_Heilpflanzen - Ginkgo biloba nimmt man am besten in Form von Kapseln, Tabletten oder Tropfen zu sich. - © Shutterstock
Ginkgo biloba nimmt man am besten in Form von Kapseln, Tabletten oder Tropfen zu sich. © Shutterstock
Rosenwurz_Rhodiola rosea_Heilpflanzen - Rosenwurz hebt den Serotoninspiegel und wirkt daher auch antidepressiv - © Shutterstock
Rosenwurz hebt den Serotoninspiegel und wirkt daher auch antidepressiv © Shutterstock

Arzneipflanzen, die bei Stress, Nervosität und Schlafstörungen helfen

Klassische Arzneipflanzen bei Stress, Nervosität und Schlafstörungen sind Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Lavendel und Johanniskraut.

Baldrian:

Baldrian (Valeriana officinalis) wirkt sanft und bereits nach kurzer Zeit. Seit dem 19. Jahrhundert gilt die Baldrianwurzel als eines der wichtigsten pflanzlichen Beruhigungsmittel bei nervösen Erregungszuständen und Schlafstörungen. Baldrian wirkt außerdem ausgleichend auf die Psyche. Das heißt, dass Baldrian Angst und Unruhe vermindert, ohne dabei zu einer Tagesmüdigkeit zu führen. Daher eignet sich die Wurzel auch bei Prüfungsängsten. Im Gegensatz zu den meisten synthetischen Schlafmitteln besteht keine Gefahr, eine Abhängigkeit zu entwickeln.

Baldrian wird als Tee, Tinktur oder in Form von Fertigarzneimitteln eingesetzt. Die empfohlene Tagesdosierung liegt bei 500 bis 600 mg Trockenextrakt. Seine volle Wirkung erreicht Baldrian nach etwa zwei Wochen. Baldrian ist oft Bestandteil von Kombi-Präparaten mit Hopfen, Melisse oder Passionsblume.

Auf Katzen hat Baldrian übrigens eine ganz besonders anziehende Wirkung. Katzenliebhaber greifen manchmal zu Baldrian, um bei etwas älteren Katzen den Spieltrieb zu fördern – deshalb wird die Pflanze auch oft als „Katzenkraut“ bezeichnet.

Hopfen:

Hopfen (Humulus lupulus) wird nicht nur zum Bierbrauen, sondern auch als pflanzliches Beruhigungsmittel eingesetzt – und das bereits seit dem Mittelalter. Hopfenzapfen – so werden die weiblichen Blütenstände des Hopfens genannt - wirken schlafanstoßend und beruhigend, wodurch sich die Einschlafzeit verkürzt. Auf diese Weise können Schlafprobleme sanft gebessert werden. Zusätzlich lindert Hopfen Nervosität und Angstzustände. Neben einem Tee eignet sich bei Einschlafstörungen auch ein mit Hopfen gefülltes Kissen, da wir den entscheidenden Wirkstoff (Methylbutenol) auch einatmen können. Ein solches Kissen muss aber aufgrund der flüchtigen Wirksubstanz wöchentlich erneuert werden.

In Apotheken bekommen Sie nicht nur Hopfenzapfen zur Zubereitung eines Tees oder eines Kräuterkissens, sondern auch verschiedene standardisierte Mittel – etwa in Form von Kapseln oder Dragees.

Melisse:

Den Blättern der Melisse (Melissa officinalis) werden beruhigende, krampflösende, verdauungsfördernde und antivirale Eigenschaften zugeschrieben. Sie kommt häufig bei Stress, Nervosität und Schlafstörungen zum Einsatz und soll auch die Durchblutung des Gehirns (und so die Konzentration und das Gedächtnis) fördern. In Fertigpräparaten gegen Nervosität und Unruhe wird Melisse häufig mit Baldrian kombiniert. Die beruhigende Wirkung der Melisse kommt von den enthaltenen ätherischen Ölen, mit den nach Zitrone duftenden Hauptbestandteilen Citronellal und Citral. Da getrocknete Melissenblätter innerhalb eines Jahres die Hälfte ihres ätherischen Öls verlieren, sollten Vorräte zumindest jährlich erneuert werden. Melissentee ist sehr gut verträglich.

Passionsblume:

Ursprünglich entstammt die Passionsblume (Passiflora incarnata) den tropischen Regenwäldern Amerikas. Als beruhigende und angstlösende Heilpflanze bereichert sie heute den Arzneipflanzenschatz Europas und wurde mittlerweile sehr gut untersucht. Dabei zeigte sich, dass sie besonders bei Einschlafstörungen und nervösen Unruhezuständen hilfreich sein kann.

Die Passionsblume wirkt entspannend ohne zu ermüden, weshalb sie auch tagsüber eine gute Begleiterin ist. Besonders in der Kombination mit Baldrian und/oder Hopfen ist sie aber auch als Schlafmittel zu empfehlen. Passionsblume gilt allgemein als sehr gut verträglich. In Apotheken wird eine Reihe von standardisierten Mitteln angeboten – etwa als Tropfen oder Tabletten. Sie ist aber auch als Kraut zur Teezubereitung erhältlich.

Lavendel:

Schon in der mittelalterlichen Medizin wurde Lavendel (Lavendula angustifolia) zur Beruhigung der Nerven erwähnt. Untersuchungen zeigten, dass hierfür vor allem das in den Blüten enthaltene, aromatisch duftende ätherische Öl verantwortlich ist. Dieses wirkt nachweislich beruhigend, angstlösend und bessert dadurch Unruhe, Einschlafstörungen und Angstzustände.

Da das ätherische Öl sehr gut die Haut durchdringt, können bereits durch das Einmassieren des ätherischen Öls ausreichend hohe Blutspiegel der wirksamen Bestandteile erreicht werden. Als Badezusatz wirkt die Pflanze nicht nur beruhigend, sondern auch Muskelschmerzen und Kreislaufstörungen entgegen. Es gibt aber auch standardisierte Mittel zur inneren Einnahme. Sowohl Lavendelblüten, als auch das daraus gewonnene ätherische Öl gelten im Allgemeinen als gut verträglich.

Johanniskraut:

Johanniskraut (Hypericum perforatum) ist ein altbewährtes Hausmittel gegen Schlafstörungen und mittlerweile auch gut untersucht. Es wirkt gegen Nervosität, Angstzustände, Ruhelosigkeit und gegen depressive Verstimmungen. Seine stimmungsaufhellenden und angstlösenden Effekte wurden in zahlreichen Studien belegt.Bei leichten Depressionen ist es vergleichbar wirksam wie herkömmliche Antidepressiva, verursacht aber bei weitem weniger Nebenwirkungen.

Außerdem wirkt es auch antriebssteigernd. Es dauert zwei bis vier Wochen, bis Johanniskraut seine volle Wirkung entfaltet. Die Anwendung erfolgt in Form von Tropfen, Dragees oder als Tee.

Baldrian_Valeriana officinalis_Heilpflanzen - Die Baldrianwurzel beruhigt und fördert den Schlaf. - © Shutterstock
Die Baldrianwurzel beruhigt und fördert den Schlaf. © Shutterstock
Hopfen_Humulus lupulus_Heilpflanzen - Hopfen wirkt beruhigend und leicht schlaffördernd. - © Shutterstock
Hopfen wirkt beruhigend und leicht schlaffördernd. © Shutterstock
Melisse_Melissa officinalis Heilpflanzen - Melisse hat eine beruhigende Wirkung. - © Shutterstock
Melisse hat eine beruhigende Wirkung. © Shutterstock
Passionsblume_Passiflora incarnata_Heilpflanzen - Die großen Blüten der Passionsblume werden gemeinsam mit den Blättern zur Herstellung des Passionsblumentees verwendet. Sie wirkt angstlösend und entspannend. - © Shutterstock
Die großen Blüten der Passionsblume werden gemeinsam mit den Blättern zur Herstellung des Passionsblumentees verwendet. Sie wirkt angstlösend und entspannend. © Shutterstock
Lavendel_Lavendula angustifolia_Heilpflanzen - Lavendel duftet nicht nur gut, sondern wirkt auch beruhigend. - © Shutterstock
Lavendel duftet nicht nur gut, sondern wirkt auch beruhigend. © Shutterstock
Johanniskraut_Hypericum perforatum_Heilpflanzen - Johanniskraut ist für seine stimmungsaufhellende Wirkung bekannt. - © Shutterstock
Johanniskraut ist für seine stimmungsaufhellende Wirkung bekannt. © Shutterstock

Weitere bekannte Naturstoffe für Nerven und Psyche

Viele weitere Heilpflanzen, Gewürze, Kräuter und andere Nahrungsmittel bewirken ebenfalls eine Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit sowie teilweise eine Unterstützung für das Gehirn und die Nerven.

Dazu zählen die Laucharten Knoblauch und Zwiebel, Soja, wilder Grünhafer, Zitronengras, Guarana, Indisches Basilikum, Brennnessel, Rosmarin, Koriander, Zimt, schwarzer Pfeffer, Curcuma, Mate, grüner und schwarzer Tee, wobei man die Liste lange fortsetzen könnte.

  • Mikronährstoffe:Bei Stress und Erschöpfung können Mikronährstoffe unterstützen. Hier kommen besonders die Aminosäuren Tryptophan, Phenylalanin, Tyrosin und Taurin infrage. Mithilfe dieser Aminosäuren kann die Balance des Körpers wiederhergestellt werden.
  • Homöopathisches:Passiflora incaranat, Avena sativa, Coffea arabica
  • Schüßler-Salze:Nr. 5 Kalium phosphoricum bei Stress, Depressionen und StimmungsschwankungenNr. 7 Magnesium phosphoricum bei Nervosität, Unruhe und Anspannung.
Tipp:

Belohnen Sie sich bei Stress nicht mit süßem, salzigem oder fettem Essen. Das ist kontraproduktiv. Besser ist eine gesunde und kohlenhydratarme Ernährung die reich an Omega-3 ist.

Einen Ausgleich finden

Frauen_Winter_Tee_Sofa_Entspannung - Es gibt unterschiedliche Strategien zur Stressreduktion. - © Shutterstock
Es gibt unterschiedliche Strategien zur Stressreduktion. © Shutterstock

Für ein stabiles Nervenkostüm, eine ausgeglichene Psyche und einen leistungsfähigen Geist sind regelmäßige Pausen, die der Entspannung dienen, wichtig. Es gibt viele Wege, um sich vom stressigen Alltag zu erholen. Je nach Typ und der Tagesverfassung verhelfen einem eher aktive oder eher passive Aktivitäten zu neuer Kraft. Manche empfinden soziale Interaktion als entspannend, andere als kraftraubend. Oder doch Netflix an und Alltag aus?

Achtung:

Bei ständigem, chronischem Stress sollte man sowohl die Lebens-, als auch die Arbeitsbedingungen überdenken und versuchen diese zu verbessern.

Genuss

Manchen reicht es, einen Tag lang faul zu sein, andere entspannen sich am besten bei einem Einkaufsbummel und wieder andere finden bei einem entspannten Abendessen Erholung. Selbst wenn es nur eine Kleinigkeit wie ein Stück Schokolade ist: man sollte sich regelmäßig etwas Gutes tun. Allein die Vorfreude hebt oft schon die Stimmung.

Nehmen Sie sich Zeit für sich, wenn Sie möchten. Lesen Sie ein Buch, treffen Sie Ihre beste Freundin oder widmen Sie sich mal wieder einem geliebten Hobby. Erlaubt ist alles, was Spaß macht!

von der Apothekerin

Finden Sie jeden Tag einen Ausgleich zum Stress. Manchen hilft Ruhe, andere brauchen Gesellschaft. Finden Sie heraus, was das Beste für Sie ist.

Achtsamkeit

Mann Ohr_aktiv Zuhören - Multitasking stresst uns. Wann haben Sie das letzte Mal einfach nur zugehört? - © Shutterstock
Multitasking stresst uns. Wann haben Sie das letzte Mal einfach nur zugehört? © Shutterstock

Im Alltag machen wir vieles nebenher. Beim Zähneputzen gehen wir im Kopf alle bevorstehenden Aufgaben des Tages durch. Beim Telefonieren räumen wir die Waschmaschine aus und so weiter.

Beim Prinzip der Achtsamkeit geht es darum, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf eine einzige Sache und führen diese ganz bewusst aus.

Achtsam zu sein bedeutet auch wahrzunehmen, was um uns herum passiert. Gleichzeitig nehmen wir unsere eigenen Empfindungen wahr und akzeptieren sie.

Wann haben Sie das letzte Mal einfach nur gegessen? Kauen und schmecken Sie Ihr essen ganz bewusst und lassen Sie die Zeitung links liegen. Wann haben Sie das letzte Mal ein wirklich gehaltvolles Gespräch geführt, bei dem Sie Ihrem Gegenüber Ihre volle Aufmerksamkeit geschenkt haben? Hören Sie bewusst zu und versuchen Sie aufrichtig zu kommunizieren. Und ganz nebenbei findet Entschleunigung statt. Es gibt übrigens viele Ratgeber zum Thema Achtsamkeit.

Mentale Entspannung

Mann_Meditation_Schneidersitz - Kurze Entspannungsübungen lassen sich gut in den Alltag integrieren. - © Shutterstock
Kurze Entspannungsübungen lassen sich gut in den Alltag integrieren. © Shutterstock

Wenn es Ihnen darum geht, das Gedankenkarussell zu stoppen, eignen sich Entspannungsmethoden.

  • Autogenes Training dreht sich um Autosuggestion. Wir bringen unseren Körper und Geist zum Entspannen, indem wir uns bestimmte Sätze immer wieder vorsagen und mit Muskelspannung arbeiten. Es gibt eine Reihe von Übungen, die idealerweise in einem Kurs erlernt werden. Autogenes Training entspannt, fördert das Konzentrationsvermögen, steigert das Selbstwertgefühl, kann den Blutdruck senken und den Puls verlangsamen.
  • Beim Meditieren geht es darum, die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Wer regelmäßig meditiert, kann Stress abbauen, denk Blutdruck senken und seine Konzentration verbessern. Anfänger lernen die Techniken in einem Kurs. Für einen ersten Eindruck reicht zum Beispiel eines der zahlreichen YouTube-Videos zu diesem Thema.

Meditation für Anfänger:

Für eine Meditation brauchen Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen. Setzen Sie sich zehn Minuten lang mit aufrechtem Rücken hin und hören Sie einfach nur auf Ihren Atem.

Es ist ganz normal, dass Anfänger nicht einfach so ihre Gedanken ausschalten können. Kehren Sie immer wieder gedanklich zu Ihrer Atmung zurück, achten Sie darauf, wie sich Ihr Brustkorb hebt und senkt.

Solche kurzen Übungen entspannen nicht nur, sondern geben uns auch neue Kraft. Sie werden sehen, dass Ihnen das mit ein wenig Übung immer besser gelingt. Indem Sie sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, können Sie innere Entspannung finden.

Sanfte Bewegungen

Gruppe_Training_Wiese_Qigong_Tai-Chi_Yoga_Pilates - Österreichweit werden zahlreiche Kurzse zu progressiver Muskelentspannung, Qigong, Yoga und zu Tai-Chi angeboten. - © Shutterstock
Österreichweit werden zahlreiche Kurzse zu progressiver Muskelentspannung, Qigong, Yoga und zu Tai-Chi angeboten. © Shutterstock

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist ganz unkompliziert: Vom Kopf bis zu den Zehen wird nacheinander jeweils eine Muskelgruppe aktiv angespannt und wieder losgelassen. Dadurch erfährt man zunehmend Entspannung. Besonders praktisch: Diese Übung ist überall durchführbar und niemand bekommt es mit. Anfänger besuchen am besten trotzdem einen Kurs, damit sie die Technik richtig erlernen.

Qigong soll nicht nur bei Stress, sondern auch bei Kopfschmerzen und Migräne, bei Schlafstörungen, Asthma, Bluthochdruck und bei PMS helfen. Die Übungen bestehen aus langsamen, fließenden und recht komplexen Bewegungen mit gleichzeitiger Konzentration auf den Atem. Für das Gedankenkarussell bleibt hier kein Platz.

Weitere geeignete Aktivitäten, die mit sanften Bewegungen zur Entspannung beitragen, sind zum Beispiel Yoga oder Tai-Chi.

Sport

Durch moderate Bewegung wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen nutzt man die überschüssige Energie, die der Organismus in Stresssituationen zur Verfügung stellt und baut damit die Hormone Cortisol und Adrenalin ab. Angestaute Energie wird quasi in Entspannung umgewandelt.

Von Ausdauersport profitieren auch jene, die den Großteil des Tages sitzend verbringen. Nicht alle finden im Sport ihre Entspannung, aber einen Versuch ist es wert. Untrainierte Personen mit Übergewicht sollten es mit gelenkschonenden Sportarten versuchen, also zum Beispiel schwimmen, inlineskaten oder fahrradfahren.

Was macht der Arzt?

Wenn innerhalb mehrerer Wochen trotz aller Maßnahmen oder der Einnahme pflanzlicher Mittel keine Besserung eintritt, sollten Sie besser einen Arzt aufsuchen. Bei starken Symptomen wird Ihnen der Arzt möglicherweise eine medikamentöse Behandlung vorschlagen. Beachten Sie hierbei, dass so eine Therapie (meist mit Antidepressiva, Neuroleptika, Tranquilizer oder Stimulantien) zwar die Symptome nimmt, aber nicht die Krankheit behandelt.

Manche Mediziner werden Ihnen deshalb zu einer Psychotherapie raten. Der Therapeut kann Ihnen Entspannungstechniken und Strategien beibringen, um besser mit Stress, Angst, Antriebslosigkeit und so weiter umzugehen. Wenn es bereits zum Burn-Out gekommen ist, zielt die Therapie meist auch darauf ab, dem Betroffenen wieder zu einer positiven und konstruktiven Lebenseinstellung zu helfen.

Wenn Kinder gestresst sind

Junge_Hausaufgaben_überfordert_Stress - Auch unsere Kleinsten können unter Druck stehen. - © Shutterstock
Auch unsere Kleinsten können unter Druck stehen. © Shutterstock

Eigentlich könnte man meinen, dass Kinder keinen Grund für Stress haben. Besonders der Nachwuchs berichtet aber immer öfter von Überforderung. Es geht schon in der Volksschule los: Stress vor den Schularbeiten, Stress im Konkurrenzkampf mit den Mitschülern, am Dienstag zum Klavierunterricht, am Mittwoch zum Fußball, irgendwann noch die Hausaufgaben erledigen ... Bei so vollen Terminplänen ist es kein Wundern, dass auch Kindern mal die Puste ausgeht. Natürlich betrifft das nicht jedes Kind. Vielen macht ein straffes Programm gar nichts aus. Oft wird es sogar gewünscht. Aber es gibt eben auch Kinder, denen das zu Kopf steigt.

Anzeichen erkennen

Unsere Sprösslinge können diese Gefühle oft noch nicht richtig einordnen oder in Worte fassen. Während der Stress also immer mehr an Gewicht zunimmt, werden sie zunehmend unruhiger, leiden unter Schlafstörungen oder tagsüber unter Unruhe.

Sanfte Lösungen finden

Angst und Nervosität können Kindern genauso wie Erwachsenen schwer zu schaffen machen. In so einem Fall ist es wichtig, die Ängste ernst zu nehmen. Sie können mit sanften Mitteln dagegensteuern. Bachblüten-Notfalltropfen sind ein beliebtes Mittel bei Schulstress, Nervosität und Lampfenfieber. Auch Heilpflanzentees aus Melisse, Baldrianwurzel, Hopfen oder Passionsblume können bei innerer Unruhe, Anspannung und bei Ängsten helfen. Aber Vorsicht: diese sind erst für Kinder ab zwölf Jahren geeignet! An dieser Stelle finden Sie eine Liste mit Homöopathika, die bei Prüfungsangst helfen können.