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Gesunder Rücken: Kreuzschmerzen ade!

Man kann so einiges gegen Rückenschmerzen tun. Wir haben die besten Tipps für Vielsitzer, Vielsteher und körperlich Geforderte.

Früher hatten die meisten von uns alte, gebrechliche Menschen vor Augen, wenn von Rückenschmerzen die Rede war. Heute leiden zunehmend auch Jüngere unter Kreuzschmerzen. Wir sprechen hier von einer der häufigsten Volkskrankheiten unserer Zeit.

Während chronische Schmerzen mit dem Arzt besprochen werden sollten, können Beschwerden, die nur hin und wieder auftreten, auch in Selbstmedikation mit Hilfe des Apothekers gelindert werden.

Entstehung & Symptome

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Die Wirbelsäule trägt den Kopf, stützt den Rumpf und umschließt das Rückenmark. Neben sieben Hals- und zwölf Brustwirbeln setzt sie sich aus fünf Lendenwirbeln, dem Kreuzbein und dem Steißbein zusammen. Ihre Stabilität erhält sie durch Bänder und Muskeln, mit denen sie eine funktionelle Einheit bildet.

Die kurzzeitige (akute) oder anhaltende (chronische) Überdehnung führt zur Überlastung der Muskulatur, die die Wirbelsäule stützt. Ein Großteil aller Rückenschmerzen lässt sich keiner eindeutigen Ursache zuordnen. Klar ist aber: Akuter Schmerz ist eine Warnung des Körpers.

Im Alltag spricht man allgemein von Rückenschmerzen. Es wird grob zwischen oberen und unteren Rückenschmerzen unterschieden. Mit dem oberen Bereich sind die Schulterblätter oder die Brustwirbelsäule gemeint. Beim unteren Bereich spricht man von Kreuzschmerzen – also Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule. In diesem Beitrag wenden wir uns den Kreuzschmerzen zu.

Man unterscheidet zwei Arten von Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich:

  • Untere Rückenschmerzen ohne Nervenbeteiligung

Sie werden auch akute unkomplizierte Kreuzschmerzen, nichtradikuläre Kreuzschmerzen, Lumbago, Lumbalgie, Hexenschuss oder unspezifische Kreuzschmerzen genannt.

In diesem Fall sind keine Hinweise auf eine behandelbare Ursache erkennbar: Verspannungen bzw. Überbelastungen der Muskulatur oder degenerative Veränderungen sind schuld. Die Gründe sind vielfältig: Zu wenig Bewegung, Übergewicht, lang dauernde sitzende Tätigkeiten, Fehlhaltungen, falsches Heben oder Tragen, aber auch Stress können schuld sein.

Der Schmerz ist schlecht lokalisierbar, kann ein- und beidseitig im Lendenbereich auftreten und manchmal bis zum Po oder Oberschenkel ausstrahlen. In der Regel sind unspezifische Rückenschmerzen ungefährlich und verschwinden binnen weniger Tage ohne viel Zutun. Von chronischen Rückenschmerzen spricht man erst ab drei Monaten.

  • Untere Rückenschmerzen mit Beteiligung der Nerven

Hier spricht man synonym auch vom Ischiassyndrom, radikulären Kreuzschmerzen, Lumboischialgie oder Ischialgie.

Besonders auffällig ist, dass die Schmerzen viel stärker sind, als bei einem akuten unkomplizierten Kreuzschmerz. Die Schmerzen werden oft als stechend, ziehend und brennend beschrieben. Betroffene leiden unter einseitigen Schmerzen im Bein, die bis in die Zehen ausstrahlen können. Möglich ist auch ein Taubheitsgefühl. Spätestens, wenn Darm- oder Blasenprobleme dazukommen, sollte ein Arzt hinzugezogen werden.

Diese Art von Schmerzen kann durch Erkrankungen der Wirbelsäule entstehen. Es handelt sich dann um sogenannte „spezifische“ Kreuzschmerzen. Mögliche spezifische Ursachen sind zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall, eine Verkrümmung der Wirbelsäule (Skoliose), eine Abnahme der Knochenmasse (Osteoporose) oder eine Fraktur.

In seltenen Fällen können Kreuzschmerzen ihren Ursprung in anderen Körperregionen haben. Unter anderem bei Nierenleiden oder Krankheiten der Geschlechtsorgane.

Pflanzliches, Komplementär- & Schulmedizin

Kreuzschmerzen erfordern oft eine Kombination mehrerer Behandlungsformen, die sowohl medikamentös als auch nicht-medikamentös sind. In erster Linie geht es darum, die Schmerzen zu lindern. Den Patienten wird von Bettruhe abgeraten. Es ist für den Heilungsprozess förderlicher, wenn körperliche Aktivitäten soweit wie möglich beibehalten werden (in angemessenem Ausmaß). Außerdem sollen Betroffene zu einer gesunden Lebensführung motiviert werden.

Bettruhe ist kontraproduktiv

Betroffene wollen den Schmerzen natürlich so gut es geht aus dem Weg gehen. Deshalb setzen sie anfangs oft auf Bettruhe. Man sollte aber sobald wie möglich wieder körperlich aktiv werden und seinem gewohnten Alltag nachgehen. Mittlerweile weiß man nämlich, dass sich akute nicht-spezifische Rückenschmerzen durch moderate Bewegung schneller verflüchtigen, als es bei strikter Bettruhe der Fall ist. Außerdem kann damit eine Chronifizierung der Kreuzschmerzen vermieden werden.

Schonhaltung vermeiden

Man sollte auch darauf achten, sich keine Fehlstellung anzutrainieren. Meist treten die Schmerzen nur bei bestimmten Bewegungen auf. Das führt dazu, dass Betroffene oft ganz unbewusst eine Schonhaltung einnehmen. Durch schmerzmildernde Therapien kann die Neigung zur Schonhaltung vermieden werden.

Mann_Rückenschmerzen_Bett - Halten Sie wenn nötig nur kurz Bettruhe. Das Rückenleiden kann dadurch verlängert werden. - © Shutterstock
Halten Sie wenn nötig nur kurz Bettruhe. Das Rückenleiden kann dadurch verlängert werden. © Shutterstock

Den Schmerz ausbremsen

Die Schmerzbekämpfung hat den höchsten Stellenwert in der Behandlung. Wenn nichts dagegen spricht, kann man für kurze Zeit zu rezeptfreien Schmerztabletten greifen. Eine medikamentöse Therapie ist aber nur eine unterstützende Maßnahme zu nicht-medikamentösen Therapien.

Geeignete Wirkstoffe sind Ibuprofen, Diclofenac und Naproxen – sie sind nicht nur schmerzstillend, sondern auch entzündungshemmend. Nach neueren Erkenntnissen sind diese dem Wirkstoff Paracetamol bei akuten Kreuzschmerzen vorzuziehen. In niedrigen Dosen sind sie rezeptfrei in Apotheken erhältlich.

Ibuprofen

Der Arzneistoff Ibuprofen hat eine schmerzstillende, fiebersenkende und entzündungshemmende Wirkung.

mehr Informationen →

Diclofenac

Diclofenac gibt es in mehreren Darreichungsformen (Tabletten, Gels, Zäpfchen). Der Arzneistoff wirkt schmerzstillend und entzündungshemmend.

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Achtung:

Schmerzmedikamente sind keine Dauerlösung.

Mit der Kraft der Natur

Pflanzliche Zubereitungen mit schmerzstillenden und entzündungshemmenden Eigenschaften können ebenfalls helfen. In den Apotheken gibt es eine große Auswahl an standardisierten Präparaten, die einen gleichbleibenden Wirkstoff-Gehalt aufweisen. Lassen Sie sich am besten in der Apotheke beraten.

Bei leichten Beschwerden können bereits Salben oder Gele mit ätherischen Ölen helfen, etwa mit Latschenkiefernöl (Phellandren), Eukalyptusöl (Cineol), Rosmarinöl (Cineol, Kampfer) oder Pfefferminzöl (Menthol). Damit die Wirkstoffe in tiefere Muskelregionen eindringen können, kann man die Einreibestelle zum Beispiel mit Frischhaltefolie abdecken.

Weidenrinde

Weidenrinde_getrocknet_Heilpflanze - Getrocknete Weidenrinde kann Rückenschmerzen lindern. - © Shutterstock
Getrocknete Weidenrinde kann Rückenschmerzen lindern. © Shutterstock

In der Volksheilkunde wird Weidenrinde (Salix alba) bereits seit tausenden Jahren eingesetzt. Sie enthält Substanzen, die dem Stoff Acetylsalicylsäure (ASS) ähnlich sind. Bei chronischen nicht-spezifischen Kreuzschmerzen kann Weidenrinde die Schmerzen lindern. In Apotheken ist Weidenrinde sowohl in getrockneter Form, als auch als standardisiertes Fertigarzneimittel erhältlich. Angeboten werden zum Beispiel Kapseln, Dragees, Tabletten und Tropfen.

Wird Weidenrinde in Kombination mit synthetischen Schmerzmitteln verwendet, können diese oft in der Dosis reduziert werden. Beachten Sie, dass die Wirkung nicht so schnell einsetzt, wie bei herkömmlichen Schmerztabletten. Es kann rund 14 Tage dauern, bis die Weidenrinde ihre volle Kraft entfaltet. Daher ist sie nicht zur Behandlung akuter Schmerzen geeignet.

Teufelskralle

Teufelskralle_Illustration_Heilpflanze - Die Teufelskralle ist als Teezubereitung, in Tablettenform und als Salbe erhältlich. - © Shutterstock
Die Teufelskralle ist als Teezubereitung, in Tablettenform und als Salbe erhältlich. © Shutterstock

Die Teufelskralle (Harpagophytum procumbens) stammt ursprünglich aus dem südlichen Afrika und hat auf dem afrikanischen Kontinent eine lange Tradition als Heilpflanze bei Schmerzen und Entzündungen. In den letzten Jahrzehnten wurde diese Heilpflanze ausgiebig untersucht und etablierte sich in der Folge auch in der europäischen Kräuterkunde.

Bisherige Untersuchungen konnten bei innerlicher Einnahme entzündungshemmende und leichte schmerzstillende Effekte der Teufelskralle nachweisen. Dementsprechend gilt Teufelskralle in der modernen Kräuterkunde als ein pflanzliches Schmerzmittel bei schmerzhaften Gelenkserkrankungen wie Arthrose und leichten bis mittelschweren entzündungsbedingten Rückenschmerzen.

Wird Teufelskralle gegen schmerzhafte Gelenkschmerzen verwendet, sollte auf ein standardisiertes Präparat mit einem gleichbleibenden Gehalt der notwendigen Inhaltsstoffe zurückgegriffen werden. Eine Auswahl an möglichen Präparaten finden Sie in der Apotheke.

Beinwell

Beinwell_Salbe_Heilpflanze - Beinwell wird nur äußerlich in Form von Salben oder Umschlägen aufgetragen. - © Shutterstock
Beinwell wird nur äußerlich in Form von Salben oder Umschlägen aufgetragen. © Shutterstock

Beinwell (Symphytum officinale) fördert die Wundheilung und wirkt schmerzstillend. Vor allem die Anwendung bei typischen Sportverletzungen wie Prellungen, Zerrungen und Verstauchungen ist gut belegt und wissenschaftlich untermauert. Sowohl Schmerz als auch Schwellungen und Hämatome werden durch Beinwell gebessert. In den letzten Jahren wurden darüber hinaus vermehrt Studien durchgeführt, die eine schmerzstillende Wirkung von Beinwell beispielsweise bei Rückenschmerzen belegen. Auch den Vergleich mit gängigen entzündungshemmenden Wirkstoffen wie Diclofenac braucht Beinwell dabei nicht zu scheuen.

Beinwell-Extrakte werden äußerlich in Form von Salben oder Umschlägen aufgetragen. Wegen der in geringen Mengen enthaltenen potenziell lebertoxischen Pyrrolizidinalkaloide sollte Beinwell allerdings nur auf intakter Haut angewendet werden. In der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kleinkindern sollte auf Beinwell verzichtet werden. Mittlerweile finden sich in der Apotheke aber auch gänzlich pyrrolizidin-freie Beinwellsalben. Die dafür verwendeten Beinwell-Züchtungen wurden übrigens in enger Zusammenarbeit mit dem pharmakognostischen Institut der Uni Wien – dieses Institut erforscht die Wirkung von Heilpflanzen – entwickelt.

von der Apothekerin

  • Weidenrinde verringert die benötigte Dosis synthetischer Schmerzmittel.
  • Beinwell-Salbe fördert die Durchblutung, wirkt abschwellend, entzündungshemmend und schmerzlindernd.
  • Teufelskralle-Salbe fördert die Produktion von schmerz- und entzündungshemmenden Botenstoffen.

Nahrungsergänzung

Nahrungsergänzung Vitamine - © Shutterstock
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Nahrungsergänzungen mit entzündungshemmenden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus Fischöl oder Grünlippmuschelextrakt beziehungsweise kalt gepressten Pflanzenölen sowie den Vitaminen C und E versorgen den Körper mit den notwendigen „Werkzeugen“, um die Schmerzen und die Entzündung zurückdrängen zu können.

Wärme als Therapie

Betroffene empfinden Wärme als sehr angenehm. Verkrampfte Muskeln werden entspannt, entkrampft und Schmerzen werden gelindert. Als Erstmaßnahme kann man eine warme Dusche nehmen oder sich ein warmes Bad einlassen (nicht zu heiß!).

Um gute Ergebnisse zu erreichen, ist es wichtig, dass die Wärme lange genug einwirken kann. Es bieten sich Bäder mit Kräuterzusätzen, durchblutungsfördernden oder muskelentspannenden Ölen an sowie Moor- oder Fango-Packungen an. Fango ist ein mineralhaltiger Heilschlamm aus Vulkanerde.

Außerdem gibt es spezielle wärmende Salben und wärmende Pflaster, die Capsaicin und Capsaicinoide aus Paprika und Chili oder ätherische Öle (etwa Rosmarin, Kiefer, Menthol oder Lavendel) enthalten. Manche Wärmeauflagen enthalten Aktivkohle und Eisenpulver. Wärmepflaster haben den Vorteil, dass sie unter der Kleidung getragen werden und Betroffene wie gewohnt ihrem Alltag nachgehen können. Die Wirkdauer solcher Wärmepflaster und -auflagen ist außerdem sehr lang: meist wird sie mit acht bis zwölf Stunden angegeben.

Auch feuchtheiße Wickel oder eine Wärmflasche sind sehr angenehm. Eine professionelle Massage mit durchblutungsfördernden Ölen, Akupunktur oder ein Saunagang entspannen und tun ebenfalls gut. Der Einsatz einer Infrarotlampe kann auch helfen. Von Kältetherapie wird übrigens abgeraten.

Frau_Schlammbad - Das Resultat von Wärmebehandlungen ist eine bessere Durchblutung, Muskelentspannung und Unterdrückung der Schmerzübertragung. Gut geeignet sind zum Beispiel Schlammbäder. - © Shutterstock
Das Resultat von Wärmebehandlungen ist eine bessere Durchblutung, Muskelentspannung und Unterdrückung der Schmerzübertragung. Gut geeignet sind zum Beispiel Schlammbäder. © Shutterstock

In Bewegung bleiben

  • Vorbeugend hilft eine Kräftigung der Rückenmuskulatur – zum Beispiel mit Rückengymnastik oder gezielter Physiotherapie. Wenn die Rückenmuskulatur nämlich trainiert ist, stützt und stabilisiert sie die Wirbelsäule. Bewegungstherapie kann auch Yoga, Pilates, Tai-Chi, Muskeltraining, Dehnungsübungen usw. umfassen.
  • Regelmäßige Bewegung hält uns fit: geeignete Sportarten sind Schwimmen, Radfahren oder Laufen. Ballsportarten, Golf und Tennis sind eher zu vermeiden.
  • Betroffene können je nach Vorlieben und Fitnesslevel selbst entscheiden, welche Aktivität ihnen am besten liegt. Am wichtigsten ist, dass die körperliche Aktivität zu einem festen Bestandteil des Alltags wird. Regelmäßigkeit ist hier das Stichwort.
  • Gegebenenfalls hilft auch eine Gewichtsreduktion. Denn Übergewicht kann das Risiko für Rückenprobleme erhöhen.
Frau und Mann_Yoga - Rückengymnastik, Pilates, Yoga & Co. halten unseren Rücken fit. - © Shutterstock
Rückengymnastik, Pilates, Yoga & Co. halten unseren Rücken fit. © Shutterstock

vom Apotheker

  • Wärme hilft, meiden Sie Kälte.
  • Wärmepflaster sind beliebt, weil sie uns nicht bei Aktivitäten einschränken.
  • Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur
  • Nehmen Sie öfter die Treppe.
  • Bauen Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag ein.

Weitere Maßnahmen

Akupunktur

Mit Akupunktur kann bereits in wenigen Sitzungen eine kurzfristige Schmerzlinderung bei akuten nicht-spezifischen Kreuzschmerzen erreicht werden.

Entspannungstechniken & Massagen

Bei Schmerzen spielen oft auch psychosoziale Faktoren eine Rolle – Schlafstörungen, depressive Verstimmungen und innere Unruhe sind hier zu nennen, aber auch Stress und seelische Belastungen. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Yoga können helfen.

- Entspannungstechniken können bei chronischen Kreuzschmerzen starken Verspannungen und Stressbelastungen entgegenwirken.

- Bei akuten Schmerzen ist das Training aber eher ungeeignet, da das Erlernen einige Wochen dauert.

Massagen können bei chronischen nicht-spezifischen Kreuzschmerzen ergänzend zu anderen Maßnahmen angewendet werden. Sie unterstützen besonders das Wohlbefinden der Betroffenen.

Homöopathisches

Auch die Homöopathie kennt zahlreiche Mittel, gegen Rückenschmerzen:

  • Bei Hexenschuss (also Schmerzen ohne Nervenbeteiligung) sollen Bryonia, Rhus toxicodendron und Nux vomica helfen.
  • Bei Ischialgie (also Schmerzen mit Nervenbeteiligung) werden Colocynthis, Rhus toxicodendron, Bryonia, Gnaphalium, Magnesium phosphoricum und Nux vomica empfohlen.

Schüßler Salze

  • Schüßler Salz Nr. 7 (Magnesium phosphoricum), auch aufgelöst in heißem Wasser als „heiße 7“.

Lassen Sie sich von Ihrem Apotheker zur Dosierung beraten.

Akupunktur - Akupunktur ist einen Versuch wert, wenn Medikamente und Bewegungstherapien nicht anschlagen. - © Shutterstock
Akupunktur ist einen Versuch wert, wenn Medikamente und Bewegungstherapien nicht anschlagen. © Shutterstock

Ab zum Arzt

Wenn die Schmerzen länger als ein paar Tage anhalten, häufig wiederkehren oder bereits chronisch sind, sollten sie ärztlich abgeklärt werden. Das gilt auch, wenn Betroffene beweglich stark eingeschränkt sind, oder wenn ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Armen oder Beinen auftritt.

Weitere Gründe für einen Arztbesuch sind Lähmungserscheinungen, plötzliche Inkontinenz, Schwellungen oder Rötungen der Gelenke, ein allgemeines Krankheitsgefühl oder Fieber.

Tipps für Dauersitzer

Frau_Rückenschmerzen_Büro - Lange Schreibtischarbeit schadet unserem Rücken. - © Shutterstock
Lange Schreibtischarbeit schadet unserem Rücken. © Shutterstock

Die ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes, kurze „Spazierpausen“ und dynamisches Sitzen können der Entstehung von Kreuzschmerzen vorbeugen.

Wer den Großteil des Tages im Sitzen verbringt, tut seinem Rücken nichts Gutes. Stundenlanges Verharren in ein und derselben Position oder einseitige Bewegungen sollten unserem Rücken zuliebe vermieden werden. Gehen ist für unseren Rücken viel gesünder als langes Sitzen oder Stehen. In unserer Bürokultur ist dieser Ansatz leider nicht so einfach umsetzbar. Die Rückenmuskulatur profitiert aber bereits davon, wenn wir zwischendurch kurz aufstehen und ein paar Schritte zur Kaffeemaschine oder zur Toilette gehen.

Falls langes Sitzen wirklich unvermeidbar ist, kann es auch helfen, regelmäßig die Sitzposition zu ändern. Meist sitzen wir ein wenig nach vorn gebeugt – es schadet nicht, sich auch einmal zurückzulehnen, dann ein Weilchen gerade zu sitzen, und so weiter. Durch die häufig wechselnde Gewichtsverlagerung wird unsere Wirbelsäule nicht so stark belastet. Diese Technik heißt „dynamisches Sitzen“.

Tipp:

Ändern Sie häufig die Sitzposition. Üben Sie sich zum Beispiel immer wieder in einer aufrechten Sitzhaltung. Richten Sie den Rücken auf und nehmen Sie die Schultern zurück. Wir sitzen viel zu oft nach vorn gebeugt.

Frau Gymnastikball Büro - Mit einem Gymnastikball trainieren und entlasten wir den Rücken. - © Shutterstock
Mit einem Gymnastikball trainieren und entlasten wir den Rücken. © Shutterstock

Ein ergonomischer Bürostuhl hat die Aufgabe, unseren Rücken bestmöglich zu entlasten. Gleichzeitig bietet so ein Stuhl genügend Bewegungsfreiheit im Sinne des dynamischen Sitzens. Zu den Merkmalen eines ergonomischen Bürostuhls zählen zum Beispiel eine verstellbare Rückenlehne, Sitzhöhe und Sitztiefe. Es gibt übrigens auch Bürotische, die sich in Stehtische verwandeln lassen.

Unserem Rücken tut es besonders gut, wenn wir die Sitzgelegenheit immer wieder – mehrmals am Tag – wechseln. Man kann sich zusätzlich noch einen Gymnastikball oder einen beweglichen Sitzhocker besorgen. Auf diesen Sitzgelegenheiten müssen wir unsere Sitzposition ständig neu ausbalancieren. Wir machen viele kleine Bewegungen und trainieren so unsere Muskulatur, die wiederum die Wirbelsäule stabilisiert.

Wer es günstiger und platzsparender möchte, kann sich ein Ballsitzkissen, auch Gleichgewichtskissen genannt, besorgen. Man kann das mit Luft gefüllte Spezialkissen einfach auf den (Büro-)Stuhl legen. Durch seine runde Form bleiben unsere Bandscheiben in Bewegung. Dynamisches Sitzen wird gefördert und diverse Muskelgruppen (Rücken-, Wirbelsäulen, Becken- und Bauchmuskulatur) gestärkt. Eine starke Muskulatur verringert die Belastung auf die Bandscheiben, Sehnen und die Wirbelsäule.

Grundsätzlich gilt: Je flexibler sich der Arbeitsplatz einrichten lässt, desto besser ist es für unseren Rücken. Unser Rücken dankt uns für die Abwechslung!

Tipps für Vielsteher

Mann_Stehhocker - Mit einem Stehhocker kann die Haltung immer wieder verändert und so der Rücken entlastet werden. - © Shutterstock
Mit einem Stehhocker kann die Haltung immer wieder verändert und so der Rücken entlastet werden. © Shutterstock

Langes Stehen ist für unseren Rücken genauso schädlich wie langes Sitzen. Wer im Job viel stehen muss, sollte versuchen sich zwischendurch immer wieder kurz zu bewegen oder zu setzen. Am besten wechselt man zwischen stehenden, sitzenden und bewegten Aufgaben hin und her. Wer sich das nicht erlauben kann, dem bleibt noch die Möglichkeit einer Stehhilfe bzw. eines Stehhockers, auf dem man halb sitzt und halb steht. So kann immer wieder die Haltung verändert und der Rücken entlastet werden.

Und wenn das auch nicht möglich ist, sollte man zumindest versuchen, öfter das Gewicht von einem Bein auf das andere zu verlagern. Vielleicht gibt es auch eine Wand, an der man sich hin und wieder kurz anlehnen kann. Betroffene sollten beim Schuhkauf außerdem auf bequeme Treter achten. Absätze oder zu dünne Sohlen sollten dem Rücken zuliebe gemieden werden.

Vielsteher laufen außerdem Gefahr vermehrt Krampfadern zu entwickeln. Durch das viele Stehen wird die Blutzirkulation gestört. Das Blut sammelt sich in den Beinvenen und fließt schlecht zurück. Aufgrund dessen empfiehlt sich das Tragen von Kompressionsstrümpfen.

Für eine starke Rückenmuskulatur sorgt Sport in der Freizeit.

Tipps für körperlich Geforderte

Richtig heben Rücken - Achten Sie auf Ihre Haltung, wenn Sie etwas Schweres heben. - © Shutterstock
Achten Sie auf Ihre Haltung, wenn Sie etwas Schweres heben. © Shutterstock

Auch hier gibt es viele Betroffene, man denke nur mal an alle handwerklichen Berufe. Diese Menschen verrichten viele ihrer Arbeitsschritte in gebeugter Haltung und belasten damit Tag für Tag ihre Bandscheiben. Diese Gruppe läuft besonders Gefahr, sich eine Fehlhaltung anzueignen. Beim Heben oder Tragen schwerer Dinge kommt es oft zu ein- oder beidseitigen Überbelastungen.

Erst wenn wir uns einmal richtig verhoben haben, zeigt uns der stechende Schmerz, welche Folgen alltägliche Belastungen wie Heben, Tragen und Bücken für unseren Rücken haben können. Kein Wunder, denn der Druck, der dabei auf den Bandscheiben lastet, ist enorm. Entscheidend ist deshalb vor allem die richtige Haltung. Denn durch bestimmte Techniken bei verschiedenen Bewegungsabläufen kann der Druck erheblich reduziert werden.

Wenn wir einen 20 Kilogramm schweren Gegenstand mit gebogener Wirbelsäule vom Boden anheben, werden die Bandscheiben mit 400 Kilogramm belastet. Dass dies zu einer Herausforderung für den Rücken werden kann, liegt auf der Hand. Mit der richtigen Hebetechnik allerdings lassen sich der Druck und damit auch die Belastungen erheblich senken. Entscheidend ist, dass wir die Last dicht an den Körper führen, beim Heben in die Knie gehen und den Rücken gerade halten. Auch das Absetzen der Last sollte dem Rücken zu Liebe aus den Knien heraus erfolgen.

Aber nicht nur das Auf- oder Anheben eines Gegenstandes kann Gift für die Wirbelsäule sein, auch das Tragen von schweren Dingen kann den Rücken belasten. Werden schwere Gegenstände wie Umzugskartons oder Getränkekisten möglichst nah am Körper getragen, wird der Druck auf die Bandscheiben reduziert und die Wirbelsäule bleibt automatisch gerade. Beim Tragen von mehreren Dingen wie beispielsweise Einkaufstaschen ist es sinnvoll, das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände zu verteilen. Noch besser für den Rücken ist ein ergonomischer, körpernah getragener Rucksack, der für eine optimale Gewichtsverteilung sorgt und Nacken und Schultern entlastet.

von der Apothekerin

  • Versuchen Sie die Position alle 30 Minuten zu wechseln.
  • Nutzen Sie jede Gelegenheit, kurz vom Bürosessel aufzustehen.
  • Kaufen Sie sich bequeme Schuhe.
  • Wechseln Sie öfter die Sitzgelegenheit.
  • Vermeiden Sie einseitiges Sitzen oder Stehen.
  • Verlagern Sie immer wieder das Gewicht.
  • Gehen Sie beim Heben in die Knie.
  • Teilen Sie die Last gleichmäßig auf beide Hände auf.