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Im Fokus

Schlafstörungen: Wenn Schlaf zum Problem wird

Wenn wir nachts nicht zur Ruhe kommen, wirkt sich das auf unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit aus. Es schadet der Gesundheit und beeinflusst unseren sozialen und beruflichen Alltag negativ. Wir verraten Ihnen, was Sie dagegen tun können.

Guter Schlaf bedeutet, dass man leicht einschläft, nicht zu früh wach wird und sich morgens ausgeruht fühlt. Die nächtlichen Ruhepausen sind wichtig für die Regeneration des Immunsystems, die Regulation des Stoffwechsels, die Stabilisierung der Psyche und die Festigung von Gelerntem. Was die Gehirnaktivität betrifft, sind wir im Schlaf teilweise wacher als im Wachzustand. Alle regenerierenden Prozesse werden aktiviert. Besonders wichtig ist der Tiefschlaf. Nur hier wird zum Beispiel ein Wachstumshormon ausgeschüttet, das für Zellerneuerung und Fettabbau sorgt.

Erwachsene brauchen etwa sieben bis neun Stunden Schlaf, um wirklich ausgeruht zu sein

Im Schnitt schlafen die Österreicher sieben bis acht Stunden pro Nacht – unter der Woche etwas kürzer, am Wochenende etwas länger. Das ergab eine Studie der MedUni Wien, für die 1.000 Personen zwischen 18 und 65 Jahren 2018 zu ihren Schlafgewohnheiten befragt wurden. Die Hälfte der Befragten leidet demnach unter Durchschlafstörungen. Sie wachen nachts immer wieder grundlos auf. Außerdem gaben 30 Prozent an, regelmäßig unter Einschlafstörungen zu leiden. Sie brauchen abends mehr als eine halbe Stunde, bis sie einschlafen können. Die Studie ergab auch, dass 50 Prozent regelmäßig unausgeschlafen und in ihrer Funktionsfähigkeit eingeschränkt sind. Medizinische Hilfe haben sich zum Zeitpunkt der Befragung nur 16 Prozent geholt.

Entstehung & Symptome

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Stress, Überforderung und Krankheit

Die Internationale Klassifikation für Schlafstörungen (ICSD-3) unterscheidet mehr als 80 verschiedene Krankheitsbilder. Die Ursache ist nicht immer einfach zu bestimmen. Häufig spielen Ärger, Stress und seelische Belastungen eine Rolle. Manchmal drückt Schlaflosigkeit eine Überforderung aus. Dann kreisen die Gedanken um die Probleme und lassen uns nicht zur Ruhe kommen. Die Belastung kann auch mit zu hohen Anforderungen an sich selbst zusammenhängen.

Hinzu kommt, dass die Verbindung von Stress mit Schlafstörungen häufig zu einem Teufelskreis führt: Stress ist ein Warnsignal des Körpers und wirkt sich auf unsere Schlafqualität aus. Die Schlaflosigkeit führt wiederum zu Stress und der Stress wieder zu Schlaflosigkeit.

Meist klappt es wieder mit dem Schlaf, sobald das jeweilige Problem gelöst ist. Manchmal hilft es, mit Freunden über die eigenen Probleme zu sprechen, manchmal ist es sinnvoller, sich professionelle Hilfe zu holen. Entspannungsübungen, Meditation oder Hypnose können dazu beitragen, dass es mit dem Einschlafen besser klappt. Am besten werden die Techniken unter fachkundiger Anleitung erlernt.

Die Schlafqualität kann auch durch übermäßigen Alkoholkonsum, Drogen oder durch die Einnahme bestimmter Medikamente gemindert werden. Schlafstörungen können überdies mit psychischen oder körperlichen Erkrankungen zusammenhängen. Schichtarbeit ist ebenfalls häufig für Schlafstörungen verantwortlich zu machen.

Manche leiden zusätzlich unter Schlafapnoe (Atmungsstörungen im Schlaf) oder dem Restless-Legs-Syndrom (dem Syndrom der rastlosen Beine). Weitere beeinflussende Faktoren sind Zähneknirschen oder Schlafwandeln.

Warum werden wir müde?

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Wir verbringen beinahe ein Drittel unseres Lebens schlafend. Unsere innere Uhr gibt uns Tag für Tag den Takt vor: wir unterliegen einem zirkadianen Rhythmus (Tag-Nacht-Rhythmus), der uns vorschreibt, dass wir bei Tageslicht wachen und bei Dunkelheit schlafen. Deshalb werden wir abends müde und erwachen morgens mit neuer Kraft. Manchmal kommt dieser Takt aber durcheinander.

Während des Erholungsprozesses laufen im Körper zahlreiche Regenerations- und Aufbauvorgänge ab. Damit es mit dem Schlaf klappt, sind verschiedene Hormone am Werk:

Melatonin

Wird kein Licht mehr über die Netzhaut unserer Augen aufgenommen, wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Melatonin wird in der Zirbeldrüse gebildet und steigt in der Nacht auf den zehnfachen Wert an. Die Folge ist, dass wir müde werden.

Um Abends Ruhe zu finden, ist es deshalb auch wichtig, den Schlafbereich abzudunkeln. Beim ersten Sonnenstrahl, der uns in die Augen fällt, hört die Ausschüttung auf und erleichtert uns den Aufwachprozess.

Cortisol

Das Stresshormon Cortisol hängt ebenfalls eng mit dem Tag-Nacht-Rhythmus zusammen. Ab drei Uhr morgens wird es verstärkt gebildet. Bis zum Morgengrauen steigt der Cortisol-Spiegel an und unterstützt anschließend beim Aufwachen, um dann im Laufe des Tages stetig abzunehmen.

Gehen wir gestresst ins Bett, wird bereits zu Beginn des Schlafs soviel Cortisol produziert, dass es den Schlaf stört. Die Folge ist auch, dass am Morgen zu wenig Cortisol ausgeschüttet wird, sodass das Aufstehen deutlich schwerer fällt.

Weitere Hormone

Wachstumshormone fördern den Schlaf und erhalten ihn aufrecht. Sie ermöglichen den Tiefschlaf, der für die Erholung wichtig ist. Dadurch wird auch die Zellerneuerung von Blut-, Haut- und Haarzellen ermöglicht.

Zur Steuerung des Schlafes tragen auch noch die Schilddrüsenhormone, das männliche Geschlechtshormon Testosteron und das appetitzügelnde Hormon Leptin bei.

Atmungsstörungen erkennen

  • Eine sehr häufige Ursache für Tagesmüdigkeit sind schlafbezogene Atmungsstörungen, im Fachjargon Schlafapnoen genannt. Betroffene leiden während des Schlafs unter wiederholten Atempausen, durch die sie immer wieder kurz aufwachen. Oft kann sich der- oder diejenige später nicht mehr an den unruhigen Schlaf erinnern. Tagsüber machen sich aber die Folgen bemerkbar: man ist müde und weiß nicht wieso.
  • Die Ursache einer Schlafapnoe liegt in der Entspannung: Während des Schlafes erschlafft die Rachenmuskulatur, woraufhin sich die Atemwege schließen und die Luftzufuhr verhindern. Es entstehen Atempausen, die wenige Sekunden, aber auch mehr als eine Minute dauern können. Der Körper versetzt sich in einen Alarm-Modus und der Betroffene wacht ohne es zu merken kurz auf. Wenn das mehrmals hintereinander geschieht, kann der Tiefschlaf verhindert werden, der eigentlich besonders wichtig für unsere Erholung ist.
  • Gründe für Atmungsstörungen können zum Beispiel starkes Übergewicht, vergrößerte Mandeln, übermäßiger Alkoholkonsum oder die Einnahme von Schlaf- und Beruhigungsmitteln sein. Schlafapnoe bleibt oft lange Zeit unbemerkt. Mögliche Symptome sind lautes Schnarchen, Nachtschweiß, Tagesmüdigkeit trotz ausreichender Schlafdauer, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen am Morgen oder eine Einschlafneigung untertags.
  • Die Behandlungsmethoden orientieren sich an den Ursachen. In manchen Fällen kann schon eine Änderung des Lebensstils, Gewichtsverlust oder die Änderung der Schlafposition ausreichen. Eine weitere Option sind Unterkiefer-Schienen, die speziell angefertigt und vor dem Schlafengehen in den Mund eingesetzt werden. Die Behandlung kann mittels chirurgischer Eingriffe wie einer Mandelentfernung und in schweren Fällen auch durch eine nächtliche Beatmungstherapie geschehen. Bisher existiert keine medikamentöse Behandlung.

Restless-Legs-Syndrom

Schlaf_Restless-Legs-Syndrom - Beim Restless-Legs-Syndrom leiden Betroffene unter nächtlichen Beinschmerzen. - © Shutterstock
Beim Restless-Legs-Syndrom leiden Betroffene unter nächtlichen Beinschmerzen. © Shutterstock
  • Ganz anders geht es beim Restless-Legs-Syndrom (kurz „RLS“; „Syndrom der rastlosen Beine“) zu. Betroffene verspüren in Ruhezuständen wie etwa beim Sitzen oder Liegen sowie im Besonderen nach dem Zu-Bett-Gehen einen Bewegungsdrang und sprechen oft von einem sehr unangenehmen Kribbeln in den Beinen. Es fühlt sich an, als würden ihnen Ameisen über die Beine laufen. Manche berichten auch von Schmerzen in den Waden. Das RLS kann sich außerdem auch auf die Arme beziehen.
  • Eine Linderung der Symptome wird meist nur durch Bewegung erreicht. Gepaart mit den Missempfindungen wird auf diese Weise oft das Einschlafen erschwert beziehungsweise der Schlaf gestört.
  • Da die Betroffenen häufig keinen erholsamen Schlaf finden, wirkt sich das stark auf ihren Alltag aus. Tagsüber sind sie müde, schläfrig, antriebslos und unkonzentriert. In Folge kann RLS auch zu Depressionen oder Angstzuständen führen.
  • Das Syndrom der rastlosen Beine kann jahrelang immer wieder in Erscheinung treten und anschließend abklingen. Hinzu kommt, dass die Erkrankung in vielen Fällen erst sehr spät diagnostiziert wird. RLS kann in jeder Alters- und Geschlechtsgruppe auftreten, wobei häufiger Frauen und ältere Menschen betroffen sind. Das Syndrom tritt familiär gehäuft auf und wird bei Kindern oft mit ADHS verwechselt.
  • Andere Ursachen können Eisenmangel, eine Schwangerschaft oder eine Nierenerkrankung sein sowie manche Medikamente. Ferner kommen auch Grunderkrankungen wie Multiple Sklerose oder Parkinson als Auslöser infrage.
  • Der Diagnose des Restless-Legs-Syndroms sollte daher stets eine ausführliche medizinische Untersuchung vorausgehen.
  • Betroffenen helfen manchmal warme oder kalte Bäder, Heizdecken, Eisbeutel, Beinmassagen, sportliche Betätigung oder Magnesium. Außerdem wird ein Verzicht auf koffeinhaltige Getränke, Alkohol, Nikotin, Schokolade und kohlensäurehaltige Getränke angeraten. Lässt sich keine Besserung herbeiführen, können die Symptome nach Rücksprache mit dem Arzt mit Medikamenten eingedämmt werden.

Screens als Schlafräuber

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Unser Körper reagiert sehr stark auf Licht. Beim Thema Schlaf ist vor allem blaues Licht zu nennen. Wir kennen es alle von den flimmernden Bildschirmen, die wir zuhause stehen haben. Wer spät abends noch vor dem Handy, Tablet, Laptop oder Fernseher sitzt, kann später oft nur schlecht einschlafen.

Die blauen Wellenlängen der Geräte halten uns nämlich wach. Die Wirkung dieser Strahlung kann sogar mit Koffein verglichen werden. Smartphones haben außerdem großes Stresspotenzial. Viele Berufstätige leiden unter der ständigen Erreichbarkeit über das Mobiltelefon – die Angst etwas zu verpassen kann ebenfalls zu Schlafstörungen führen.

Schichtarbeiter-Syndrom

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Unser zirkadianer Rhythmus kann aufgrund von Schichtarbeit aus dem Gleichgewicht geraten. Viele kennen das von langen Flügen. Ein Jetlag kann ganz schön unangenehm sein. Genauso belasten Nachtschichten den Arbeitnehmer sehr, da er regelmäßig dazu gezwungen ist, entgegen der inneren Uhr wach zu bleiben.

Beim sogenannten Schichtarbeiter-Syndrom können die Betroffenen nicht zur gewünschten Zeit einschlafen, fühlen sich nach dem Schlafen nicht erholt und können sich im Alltag nur schwer konzentrieren. Damit geht auch ein erhöhtes Unfall- und Verletzungsrisiko einher. Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko für Folgeerkrankungen des Magen-Darm-Trakts und des Herzkreislaufsystems.

Lässt sich die Schichtarbeit nicht vermeiden, können mehrere nicht-medikamentöse Maßnahmen ergriffen werden:

  • Schichtwechsel, die im Uhrzeigersinn stattfinden, werden am besten verkraftet: Von der Frühschicht wird auf die Spätschicht gewechselt und dann auf die Nachtschicht – und eben nicht umgekehrt.
  • Wichtig ist auch die richtige Schlafhygiene. Diese schließt ein möglichst abgedunkeltes, ruhiges, eher kühles Schlafzimmer und keine schweren Mahlzeiten vor dem Zu-Bett-Gehen ein.
  • Ein weiterer Faktor ist die Simulierung von Sonnenlicht am Nachtarbeitsplatz mittels spezieller Lampen.
  • Auch der Konsum von Alkohol und Nikotin sollte vor dem Schlafengehen gemieden werden, da sich dadurch die Schlafqualität verschlechtert.

Pflanzliches, Komplementär- & Schulmedizin

Schlafhygiene:

Bei jeder Art der Schlafstörung sollte zuallererst die Schlafhygiene begutachtet werden. Hierbei handelt es sich um eine Technik, die gesunden Schlaf fördert. Durch unser Verhalten und unsere Gewohnheiten können wir unsere Schlafqualität nämlich beeinflussen:

  • Feste Schlafrituale führen dazu, dass sich der Tag-Nacht-Rhythmus stabilisiert. Machen Sie es beispielsweise zu einem Ritual vor dem Zubettgehen noch eine Tasse Kräutertee zu trinken, ein warmes Bad zu nehmen oder einen kleinen Spaziergang zu machen.
  • Auch ein regelmäßiger Tagesrhythmus unterstützt unsere innere Uhr: Stehen Sie jeden Tag zur selben Zeit auf und verrichten Sie Alltagstätigkeiten wie putzen, kochen oder sporteln stets zur selben Zeit. Essen Sie abends leicht verdauliche Speisen und verzichten Sie auf koffeinhaltige Getränke.

Oft reicht die Anwendung der Schlafhygiene-Regeln aus, um wieder durchschlafen zu können.

  • Zur Schlafhygiene zählt auch eine angenehme Schlafumgebung. Lüften Sie das Schlafzimmer gut durch und dämmen Sie das Licht. Ideal ist ein abgedunkeltes, ruhiges und angenehm kühles Schlafzimmer. Wichtig ist auch eine bequeme Matratze (mindestens alle zehn Jahre austauschen). Verbannen Sie Ablenkungen wie Radios oder TV-Geräte aus dem Schlafzimmer.
  • Schauen Sie nachts nicht auf den Wecker oder die Uhr – das spannt Sie nur unnötig an. Statt sich ewig herumzuwälzen, ist es übrigens besser, noch einmal aufzustehen und sich zu beschäftigen, bis man wirklich müde ist.

von der Apothekerin

  • Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt, kühl und ruhig sein.
  • Besorgen Sie sich eine bequeme Matratze.
  • Radio, TV, Computer oder Handy und alle weiteren Screens sind im Bett tabu.
  • Nehmen Sie abends nur leichte Mahlzeiten zu sich.
  • Verzichten Sie abends auf koffeinhaltige Getränke.
  • Schalten Sie störende Licht- und Lärmquellen aus.
  • Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
  • Ein regelmäßiger Tagesrhythmus und feste Schlafrituale unterstützten die innere Uhr.
  • Verzichten Sie auf Alkohol und Zigaretten vor dem Schlafengehen.
  • Schauen Sie nachts nicht auf den Wecker oder die Uhr.

Mit der Kraft der Natur

Ab und zu schlecht zu schlafen ist normal und kein Grund zur Sorge. Schlafstörungen, die durch belastende Situationen ausgelöst wurden, dauern in der Regel nur ein paar Tage und erfordern keine besondere Therapie. In diesem Fall reicht meist eine Behandlung mit Arzneipflanzen beziehungsweise Präparaten aus der Naturheilkunde aus. Damit lässt sich der Schlaf nicht erzwingen, aber die Schlafbereitschaft erhöhen.

Pflanzliche Beruhigungsmittel schlagen nicht so schnell an, wie chemisch-synthetische Mittel. In der Regel zeigen sich die Effekte erst nach zwei bis vier Wochen. Dafür unterstützen sie aber viel besser unseren Schlafrhythmus und haben den Vorteil, dass keine Gewöhnung bzw. Abhängigkeit eintritt.

Baldrian, Melisse, Hopfen, Passionsblumenkraut, Lavendel, Hanfextrakt, Melisse oder Kamille können beim Einschlafen unterstützen. In den Apotheken gibt es pflanzliche Präparate in Form von Tees, Dragees und mehr, die Kombinationen dieser Wirkstoffe enthalten.

Baldrian Tee Heilpflanzen - Für Baldrian liegen die meisten Forschungsdaten vor. Er wirkt psychisch ausgleichend, verkürzt die Einschlafzeit und reduziert die nächtlichen Wachphasen. Baldrian vermindert Angst und Unruhe, ohne dabei eine Tagesmüdigkeit auszulösen. Deshalb wird Baldrian auch bei Prüfungsängsten eingesetzt. Die empfohlene Tagesdosierung liegt bei 500 bis 600 mg Trockenextrakt. Es dauert etwa zwei Wochen, bis Baldrian seine volle Wirkung erreicht. - © Shutterstock
Für Baldrian liegen die meisten Forschungsdaten vor. Er wirkt psychisch ausgleichend, verkürzt die Einschlafzeit und reduziert die nächtlichen Wachphasen. Baldrian vermindert Angst und Unruhe, ohne dabei eine Tagesmüdigkeit auszulösen. Deshalb wird Baldrian auch bei Prüfungsängsten eingesetzt. Die empfohlene Tagesdosierung liegt bei 500 bis 600 mg Trockenextrakt. Es dauert etwa zwei Wochen, bis Baldrian seine volle Wirkung erreicht. © Shutterstock
Hopfen_Humulus lupulus_Heilpflanzen - Auch Hopfen verbessert die Schlafbereitschaft. Er kommt meist in Fertigpräparaten in Kombination mit Baldrian vor. Beide können nicht nur das Einschlafen, sondern auch die Qualität des Schlafs verbessern - © Shutterstock
Auch Hopfen verbessert die Schlafbereitschaft. Er kommt meist in Fertigpräparaten in Kombination mit Baldrian vor. Beide können nicht nur das Einschlafen, sondern auch die Qualität des Schlafs verbessern © Shutterstock
Melisse_Melissa officinalis Heilpflanzen - Melisse eignet sich auch besonders dann, wenn die Einschlafstörungen auf Stress oder Nervosität zurückzuführen sind. Sie wirkt entspannend und hilft besonders dann, wenn es darum geht, den Kopf frei zu bekommen. Sinnvoll ist die Kombination mit Baldrian. Melissenblätter tun außerdem Kindern gut, die ständiges Bauchweh am Einschlafen hindert. Sie haben entblähende, beruhigende und krampflösende Eigenschaften. - © Shutterstock
Melisse eignet sich auch besonders dann, wenn die Einschlafstörungen auf Stress oder Nervosität zurückzuführen sind. Sie wirkt entspannend und hilft besonders dann, wenn es darum geht, den Kopf frei zu bekommen. Sinnvoll ist die Kombination mit Baldrian. Melissenblätter tun außerdem Kindern gut, die ständiges Bauchweh am Einschlafen hindert. Sie haben entblähende, beruhigende und krampflösende Eigenschaften. © Shutterstock
Heilpflanze_Passionsblume - Wenn Medikamente hinter nächtlicher Ruhelosigkeit stecken, können pflanzliche Mittel ebenfalls helfen, besonders solche mit breitem Wirkspektrum – so wirkt die Passionsblume gleichzeitig beruhigend und krampflösend. Dem Kraut wird generell nachgesagt, bei nervösen Unruhezuständen zu helfen. - © Shutterstock
Wenn Medikamente hinter nächtlicher Ruhelosigkeit stecken, können pflanzliche Mittel ebenfalls helfen, besonders solche mit breitem Wirkspektrum – so wirkt die Passionsblume gleichzeitig beruhigend und krampflösend. Dem Kraut wird generell nachgesagt, bei nervösen Unruhezuständen zu helfen. © Shutterstock
Taigawurzel_Eleutherococcus senticosus_Heilpflanzen - Körperlichen Erschöpfungszuständen wirken Taigawurzel- oder Rosenwurz-Extrakte entgegen. Die Taigawurzel (im Bild) wird schon seit Jahrtausenden in der asiatischen Volksheilkunde angewendet. Es heißt, dass sie die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit erhöhen und Müdigkeits- und Schwächegefühle vertreiben kann. Rosenwurz soll gut bei Stress und Erschöpfung helfen - © Shutterstock
Körperlichen Erschöpfungszuständen wirken Taigawurzel- oder Rosenwurz-Extrakte entgegen. Die Taigawurzel (im Bild) wird schon seit Jahrtausenden in der asiatischen Volksheilkunde angewendet. Es heißt, dass sie die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit erhöhen und Müdigkeits- und Schwächegefühle vertreiben kann. Rosenwurz soll gut bei Stress und Erschöpfung helfen © Shutterstock
Rosenwurz_Rhodiola rosea_Heilpflanzen - Körperlichen Erschöpfungszuständen wirken Taigawurzel- oder Rosenwurz-Extrakte entgegen. Die Taigawurzel wird schon seit Jahrtausenden in der asiatischen Volksheilkunde angewendet. Es heißt, dass sie die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit erhöhen und Müdigkeits- und Schwächegefühle vertreiben kann. Rosenwurz (im Bild) soll gut bei Stress und Erschöpfung helfen - © Shutterstock
Körperlichen Erschöpfungszuständen wirken Taigawurzel- oder Rosenwurz-Extrakte entgegen. Die Taigawurzel wird schon seit Jahrtausenden in der asiatischen Volksheilkunde angewendet. Es heißt, dass sie die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit erhöhen und Müdigkeits- und Schwächegefühle vertreiben kann. Rosenwurz (im Bild) soll gut bei Stress und Erschöpfung helfen © Shutterstock
Heilpflanzen Schlafbeere Ashwagandha - Die Schlafbeere, auch „Ashwagandha“ genannt, wird seit 3.000 Jahren im Ayurveda, der traditionellen indischen Medizin, verwendet. Der Pflanze wird nachgesagt, dass sie bei Schlafstörungen, Angstzuständen, Ermüdung und bei Nervosität hilft. - © Shutterstock
Die Schlafbeere, auch „Ashwagandha“ genannt, wird seit 3.000 Jahren im Ayurveda, der traditionellen indischen Medizin, verwendet. Der Pflanze wird nachgesagt, dass sie bei Schlafstörungen, Angstzuständen, Ermüdung und bei Nervosität hilft. © Shutterstock

Lebensstil, Ernährung & Nährstoffe

Die Ernährung wirkt auf den Schlaf

Unsere Ernährung kann sich auf unsere Schlafqualität auswirken. Sie kann unseren Schlaf sowohl fördern, als auch stören. Schokolade und koffeinhaltige Getränke wie Coca-Cola oder Kaffee sollten abends bereits einige Stunden vor dem Schlafengehen gemieden werden, da sie uns sonst zu sehr aufputschen. Hingegen kann ein Kräutertee mit Passionsblume, Baldrian und Melisse abends bei leichten Einschlafstörungen helfen.

Reichhaltige und schwer verdauliche Mahlzeiten liegen uns abends schwer im Magen und der Verdauungsprozess erschwert unsere Nachtruhe. Deshalb empfiehlt es sich, zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen mindestens zwei Stunden verstreichen zu lassen. Bei bekannten Schlafproblemen sollten abends besser leichte Speisen eingenommen werden. Im Idealfall verzichten Sie auf Fleisch und greifen stattdessen zu Gemüsegerichten und Suppen. Milchprodukte sind abends erlaubt: Calcium hat nämlich beruhigende Eigenschaften.

Ausreichend bewegen

Manchmal wirkt auch Bewegung Schlafproblemen entgegen. Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radsport, Tanzen, etc. powern uns aus und bauen mentalen Druck ab. Und das fördert unsere Schlafqualität.

Auf Genussmittel verzichten

Zigaretten und Alkohol haben auf uns zunächst eine beruhigende Wirkung. Es ist jedoch ein Irrglaube, dass diese Genussmittel einen ruhigen Schlaf bescheren. Der Schlaf kommt vielleicht ein wenig leichter und schneller zustande, aber dafür zahlen wir einen Preis – wir schlafen nämlich deutlich unruhiger und sind morgens weniger ausgeruht.

Mikronährstoff-Mangel

Zu Schlafproblemen kann auch ein Mangel an Mikronährstoffen führen. Mit einer Lebensstiländerung und eventuell auch mit ergänzenden Mikronährstoff-Präparaten lässt sich das in den Griff bekommen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, falls Sie glauben, dass Ihnen Nährstoffe fehlen. Er kann über einen Bluttest feststellen, ob das stimmt.

Ein niedriger Vitamin C Spiegel führt zu niedrigen Serotonin- und Melatoninwerten, was zu Schlafmangel und zu Depressionen führen kann. Die B-Vitamine, Folsäure und Niacin können die Schlafqualität ebenfalls beeinflussen. Magnesium ist in erster Linie für unsere Muskel- und Nervenzellen zuständig. Wenn wir davon zu wenig haben, zeigt sich das zum Beispiel in Muskelkrämpfen oder Muskelzucken, und das kann selbstverständlich unseren Schlaf stören.

Schüßler-Salze

Die Mineralstoffe nach Dr. Schüßler werden auch als „biochemische Funktionsmittel“ bezeichnet. Damit ist gemeint, dass sie körperliche Funktionen anregen sollen. Lassen Sie sich in Bezug auf die Anwendung und Einnahmedauer am besten von Ihrem Apotheker beraten.

Bei Schlafstörungen werden vor allem folgende Schüßler-Salze empfohlen:

  • Kalium phosohoricum bei Schlaflosigkeit, die durch Stress bedingt ist.
  • Magnesium phosphoricum bei allgemeinen Schlafproblemen.
  • Silicea soll beim Restless-Legs-Syndrom helfen.

Mittagsschlaf okay?

Ein Nickerchen („Powernap“) zu Mittag bringt für die nächsten zwei bis drei Stunden neue Kraft, so die Experten der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung. Das Nickerchen sollte aber nicht länger als 30 Minuten dauern. Danach kommt es zum Übergang in tiefere Schlafstadien, aus welchen das Erwachen schwierig ist.

Wir fühlen uns nach einem kurzen Schläfchen nicht nur erholter; Untersuchungen geben Hinweise darauf, dass ein Powernap auch vor Gewichtszunahme und Diabetes schützen kann. Wer sich abends mit dem Einschlafen schwer tut, der sollte aber auf das Nickerchen verzichten.

Essen_Gesund_Kochen_Vitamine - Kurz vor dem Schlafengehen sollten schwere Mahlzeiten gemieden werden. Besser: Leichte Gemüsegerichte und Suppen. - © Shutterstock
Kurz vor dem Schlafengehen sollten schwere Mahlzeiten gemieden werden. Besser: Leichte Gemüsegerichte und Suppen. © Shutterstock

Grenzen der Selbstmedikation

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Die Ursache finden

Grundsätzlich gilt: Die Behandlung von Schlafstörungen sollte sich stets an der Ursache orientieren. Es gilt also erst einmal die Ursache zu ergründen, bevor man eine Schlaflosigkeit medikamentös behandelt. Der Betroffene kann zum Beispiel ein Schlaftagebuch führen, um der Sache auf den Grund zu gehen.

Dauern die Symptome länger als vier Wochen an, sollte eine Diagnostik und Therapie durch einen Arzt erfolgen. Je nach Beschwerdebild können weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um organische Ursachen auszuschließen. Eventuell wird auch ein Besuch im Schlaflabor fällig.

Diagnose aus dem Schlaflabor

Wenn der Auslöser einer Schlafstörung unklar ist, kann eine Polysomnografie – also eine Untersuchung im Schlaflabor – Licht ins Dunkel bringen. Hierbei handelt es sich um die umfangreichste Untersuchung des Schlafes.

Der Check im Schlaflabor gibt in den meisten Fällen sehr genau Auskunft darüber, wo das Problem liegt. Der Nachteil ist, dass die Analyse und Interpretation der Aufzeichnungen relativ aufwändig ist:

Um den Schlaf zu analysieren und mögliche Störungen feststellen zu können, wird der Schlaf des Patienten mindestens ein, möglicherweise auch mehrere Nächte, mit einer Reihe von Aufzeichnungsgeräten überwacht.

Die Gehirnströme werden mittels EEG, die Herzfrequenz mit dem EKG und die Augenbewegungen mit dem EOG erfasst und analysiert. Außerdem wird die Muskelaktivität mittels EMG und die Sauerstoffsättigung im Blut gemessen.

Der Patient trägt also Elektroden und wird sozusagen verkabelt. Es mag sich ein wenig ungewohnt anfühlen und seltsam aussehen – die Untersuchung ist aber schmerzfrei.

Zusätzlich wird der schlafende Patient auf Video festgehalten und in einem separaten Raum von einem Schlafmediziner überwacht.

Für gewöhnlich wird anschließend ein Termin zur Nachuntersuchung vereinbart, bei dem eine individuelle Therapie besprochen werden kann. Es kann auch sein, dass weitere Tests notwendig sind, um eine eindeutige Diagnose zu stellen und um die Behandlungserfolge zu prüfen.

Medikamente

Von einer chronischen Schlafstörung spricht man, wenn die Probleme dreimal pro Woche auftreten oder länger als vier Wochen anhalten. In diesem Fall sollte ein Arzt konsultiert werden. Akute Schlafstörungen, die ein paar Tage bis maximal drei Wochen lang andauern, lassen sich für gewöhnlich gut mit frei erhältlichen Mitteln aus der Apotheke behandeln. Mit Babys und Kindern sollte man aber grundsätzlich immer einen Arzt aufsuchen.

  • Wenn pflanzliche Präparate keine Wirkung zeigen, kann kurzfristig ein Antihistaminikum der ersten Generation (H1-Antihistaminika) eingesetzt werden. Diese Medikamente werden normalerweise bei allergischen Beschwerden, wie man sie zum Beispiel bei Heuschnupfen hat, eingenommen. In diesem Fall macht man sich die Nebenwirkung zunutze, dass diese Mittel müde machen. Ab einem Alter von 65 Jahren ist aber Vorsicht geboten, da in dieser Altersgruppe am ehesten unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Weiter sollten auch mögliche Wechselwirkungen mit der Dauermedikation abgeklärt werden.
  • Werden medikamentöse Maßnahmen vom Arzt veranlasst, sollten diese nie auf die leichte Schulter genommen werden. Da Schlaf- und Beruhigungsmittel abhängig machen können, sollte der Einnahmezeitraum möglichst kurz gehalten werden. Generell gilt: Gehen Sie vorsichtig und sparsam mit Schlafmitteln um. Solche Mittel sollen weder in der Schwangerschaft und Stillzeit, noch bei Kindern und Jugendlichen angewendet werden.

Gehen Sie vorsichtig mit Schlaftabletten um, um eine Abhängigkeit zu vermeiden

  • Auch bei der Einnahme rezeptfreier Schlafmittel können ernsthafte Wechselwirkungen auftreten. Sagen Sie dem Arzt und Apotheker deshalb auch, ob Sie noch andere Arzneimittel einnehmen beziehungsweise was Sie bereits gegen Ihre Schlafprobleme unternommen haben.

Babys & Kinder

Schlaf_Baby - Säuglinge schlafen bis zu 18 Stunden am Tag. - © Shutterstock
Säuglinge schlafen bis zu 18 Stunden am Tag. © Shutterstock

Bei Babys und Kleinkindern kann der Schlafrhythmus unterschiedlich sein. Es gibt aber allgemeine Richtwerte: Ein Neugeborenes braucht ganze 16 bis 18 Stunden Schlaf, die sich auf etwa fünf Schlafperioden aufteilen. Babys machen in den ersten Wochen oft sehr unruhige Phasen durch. Das muss nicht immer gleich etwas bedeuten. Eltern bekommen die Schlafprobleme ihrer Kinder hautnah zu spüren.

Lässt sich der Säugling gar nicht beruhigen und schreit durchgehend, sollte ein Kinderarzt eingeschaltet werden, um körperliche Ursachen auszuschließen. Wer ein sogenanntes „Schreibaby“ hat, sollte sich rechtzeitig Unterstützung suchen. In solchen Fällen leidet meist die ganze Familie mit.

Im Alter von sechs Monaten können Babys meist schon gute sechs Stunden durchschlafen. Bis zum Ende des ersten Lebensjahres schaffen es die Kinder dann für gewöhnlich durchzuschlafen. Das Nachmittagsschläfchen wird oft im dritten oder vierten Lebensjahr eingestellt.

Eule oder Lerche?

Individuelle Abweichungen von diesen Standardwerten müssen nicht auf Krankheiten hinweisen. Bereits in jungen Jahren können sich schon die Schlaftypen bemerkbar machen. Und so gibt es auch unter den Kleinen nachtaktive Eulen und morgenliebende Lerchen.

Bei größeren Kindern sind die Schlafprobleme manchmal weniger offensichtlich. Wenn das Kind tagsüber müde oder unkonzentriert ist, sollte hinterfragt werden, ob es ausreichend lange und gut schläft. Bei Schlafwandeln, ungewöhnlichen Bewegungen im Schlaf, Schnarchen, Zähneknirschen oder anderen Problemen sollte stets eine medizinische Abklärung stattfinden.

Einschlafrituale

Manchen Kindern macht es Angst, ohne die Eltern schlafen zu gehen. Sie erfinden mitunter allerlei Ausreden, um das Schlafengehen hinauszuzögern – sie haben Durst, müssen noch einmal aufs Klo, etc. Gemeinsame Einschlafrituale können dabei helfen, dem Kind Sicherheit zu geben.

Lesen Sie ihm eine Geschichte vor oder singen Sie ein Lied. Wichtig ist, dass das Kind zur Ruhe kommen kann und sich sicher und geborgen fühlt. Dämmen Sie das Licht und achten Sie auf eine angenehme Schlafumgebung. Wenn es dann an der Schlafenszeit ist, kann auch ein Kuscheltier, das nachts aufpasst, hilfreich sein.

Das Bett ist eine Ruhezone

Wenn der schulische Leistungsdruck groß ist, ist es besser, abends die Schulsachen wegzupacken, statt sie als Ermahnung auf dem Bett liegen zu lassen. Das Bett sollte nur zum Schlafen benutzt werden. Das Kind weiß dann, dass hier eine Ruhezone ist. Der Fernseher und der Computer sollen möglichst nicht in der Nähe des Bettes stehen. Kinder können der Versuchung oft nicht widerstehen und spielen dann noch heimlich oder sehen fern. Es ist auch nicht förderlich, wenn Kinder zur Strafe ins Bett geschickt werden.

von der Apothekerin

  • Richten Sie die Schlafumgebung des Kindes so ein, dass es sich sicher und geborgen fühlt.
  • Ruhig gestaltete Einschlafrituale können hilfreich sein. Altersgerecht kann man Geschichten vorlesen oder etwas singen. Das Kind weiß dann, dass es Schlafenszeit ist.
  • Benutzen Sie die Bettruhe nicht als Strafe.

Jugendliche benötigen etwa acht bis zehn Stunden Schlaf, um wirklich ausgeruht zu sein. Bei Erwachsenen sind es ungefähr sieben bis neun Stunden, bei älteren Erwachsenen nur sechs bis acht Stunden.

Senioren

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Mit steigendem Alter verändert sich unser Schlafverhalten. Bei älteren Menschen verschiebt sich der Tag-Nacht-Rhythmus, sodass sie früher zu Bett gehen und dementsprechend auch früher aufstehen. So werden viele Nachteulen zu Lerchen, die oft bereits gegen 20:00 oder 21:00 Uhr schlafen gehen und dann schon gegen 3:00 oder 4:00 Uhr morgens aufwachen. Das macht einigen zu schaffen.

Vorgelagerte Schlafphase

Man spricht von dem „Syndrom der vorgelagerten Schlafphase“, wenn es Betroffene frustriert, dass sie zu Uhrzeiten wach sind, bei denen die meisten anderen noch schlafen. Gleichzeitig leiden sie unter der frühen Müdigkeit, die sie daran hindert, an sozialen Aktivitäten teilzunehmen.

Eine Therapie mit Tageslicht kann den alten Tag-Nacht-Rhythmus wiederherstellen. In Absprache mit dem Arzt setzt man sich am Nachmittag und frühen Abend bewusst dem Tageslicht aus.

Halbe Stunde bis zum Einschlafen normal

Laut der deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) beträgt die Schlafdauer bei Menschen, die mehr als 70 Jahre alt sind, in der Regel sechs bis acht Stunden. Die Wachliegephase bzw. Einschlafdauer liegt bei 30 Minuten und die nächtlichen Wachphasen können in Summe bis zu zwei Stunden ausmachen. Diese Werte gelten als altersbezogene Normalwerte.

Krankheiten stören Schlafqualität

Viele berichten von einer Verringerung der Schlafqualität. Ein- und Durchschlafstörungen sowie Tagesmüdigkeit sind weit verbreitet. An Durchschlafstörungen sind meist typische Erkrankungen des fortgeschrittenen Alters schuld. Chronische Erkrankungen wie ein Herzleiden, Diabetes, Arthrose, Magenschmerzen, Lungenkrankheiten, usw. können einem den Schlaf rauben. Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass der Schlaf durch häufigen Harndrang unterbrochen wird.

Medikamente beeinflussen Schlaf

Aufgrund solcher Leiden nehmen viele Ältere dauerhaft Medikamente ein. Bei der Interpretation der Schlafqualität sollten diese unbedingt Beachtung finden, da viele Medikamente den Schlaf beeinflussen können. Da viele ältere Menschen auch unter Einschlafstörungen leiden, greifen sie vermehrt zu Schlafmitteln, die sich wiederum negativ auf den Schlaf auswirken können. Hinzu kommt, dass Schlafstörungen auch auf eine Krankheit hinweisen können. Beispiele dafür sind etwa Demenz oder Parkinson.

Der DGSM zufolge wird bei Senioren dann von einer Schlafstörung ausgegangen, wenn sie unter sehr langen Wachliegephasen beim Einschlafen, besonders langen Wachphasen während der Nacht oder unter großer Tages-Müdigkeit leiden.

Ärztlicher Rat soll dann eingeholt werden, wenn das Problem vier Wochen oder länger anhält sowie bei großem Leidensdruck.