Trotz Kälte draußen Sport treiben? Leichter Ausdauersport ist das ganze Jahr über möglich und sogar empfehlenswert.
Im Winter erfordert Sport im Freien meist ein wenig Überwindung. Wer es wagt, wird es aber nicht bereuen. Die frische Luft und der Sonnenschein (Stichwort: Vitamin D!) stärken nicht nur unser Immunsystem, sondern heben auch die Stimmung.
Das Training sollte aber an die Außentemperaturen angepasst werden. Hier unsere besten Tipps für sportliche Betätigung bei kalten Temperaturen:
1. Die richtige Kleidung
Wer bei kalten Temperaturen draußen Sport treibt, braucht unbedingt die richtige Kleidung. Während wir uns für einen Spaziergang sehr warm anziehen, sollten wir es beim Sport besser nicht übertreiben. Ziehen Sie sich so an, dass Ihnen am Anfang leicht kalt ist. Sobald der Körper auf Betriebstemperatur ist, wird Ihnen warm werden.
Am besten eignet sich atmungsaktive Funktionskleidung in mehreren Schichten nach dem Zwiebelprinzip. Bei den Schuhen sollte man auf eine rutschfeste Sohle und wasserdichtes Material achten.
Schal, Mütze und Handschuhe nicht vergessen!
2. Sicherheit geht vor
Im Winter ist es häufig nicht nur kalt, sondern auch glatt oder matschig. Damit erhöht sich das Verletzungsrisiko. Wenn der Boden vereist ist, helfen auch die besten Schuhe nichts. Es gilt: besser ein paar Tage pausieren, als einen Sturz zu riskieren, von dem man sich anschließend wochenlang erholen muss.
Die ideale Winterstrecke ist windgeschützt, gut beleuchtet und von Schnee und Eis geräumt.
Fahrradfahrer sollten ihr Fahrrad einem Winter-Check unterziehen, bevor es losgeht.
Werden die Finger, Ohren oder die Nase blass und/oder taub, sollten Sie sich ins Warme begeben, um keine Erfrierungen zu riskieren.
Tipp: Bei Dunkelheit sind Reflektoren und eine Stirnlampe empfehlenswert.
3. Das Warum-up ernst nehmen
Aufwärmen ist im Winter besonders wichtig, um den Temperaturunterschied auszugleichen, den Körper optimal auf den Sport vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Nehmen Sie sich deshalb vor jeder Sporteinheit ausreichend Zeit zum Aufwärmen.
Machen Sie ein paar einfache Übungen – idealerweise beginnen Sie damit schon zuhause. Jogger sollten langsam starten und erst später das Tempo steigern.
4. Nicht überschätzen
Auch bei warmen Temperaturen laufen viele Jogger anfangs zu schnell und zu intensiv. Der Körper sagt einem aber bald, dass die Belastung zu hoch ist. Um Frustration zu vermeiden, sollte man als sportlicher Anfänger zu allen Jahreszeiten langsam mit dem Laufen beginnen und auf seinen Körper hören.
Wenn es draußen kalt ist, sollten es auch geübte Sportler langsamer angehen. Da die Belastung im Winter eine andere ist, sind kürzere und weniger intensive Einheiten ratsam.
5. Die richtige Atemtechnik im Winter – Atemwege vor Kälte schützen
Bei kalten Temperaturen ist es besser, beim Outdoor-Sport durch die Nase zu atmen. Auf diese Weise wird die Luft durch die Nase erwärmt, bevor sie in der Lunge ankommt.
Bei der Mundatmung gelangt die kalte Luft direkt in die Lunge und das kann unsere Bronchien und Schleimhäute reizen.
Tipp: Man kann die Atemwege auch mit einem Tuch vor dem Mund vor kalter Luft schützen.
6. Nach dem Training: Cool-down
Nach dem Wintertraining sollte man sich schnell nach drinnen begeben und sich umziehen. Abschließendes Dehnen kann zu dieser Jahreszeit ruhig im Warmen stattfinden. Als Belohnung winkt eine warme Dusche oder ein entspanntes Bad in der Wanne.
Gönnen Sie dem Körper anschließend eine Ruhe- und Erholungsphase, damit er sich regenerieren kann. Mehr zum Thema "Regeneration nach dem Sport" lesen Sie in diesem Beitrag.