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Vitamine & Co.: Brauchen Sportler mehr davon?

Ja! Wer viel Sport betreibt, sollte darauf achten, dass sein Körper mit allen notwendigen Mikronährstoffen versorgt ist. Welche das sind, erfahren Sie hier.

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Bei einem regelmäßigen und intensiven Training steigt nicht nur der Bedarf an Kalorien, sondern auch der Mikronährstoffbedarf. Leider wird auf Letzteres gerne vergessen, dabei sind es gerade die Vitalstoffe, die für Regeneration, Muskelzuwachs und Leistungsfähigkeit entscheidend sind.

Mikronährstoffe sind an zahlreichen Prozessen wie dem Muskelaufbau oder der Speicherung von Muskelglykogen beteiligt. Genauso steuern sie die Muskelkontraktion, die Herzmuskelfunktion, die Nervenreizleitung, das Säure-Basen-Gleichgewicht und mehr. So können körperliche Anstrengungen, der erhöhte Nährstoffbedarf, der gleichzeitige Schweißverlust sowie der oxidative Stress rasch zu einer Unterversorgung an Vitalstoffen führen.

Achtung:

Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist je nach Trainingsumfang unerlässlich, wobei es weniger um eine wundersame Leistungssteigerung geht, als vielmehr darum, den Körper vor langwierigen Muskelverletzungen, Überlastungssymptomen und verletzungsbedingten Trainingspausen zu schützen.

Radikale Belastung

Oxidativer Stress ist vor allem von der Intensität der Bewegung abhängig. Je höher die Intensität, desto höher ist die sportbedingte Sauerstoffbelastung und die Bildung freier Radikale. Ohne entsprechende Maßnahmen können die aggressiven Moleküle Muskelschäden und Entzündungen initiieren, das Immunsystem schwächen und die Regeneration nach sportlicher Belastung verlangsamen.

Antioxidantien – gegen oxidative Zellschäden

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Insbesondere Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Triathlon sind mit einer vermehrten Bildung freier Radikale verbunden. Wer mit Antioxidantien wie Vitamin C (500 bis 1.000 mg/d), Vitamin E (200 bis 400 I.E./d), Coenzym Q10 (100 bis 150 mg/d), Zink (15 bis 20 mg/d) und Selen (100 bis 150 µg) gut versorgt ist, schützt seinen Körper bei sportlicher Mehrbelastung gegen oxidative Zellschäden.

Bedarf an Antioxidantien (Sportler):

  • Vitamin C (500 bis 1.000 mg/d)
  • Vitamin E (200 bis 400 I.E./d)
  • Coenzym Q10 (100 bis 150 mg/d)
  • Zink (15 bis 20 mg/d) 
  • Selen (100 bis 150 µg)

Verluste ausgleichen

Gleichzeitig verliert der Körper je nach Art, Dauer und Intensität der körperlichen Belastung vermehrt Mikronährstoffe über den Schweiß, Urin und Stuhl. Hier sind neben Spurenelementen und Vitaminen vor allem die Elektrolyte Natrium, Magnesium, Kalzium, Kalium und Chlorid zu nennen. Diese haben große Bedeutung für den Muskelstoffwechsel. Bei schweißtreibender sportlicher Belastung ist eine leistungsgerechte Elektrolytversorgung daher besonders wichtig.

Elektrolyte

Magnesium ist vor allem bei langen Sporteinheiten essentiell, da die Muskelzellen während der Bewegung enorm viel Magnesium verbrauchen. Kalium ist für den Aufbau und die Regeneration der Glykogenspeicher entscheidend. Calcium steuert hingegen die Muskelkontraktion, den Knochenaufbau und die Erregbarkeit der Muskeln.

Ein Mangel aller vier Elektrolyte führt zu Müdigkeit, Krämpfen und Leistungseinbußen.

Die empfohlene Dosierung:

  • Magnesium 300 bis 400 mg/d
  • Kalium 400 bis 500 mg/d
  • Calcium 400 bis 500 mg/d
  • Natrium 200 bis 300 mg/d

Eisen und Kupfer

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Eisen ist für die Sauerstoffversorgung und die Energieproduktion in der Muskelzelle unerlässlich. Bei Langstreckenläufern treten Eisenverluste etwa durch die Zerstörung roter Blutkörperchen unter der Fußsohle auf. Eisenmangel führt zu Blutarmut (Anämie), chronischer Müdigkeit und schlechter Ausdauerleistung. Außerdem wird die Infektanfälligkeit erhöht.

Unterstützend kann an Kupfer gedacht werden, das als Co-Faktor für die Hämoglobinbildung und für die Schutzfunktion des Enzyms Superoxiddismutase (SOD) verantwortlich ist. Empfohlen werden 2 mg/d Kupfer.

Chrom

Chrom unterstützt die Energieproduktion aus Kohlenhydraten, den Transport von Aminosäuren in die Muskelzellen und den Proteinaufbau. Chromverluste können im Sport durch erhöhte Chromausscheidung im Urin bei steigender Belastung und über den Schweiß auftreten. Die empfohlene Dosierung liegt bei 50 bis 100 mg/d Chrom.

B-Vitamine

Engpässe bestehen aufgrund der erhöhten Energieproduktion vor allem bei Vitamin B1, B6 und bei Folsäure. Ein gut dosierter B-Komplx mit allen acht B-Vitaminen (150 mg/d) regelmäßig eingenommen beugt Defiziten vor und unterstützt den mitochondrialen Energiestoffwechsel.

Aminosäuren

Aminosäuren sind besonders für ambitionierte Sportler bzw. Leistungssportler wichtig und sorgen für eine raschere Regeneration des Muskels. Bei lang andauernden Belastungen greift der Körper eines Ausdauersportlers zur Energiegewinnung vermehrt auf Aminosäuren zurück. Hier werden insbesondere Leucin, Isoleucin, Valin und L-Glutamin verbraucht, die über entsprechende Präparate ersetzt werden können.

L-Carnitin

In einigen Sportlerkreisen wird gerne auf L-Carnitin zurückgegriffen. Es sorgt für eine kontinuierliche Versorgung mit Energie und eine bessere Regeneration der Muskeln. Je nach Sportart und Intensität werden 500 bis 4.000 mg L-Carnitin täglich ergänzt.

Probiotika

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Bei intensivem Training kommt es zu einer Umverteilung des Blutes von den Eingeweiden in die Peripherie. Kein Wunder, dass gerade Ausdauersportler unter gastrointestinalen Problemen leiden, die mit Durchfällen, breiigem Stuhl und (vorübergehenden) Resorptionsschwierigkeiten einhergehen. Mit Letzterem ist gemeint, dass die Aufnahme von Stoffen im Darm (vorübergehend) beeinträchtigt sein kann.

Je nach sportlicher Belastung kann sich der Zustand chronifizieren und das Immunsystem beeinträchtigen. Abhilfe schaffen regelmäßig eingenommene Multispeziespräparate mit verschiedenen probiotischen Bakterienarten.

Abnutzungserscheinungen

Durch regelmäßigen Sport kann es zu Abnutzungserscheinungen sowie Entzündungen an den Gelenken kommen. Hilfreich sind in diesem Fall Ergänzungen mit Glucosamin-, Chonodroitinsulfat sowie Hyaluronsäure. Als natürliche Bestandteile des Gelenksknorpels und der Gelenksflüssigkeit können diese die Elastizität des Knorpelgewebes verbessern und den weiteren Abbau verhindern.

Die Empfehlung liegt bei 750 bis 1.500 mg pro Wirkstoff/Tag. Bei Hyaluronsäure sind es 50 bis 60 mg/Tag). Sie kann die Beweglichkeit im Gelenk verbessern und Abnutzungserscheinungen an den Knorpelflächen reduzieren.

Unsere Ernährungstipps

Magere tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Milch, Milchprodukte und Fisch liefern die nötigen Proteine für den Aufbau und die Regeneration der Muskeln. Komplexe Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Getreideprodukten, Reis oder auch Teigwaren sorgen für gut gefüllte Reserven im Ausdauersport. Obst, Trockenfrüchte, Traubenzucker oder süße Getränke verursachen hingegen rasche Blutzuckeranstiege für schnelle, aber kurze Belastungen (Endspurt, Kurzstrecke).

Bei Sportgetränken empfiehlt sich ein Blick auf das Etikett: Oft sind die Getränke zu süß, um den erhöhten Flüssigkeitsbedarf effektiv zu decken. Als bestes Getränk für den Breitensport gilt nach wie vor Apfelsaft im Verhältnis 1:3 mit magnesiumreichem Wasser (ca. 100 mg/l) verdünnt mit einer Prise Salz.