Lange war der Kraftbereich in Fitnessstudios ein Territorium für Männer. Mittlerweile greifen auch immer mehr Frauen gerne und selbstbewusst zum schweren Eisen und stemmen Hanteln. Das Kräftigen der Muskulatur bringt viele Vorteile und die Angst vor gewaltigen Muskelbergen ist unbegründet.
Auch wenn die Frauenquote im Hantelbereich steigt, ist die Furcht bei vielen Damen noch immer groß, dass mit dem Workout zu extreme Muskeln aufgebaut werden könnten. Diese Angst hemmt besonders Abnehmwillige vor dem Einsatz von Krafttraining und schweren Gewichten. Dabei ist gerade Krafttraining der Schlüssel zu langfristigem Erfolg, wenn es darum geht, Körperfett abzubauen. Um abzunehmen, bedarf es eines Kaloriendefizits. Mit dem Training erhöht sich der Kalorienverbrauch, der für den Muskelerhalt sorgt. Krafttrainings-Übungen signalisieren dem Körper, dass man seine Muskeln noch braucht. Das hält ihn davon ab, sie abzubauen.
Ein entscheidender Faktor
Frauen sind biologisch anders programmiert als Männer. Sie besitzen zwar die gleiche Muskelstruktur, produzieren in der Regel aber weitaus weniger Testosteron – ein stark muskelbildendes Hormon. Damit einhergehend unterscheiden sich auch andere Ausprägungen im Bereich Muskelaufbau, Kraftwerte und Körperfettanteil. Deshalb gilt für Frauen: Durch regelmäßiges Krafttraining entstehen keine riesigen Muskelberge, sondern schön geformte und definierte Rundungen.
Verführerische Vorteile
Definierte, straffe Körperformen sind einer der vielen Vorteile, die das Krafttraining für Frauen hat. Der gesamte Körper wird gestrafft und die Muskeln definiert, wovon auch die weibliche Statur profitiert. Durch einen insgesamt höheren Anteil an Muskelmasse und einen reduzierten Körperfettanteil werden die Konturen stärker sichtbar und die weiblichen Rundungen besser in Szene gesetzt. Neben den Muskeln sorgt man mit Krafttraining auch dafür, dass die Knochen stark und kräftig bleiben. Das kommt einem besonders im Alter zugute, da starke Knochen Osteoporose vorbeugen. Besonders Frauen nach den Wechseljahren sind davon häufiger betroffen, da der Östrogen-Spiegel sinkt. Durch die geringere Knochendichte erhöht sich bei Stürzen das Risiko von Knochenbrüchen. Krafttraining wirkt wie ein Schutzmantel. Die Knochen bekommen regelmäßig Reize durch Druck und Zug und dadurch lagern sie mehr Knochenmaterial ein.
Rundum mehr Wohlgefühl
Neben vielen anderen positiven Effekten führen gestählte Muskeln auch zu einer besseren Haltung. Dabei stehen Rumpf- und Rückentraining im Fokus. Besonders Frauen mit größerer Oberweite leiden oft unter Rückenschmerzen oder Verspannungen in Nacken und Schultern. Beschwerden, die sich mit Bauch- und Rücken-Krafttraining lindern lassen. Nicht zuletzt trägt Krafttraining zur allgemeinen Gesundheit und einem deutlich besseren Körpergefühl bei. Ein verbessertes Körperbewusstsein steigert das Wohlbefinden im Alltag.
Magnesiumverlust durch Sport
Beim Krafttraining ist auch die Trainingsintensität, Ernährung und Genetik zu berücksichtigen. Somit müssen Sie auch auf den Mineralstoffwechsel achten. Während Kalzium für die Muskelanspannung zuständig ist, wird Magnesium bei der Entspannung des Muskels eingesetzt. Magnesium ist unter anderem neben seiner Bedeutung für unsere Muskeln auch unverzichtbar für den Energiehaushalt und die Nervenfunktion. Neue Forschungen der Australian National University legen zudem nahe, dass eine magnesiumreiche Ernährung das alternde Gehirn gesund hält.
Der Magnesium-Tagesbedarf bei Erwachsenen liegt bei rund 350 mg/ 300 mg. Vor allem bei Stress sowie starkem Schwitzen, z. B. beim Sport oder bei körperlicher Arbeit bei hohen Temperaturen, erhöht sich der Mineralstoffbedarf.
Für den Unterkörper
Klassische Kniebeuge (Bild)
- So geht’s: Stellen Sie sich schulterbreit mit geradem Rücken auf. Gehen Sie langsam in die Knie. Position für einige Sekunden halten und wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Übung wiederholen. Wer die Übung noch effizienter gestalten will, kann zusätzlich ein Loop-Band verwenden.
- Das bringt’s: fördert den Muskelaufbau in den Oberschenkeln und im Gesäß.
- Intensität: 15 bis 20 Wiederholungen
Squat mit Kettlebell/Hantel
- So geht’s: Machen Sie die Kniebeuge noch effektiver. Nehmen Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in beide Hände und halten Sie vor der Brust. Ansonsten ist die Ausführung gleich wie bei der klassischen Kniebeuge.
- Das bringt’s: Durch das Zusatzgewicht vor der Brust zwingen Sie den Körper in eine aufrechte Position und damit arbeiten die Oberschenkelmuskeln isolierter. Zudem wird die Übung durch das Gewicht anstrengender und effektiver.
- Intensität: 15 bis 20 Wiederholungen
Für die Körpermitte
Crunches
- So geht’s: Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte. Heben Sie die Beine und winkeln sie ab. Nun bewegen Sie den Oberkörper zu den Knien. Schulterblätter werden nicht mehr abgelegt. Arme bleiben seitlich vom Oberschenkel. Blick zur Decke. Wiederholtes Heben und Senken des Oberkörpers.
- Das bringt’s: Lässt die Bauchmuskeln arbeiten
- Intensität: 15 bis 20 Wiederholungen
Beckenbrücke (Bild)
- So geht’s: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme liegen entspannt neben dem Oberkörper. Dann stellen Sie die Beine hüftbreit auf und heben das Becken hoch. Oberkörper und Oberkörper bilden eine Linie. Danach heben und senken Sie das Becken mehrmals hoch und tief. Das Gesäß wird dabei nicht abgelegt.
- Das bringt’s: Sorgt für einen knackigen Po und ein starkes Becken
- Intensität: 15 bis 20 Wiederholungen
Für den Oberkörper
Mountain Climber (Bild)
- So geht’s: Sie begeben sich in die Liegestützposition. Hände sind auf einer Linie mit der Schulter. Dann ziehen Sie abwechselnd das linke und das rechte Knie zur Brust.
- Das bringt’s: Stärkt die Arme und die Brust
- Intensität: 15 bis 20 Wiederholungen
Australian Pullups
- So geht’s: Australian Pullups sind eine vereinfachte Variante von Klimmzügen, die dennoch einen großen Effekt hat. Bei dieser Übung benötigen Sie eine hüfthohe Stange, alternativ funktionieren auch Turnringe oder Slingtrainer. Sie sind liegend unter der Stange. Greifen Sie schulterbreit die Stange von unten mit ausgestreckten Armen. Die Fersen am Boden sollte Ihr Körper eine gerade Linie bilden. Nun ziehen Sie sich wie bei einem Klimmzug mit der Brust zur Stange, verharren einen Moment und gehen wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. Becken und Brust bleiben stets in einer geraden Linie, dazu muss der gesamte Körper stets in Spannung gehalten werden, damit sich kein Hohlkreuz bilden kann.
- Das bringt’s: kräftigt den gesamten Schultergürtel und stärkt die Arme
- Intensität: 10 bis 15 Wiederholungen. Die Intensität lässt sich durch die Stellung der Beine erhöhen oder verringern. Je größer der Winkel zwischen Boden und Stange ist, desto leichter wird die Ausführung.