Wer ein ganzheitliches Training machen möchte, um alle wichtigen Muskelgruppen zu beanspruchen, und das obendrein noch ohne finanziellen Aufwand, der ist auf der Parkbank sehr gut aufgehoben. Sie bietet nämlich die idealen Voraussetzungen für ein effektives Outdoor-Training. Noch dazu ist dieses „Sportgerät“ so gut wie überall zu finden. Wir präsentieren effektive Übungen, die den Körper fit halten und stärken – kostenlos, aber nicht umsonst.
Outdoortraining kann viel mehr sein als Laufen und Biken. Zusätzlich zum Cardioprogramm bietet sich die Parkbank als idealer Workoutpartner für alle großen Muskelgruppen des Körpers an. Das eigene Körpergewicht und die Schwerkraft sorgen für den nötigen Trainingswiderstand, um den Bewegungsapparat zu kräftigen. Wenn man sich das nächste Mal auf einem Spaziergang befindet, kann man die Gelegenheit beim Schopf packen und ein solches „Parkbank-Workout“ probieren. Prinzipiell eignet sich jede Bank dazu. Das Training auf der Parkbank ist gut geeignet, um darauf Koordination, Ausdauer und Kraft zu trainieren. Die teilweise recht komplexen Gelenkaktionen hauchen dem Training zusätzlich einen funktionellen Touch ein.
Pusht den Stoffwechsel
Das Gute dabei ist, dass man immer mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Je nach Fitnesslevel steuert man die Intensität durch die längere Dauer pro Übung, kürzere Pausen zwischen den Übungen oder durch das Aneinanderreihen von verschiedenen Serien, also mehrere Durchgänge aller Übungen. Das Parkbanktraining eignet sich auch sehr gut als Zirkeltraining. Es macht Sinn, zwischen den einzelnen Cardio-Übungen jeweils Übungen einzubauen, die einen anderen Schwerpunkt haben (Koordination oder Kraft). Das sorgt dafür, dass der Puls während des gesamten Parkbank-Workouts ausreichend hoch ist. Ergebnis: Der Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren.
Benützung auf eigene Gefahr
Vor jedem Training auf der Parkbank ist es wichtig, sich vorher zu vergewissern, dass die Bank auch tatsächlich sicher steht. Sie darf nicht wackeln, schräg am Hang stehen, wo man keinen Halt findet, oder schlecht im Boden verankert sein. Außerdem ist es ratsam, vor der Benützung immer auch zuerst zu kontrollieren, ob nicht zum Beispiel Glasscherben auf oder vor der Bank liegen bzw. die Bank an sich beschädigt ist. Solche Gefahrenquellen müssen entweder beseitigt werden oder man sucht sich eine andere Parkbank aus, um wirklich sicherzugehen, sich nicht zu verletzen.
Der optimale Trainingsumfang
Nach dem Aufwärmen kann man die Übungen des Bankzirkels nacheinander ausführen, jeweils mindestens 30 Sekunden lang. In dieser Zeit sollte man versuchen, so viele saubere Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Dann zehn Sekunden Pause machen und die nächste Übung absolvieren. Schon 15 oder 30 Minuten am Tag können das allgemeine Befinden verbessern und Problemen wie Rückenschmerzen vorbeugen. Den kompletten Zirkel zwei- bis dreimal wiederholen. Mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche erzielt man die besten Ergebnisse.
Das Parkbank-Workout
Liegestütz
Ausgangsposition: Hände auf der Rückenlehne der Parkbank, Füße am Boden.
Ausführung: Arme beugen und strecken und darauf achten, dass der Körper nicht durchhängt. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit dem Blick auf den Boden.
Dips
Ausgangsposition: Auf die Vorderkante der Bank setzen. Hände auf der Sitzkante der Bank abstützen. Beine entweder gebeugt oder lang ausgestreckt halten (Füße sind beide auf dem Boden). Bei gebeugter Hüfte ist die Bewegung etwas leichter.
Ausführung: Die Arme beugen. Dadurch senkt sich der Körper nach unten ab. Arme wieder strecken. Der Körper wird also wieder nach oben gedrückt. Kontrolliert aus der Kraft der Arme arbeiten.
Einbeinige Kniebeuge
Ausgangsposition: Sie stehen mit dem Rücken zur Sitzfläche der Bank. Einen Fuß auf der Sitzfläche positionieren. Das am Boden befindliche Bein weit vorne abstellen (großer Schritt). Hände am Kopf halten oder in der Hüfte abstützen.
Ausführung: Hüfte nach unten bewegen. Das vordere Bein beugt sich. Vorderes Bein wieder strecken. Bewegungsführung ist vertikal, also Hüfte Richtung Boden bewegen.
Oberkörperrotation
Ausgangsposition: Liegestützposition mit den Händen auf der Bank.
Ausführung: Oberkörper so zu einer Seite drehen, dass der gestreckte Arm nach oben zeigt. Entspricht etwa einer 90-Grad-Rotation. Den möglichen Bewegungsradius ausnutzen, dann geht es zurück in die Ausgangsposition. Neue Bewegung starten, aber diesmal zur anderen Seite.
Step up Knee Lift
Ausgangsposition: Frontal zur Bank stehen
Ausführung: Einen Fuß auf die Sitzfläche der Bank stellen und mit einer Kniestreckung nach oben drücken – das ist der sogenannte „Knee-Lift“. Dann wieder von der Bank heruntergehen. Mehr Tempo = höhere Herzfrequenz.
Tippen mit dem Fuß
Ausgangsposition: Frontal zur Sitzfläche der Bank stehen
Ausführung: Im Wechsel mit dem Fuß auf die Sitzfläche tippen (alternierend). Ein Fuß hat immer Bodenkontakt (Low Impact). Trainingsleistung wird gesteigert, wenn die Bewegung so schnell ausgeführt wird, dass beide Füße für kurze Zeit keinen Bodenkontakt mehr haben (High Impact).
Sprünge auf die Bank
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand mit dem Blick zur Bank
Ausführung: Mit einem leichten Schwung (leichte Beugung im Knie) vom Boden abdrücken. Mit beiden Füßen gleichzeitig auf der Bank landen, dabei den Sprung mit einem tiefen Squat abfedern. Runtergehen in die Ausgangsposition. Schnellere Übungsausführung hat einen höheren Effekt auf das Herz-Kreislauf-System.
Parkbank-Crunches
Ausgangsposition: Auf die Bank legen. Beine an der Rückenlehne erhöht. Kopf ragt also über die Bank hinaus. Hände unterstützend in den Nacken legen (alternativ auf den Hinterkopf.)
Ausführung: Oberkörper von der Bank anheben. Schulterblätter haben keinen Kontakt zur Bank mehr. Endposition kurz halten, dann Oberkörper wieder absenken. Nicht am Kopf ziehen, sondern die Bauchmuskulatur muss die Hauptarbeit leisten.
Beinstrecken
Ausgangsposition: Längs auf die Bank legen. Beine sind angezogen, also von der Sitzfläche der Bank angehoben. Beide Arme seitlich ablegen.
Ausführung: Ein Bein lang nach vorne ausstrecken, dann wieder anziehen.