Kettlebell: Keine ruhige Kugel schieben … 

Das Training mit Kettlebells ist viel mehr als „nur“ ein reines Kraft-Workout. Man trainiert damit gleich mehrere Fitness-Komponenten: Kraft und Kraftausdauer, Beweglichkeit/Flexibilität, Schnelligkeit und Koordinationsfähigkeit. Es ist das perfekte Konditionstraining für Cardio-Muffel und außerdem eine Art funktionales Training, wobei die Bewegungsanforderungen im Sport perfekt auf den Alltag übertragen werden können. Es werden nicht isoliert einzelne Muskeln trainiert, sondern gleich ganze Muskelgruppen. Daher zählt das Kettlebell-Training zum Ganzkörpertraining. Selbst vermeintlich einfache Übungen bringen das Herz-Kreislauf-System auf Touren und die Fettverbrennung ins Laufen. Bereits ein geringes Gewicht wird sehr schnell anstrengend. Der Grund dafür liegt in der Fliehkraft, der die Muskeln gegensteuern müssen, damit man die Übungen sauber ausführen kann. Gerade Schwungübungen müssen gut kontrolliert werden, da sie insbesondere die Rumpfmuskulatur fit machen. Optimal für Schreibtischtäter, die viel sitzen müssen.

Schwere Kugelhanteln für Maximalkraft, leichte für Kraftausdauer. Die meist explosive Bewegungs­ausführung mit schweren Kugelhanteln verbessert die Maximalkraft. Leichtere Kugelhanteln, mit denen man mehr Wiederholungen schafft, eignen sich zudem für Kraftausdauer- und Cardio-Training. Damit wird die Kondition gesteigert und die Fettverbrennung angekurbelt.

Im Gegensatz zum Training mit einer Hantel liegt der Masseschwerpunkt bei der Kettlebell außerhalb der Hand. Vorteil: Die rumpfstabilisierende Muskulatur muss immer mitarbeiten. Dazu zählen Bauchmuskeln und Rückenstrecker. Auch wenn jede Übung einen anderen Schwerpunkt hat – Schultergürtel, Arme, Beine oder Po –, trainiert man den Core (Bauchmitte) jedes Mal mit. Deshalb ist die Kettlebell das ideale Ganzkörper-Trainingsgerät. Wie beim klassischen Krafttraining sollte man die Atmung auch beim Kettlebell-Training bewusst einsetzen. Das bedeutet: Während der aktiven Belastungsphase atmet man aus. Beim Zurückgehen in die jeweilige Ausgangsposition ein.

Für wen ist das Kettlebell-Training geeignet und für wen nicht? Wer seine Kraftausdauer steigern möchte oder nach Abwechslung bzw. einer Ergänzung zu seiner Trainingsroutine sucht, sollte das Kettlebell-Training ausprobieren. Man kann ein ­komplettes Kugelhantel-Workout bestreiten oder einzelne Übungen in den Trainingsplan integrieren. Auch für HIIT ist die Kettlebell geeignet. Wer hingegen maximalen Muskelaufbau anstrebt, sollte sich nicht komplett auf die Kettlebell fokussieren. Klassisches Hanteltraining hat hier einen größeren Effekt, weil einzelne Muskelgruppen isolierter trainiert werden können. Auch im Gesundheitssport ist die Kettlebell nur selten im Einsatz. Der Grund: Die Übungen sind anspruchsvoll. Falsche Ausführungen können zu Rückenproblemen führen oder die Gelenke schädigen. Wer hier Schwachstellen hat, sollte sich niemals allein an die Kugelhantel wagen, sondern Rat bei einer Trainerin oder einem Trainer einholen.

1. Kettlebell Swing

• Das bringt’s: Diese Grundübung trainiert Kraftausdauer. Angesprochen werden vor allem die Rumpfmuskulatur – Bauch und unterer Rücken – sowie Oberschenkel und Po.
• So geht’s: Hüftbreit aufstellen, die Kettle­bell steht vor Ihnen auf dem Boden. Knie beugen und den Oberkörper leicht nach vorne lehnen, die Kugelhantel mit beiden Händen greifen. Die Hantel explosiv nach hinten durch die Beine ziehen. Kettlebell aus der Kraft der Körpermitte bis auf Schulterhöhe nach oben schwingen. Beine strecken, Becken leicht nach vorne kippen. Bei der Aufwärtsbewegung sowohl die Körpermitte als auch den Po anspannen. Kettlebell zurückschwingen lassen und Beine gleich­zeitig beugen.
• Intensität: 30 Sekunden lang durchführen à 5 Sätze. Zwischen den Übungen jeweils 30 Sekunden pausieren. Bei Anfänger:innen kann die Pause auch länger sein.
  

2. Kettlebell Turkish Get Up

• Das bringt’s: Hier ist Körperspannung gefragt. Die Übung trainiert den gesamten Körper und stärkt besonders Schulter, Bauch, Rücken und Oberschenkel.
• So geht’s: Auf die rechte Seite legen, mit beiden Händen die Kettlebell greifen. Kettlebell zum Bauch führen, auf den Rücken drehen und beide Füße nah am Körper auf dem Boden abstellen. Kugelhantel mit dem rechten Arm über den Kopf führen, den linken Arm und das linke Bein auf dem Boden ausstrecken. Rechtes Bein bleibt gebeugt. Über den rechten Fuß abdrücken und über die linke Schulter auf den Ellenbogen rollen. Aufrichten, den linken Arm hinter dem Oberkörper aufstellen und das Becken nach oben drücken. Linkes Bein unter dem Körper hindurchziehen und das Knie absetzen. Oberkörper aufrichten, beide Schenkel nach vorne ausrichten und im schulterbreiten Stand aufstehen. Den Bewegungsablauf in umgekehrter Reihenfolge ausführen: vom Stand zurück in die Liegeposition. Auf der anderen Seite wiederholen.
• Intensität: 30 Sekunden lang durchführen à 5 Sätze. Zwischen den Übungen jeweils 30 Sekunden pausieren. Bei Anfänger:innen kann die Pause auch länger sein.

3. Kettlebell Global Squat

• Das bringt’s: Für Oberschenkel- und Pomuskulatur. Auch der Core (Körpermitte) wird trainiert. Die Übung ist ideal als Vorstufe zur klassischen Kniebeuge.
• So geht’s: Kettlebell mit beiden Händen greifen und vor die Brust bringen. Langsam in die Hocke absenken, bis die Ellenbogen die Schenkel berühren. Knie und Zehenspitzen zeigen schräg nach außen in eine Richtung. Aus der Kraft der Fersen wieder nach oben drücken. Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch und Rücken sind stabil.
• Intensität: 30 Sekunden lang durchführen à 5 Sätze. Zwischen den Übungen jeweils 30 Sekunden pausieren. Bei Anfänger:innen kann die Pause auch länger sein.