Vegan und Sport: Ist das eine gute Idee? Und wenn ja, worauf sollte man achten? Gibt es Sportarten, die besonders gut für Veganer:innen geeignet sind? Wir haben uns einen Überblick verschafft, was zum Thema bekannt ist, und haben Antworten auf die wichtigsten Fragen gefunden.
Der Veganismus hat sich in den vergangenen Jahren in der Gesellschaft immer mehr etabliert. Auch wenn er einerseits für Kopfschütteln sorgt, so ist er andererseits zu einem echten Trend geworden – auch bei Profisportler:innen: Die Liste der bekannten vegan lebenden Sportlerinnen und Sportler wird von Jahr zu Jahr länger. Von Boxer Mike Tyson über den Formel-1-Rennfahrer Lewis Hamilton bis hin zu Läuferin Ruth Heidrich schwören unzählige Sport-Stars auf die vegane Ernährung. Ihr Argument: Durch die vegane Ernährung ließen sich höhere Leistungen erzielen. Doch stimmt das wirklich? Und was sollte man beachten, wenn man sich vegan ernährt und Sport treibt?
Spezielle Sportart für Veganer:innen
Grundsätzlich ist es schwer, eine Sportart herauszugreifen, aber der Verein Team Vegan (Erster veganer Sportverein in Österreich) deckt beispielweise folgende Sektionen ab: Leichtathletik mit Fokus auf Laufsport, von Sprint-Bewerben bis hin zu Ultradistanzen, Triathlon und Kraftdreikampf. Einmal in der Woche gibt es gemeinsames Stabi- bzw. Yogatraining, einen Lauftreff und Schwimmtraining auf der 50-Meter-Bahn in der Stadthalle. Ergänzend gibt es in unregelmäßigen Abständen auch spezifische leichtathletikbezogene Trainings, wie z. B. Kugelstoßen oder Speerwurf. „Unsere Athletinnen und Athleten schneiden über alle Sektionen hinweg immer wieder ganz ausgezeichnet bei Landes- und österreichischen Meisterschaften ab“, sagt Stella Hatzl, Schriftführerin des Vereins Team Vegan.
Fokus auf Ernährung
Ernährung nimmt in Bezug auf sportliche Leistungen eine entscheidende Rolle ein. Darum kann man dem Veganismus auch keine spezielle Sportart zuordnen. Denn sowohl für den Muskelaufbau als auch beim Ausdauertraining ist es wichtig, dass der Körper optimal mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird und die Kalorienzufuhr daran angepasst ist. Diese speziellen Anforderungen müssen mit einer gut geplanten veganen Ernährung besonders leicht erfüllt werden können. Dies erkennen auch der österreichische Profi-Fußballer Philipp Hosiner, Extrem-Bergsteigerin Gerlinde Kaltenbrunner und auch Patrik Baboumian, stärkster Mann Deutschlands von 2011.
Positive Auswirkungen
Pflanzliche Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte und somit einen hohen Energiegehalt vieler gesunder Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Dazu zählen Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Sie gelten als qualitativ hochwertig und sind für Sportler:innen von besonderer Bedeutung, da sie bei intensivem Training einen höheren Bedarf an essenziellen Nährstoffen haben. Außerdem ist eine vegane Ernährung in der Regel reich an Kohlenhydraten. Diese sind der wichtigste Energieträger, auf den der Körper bei sportlicher Belastung zurückgreift.
Der Fettanteil ist hingegen eher niedrig, was den Empfehlungen hinsichtlich einer ausgewogenen Sporternährung entgegenkommt. Ein besonderer Vorteil von pflanzlicher Kost ist der hohe Anteil an Antioxidantien: Körperliche Aktivität kann die Bildung freier Radikale steigern und die damit einhergehenden Oxidationsprozesse im Körper fördern. Dies begünstigt unter anderem die Entstehung von Krebs und Arteriosklerose. Beta-Carotin, die Vitamine C und E sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe können Entzündungsreaktionen lindern und zu einer kurzen Regenerationszeit beitragen.
Wissenswertes: Muskeln brauchen Eiweiß
Eiweiß oder Protein ist für den Aufbau von Zellen und Körpergewebe einschließlich Muskulatur wichtig. Man kann sich an speziellen Ernährungseinheiten orientieren. Grundsätzlich ist aber der Bedarf in der Regel problemlos über die Nahrung gedeckt und sollte nicht überschritten werden. Wird mehr Eiweiß zugeführt als benötigt, wird dieses nicht für den Muskelaufbau verwendet, sondern belastet den Stoffwechsel und die Nieren. Tierische Proteinquellen wie Fleisch (vor allem rotes), Innereien und Wurst sind häufig reich an Fett, Cholesterin und Purinen. Purine werden zu Harnsäure verstoffwechselt, die sich in den Nieren oder an Gelenken und Sehnen ablagern und zu Nierensteinen und Gichtanfällen führen kann. Zu viel Cholesterin und Fett führen auf Dauer zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht.
Worauf zu achten ist
Eine abwechslungsreiche, vollwertige vegane Ernährung ist reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Beta-Carotin, Folsäure und Magnesium und kommt den Bedürfnissen von Sportler:innen daher entgegen. Auf die ausreichende Zufuhr der potenziell als kritisch geltenden Nährstoffe wie Vitamin B12 und Vitamin D, Eisen, Kalzium, Zink und Jod muss gezielt geachtet werden. Viele dieser Nährstoffe erfüllen nicht nur spezielle Funktionen bei der Muskelkontraktion und im Energiestoffwechsel, sondern gehen zum Teil auch über den Schweiß verloren. Vegane Leistungssportler:innen sollten also ganz besonders die Versorgung mit all jenen Nährstoffen im Auge behalten, die für beide Gruppen kritisch werden können.
Unser Fazit
Eine spezifische Sportart, die Veganer:innen ausführen sollten, gibt es nicht. Viel wichtiger ist eine ausgewogene vegane Sporternährung in Bezug auf die ausgeführte Sportart. Sie deckt den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen. Bedeutende Vorteile sind die hohe Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel, ein hoher Gehalt an Antioxidantien, viele Kohlenhydrate sowie wenig Fett und speziell wenige gesättigte Fettsäuren. Somit kann eine vegane Ernährung dazu beitragen, Entzündungsreaktionen zu lindern, die Regenerationszeit zu verkürzen und die sportliche Leistungsfähigkeit optimal zu unterstützen.