Das menschliche Skelett zeichnet sich durch ein kompliziertes Zusammenspiel von etwa 220 form- und funktionsgerechten Einzelknochen aus, die stützen, schützen, der Fortbewegung dienen und noch so viel mehr leisten ... Wir haben die besten Tipps zum Erhalt gesunder, stabiler Knochen und zur Vermeidung von Osteoporose, für Sie zusammengestellt.
1. Wunderwerk: viele Aufgaben
Neben den eingangs erwähnten Funktionen haben Knochen noch eine wesentliche Aufgabe: Sie sind die größte Mineralbank des Körpers, 99 % des Kalziums, 85 % des Phosphats und 6o % des Magnesiums sind dort gespeichert. Knochen müssen widerstandsfähig und elastisch sein. So hat bspw. die Hüfte eine Belastung von mehr als 250 kg Gewicht zu „verkraften“. Bei Bewegungen wie Springen oder Skifahren muss sie darüber hinaus elastisch abfedern können. Deshalb bestehen Knochen aus einem elastischen Knochenmaterial, in dem Kollagenmoleküle lamellenförmig angeordnet sind. Dazwischen werden Kalzium und Phosphat in kristalliner Form eingelagert. Das Kollagen ist für die Elastizität zuständig, die kristallinen Mineralien für die Festigkeit und Steifheit des Knochens.
2. Vorbeugen: Volkskrankheit Osteoporose
Haben wir eine negative Kalziumbilanz, führt dies schließlich zu brüchigen, porösen Knochen – der sogenannten Osteoporose, auch als Knochenschwund bezeichnet. Osteoporose ist eine echte Volkskrankheit. Etwa ein Drittel aller Frauen nach dem Wechsel ist davon betroffen, sogar rund zwei Drittel über 80-Jährigen. Auch Männer erkranken immer häufiger. Osteoporose hat keine Frühwarnsymptome und bleibt oft über viele Jahre unerkannt, bis Knochenbrüche aus geringsten Anlässen ihn schließlich verraten. Noch vor wenigen Jahren wurde diese Krankheit
als ein natürlicher und schicksalhafter Alterungsprozess angesehen.
Die gute Nachricht: Osteoporose ist heute vermeid- und behandelbar!
3. Mahlzeit: Kalzium- und proteinreiche Kost
Kalzium ist das wichtigste Mineral zur Verhütung und Behandlung der Osteoporose. Jeder Erwachsene hat über 1 kg Kalzium im Körper, davon 99 % im Skelett. Die Prävention der Osteoporose beginnt in der Kindheit mit dem Aufbau des Skeletts. Kalziumreiche Kost liefert das Baumaterial, um bis zum 25. Lebensjahr das Erwachsenenskelett mit der maximalen Knochendichte zu vollenden. Besonders kalziumreich sind fettarme Trinkmilch und Hartkäse. Auch Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt trägt zu gesunden Knochen bei. Weiters sollte auf Proteine in der Nahrung sowie auf die Aufnahme von Vitamin D geachtet werden. Rauchen und Alkohol sind dagegen wahre Knochenräuber!
4. Bewegung: I like to move it, move it
Wer die Knochen stabil halten will, muss sie auch benutzen. Bewegung stärkt nicht nur die Knochen, sondern auch Gelenke und Muskeln. Wer körperlich fit ist, behält die Sicherheit beim Gehen und die Koordination. Körperliche Aktivität fördert die Durchblutung und damit einen stabilen Blutdruck. Der Betroffene neigt weniger zu Schwindelattacken – einer häufigen Ursache von Stürzen. Das Training muss nicht exzessiv, aber regelmäßig sein (idealerweise 30 Minuten, zumindest dreimal die Woche). Treppensteigen, Wandern, vorsichtiges Gewichtheben, Tanzen oder Nordic Walking – all das macht den Knochen Spaß.
5. Stürze meiden
Rund 30 % aller älteren Menschen stürzen mindestens einmal pro Jahr, die Hälfte davon mehrmals. Bei 2–5 % der Betroffenen führen solche Stürze zum Knochenbruch. Das Frakturrisiko ist bei Osteoporosepatienten aufgrund der geringen Knochenfestigkeit besonders hoch; daher ist gerade bei ihnen die Sturzprophylaxe besonders wichtig.