Schlaf Frau - Für guten Schlaf kann man einiges tun. - © Shutterstock

Besser schlafen mit diesen Tipps:

Schlafstörungen gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden. Doch man kann einiges für gesunden Schlaf tun.

Artikel drucken

Viele Menschen sind von Ein- und Durchschlafstörungen, schlechtem oder unruhigem Schlaf und bleierner Müdigkeit untertags betroffen. Statistiken zu Folge haben 41 Prozent der Bevölkerung Angst vor Schlaflosigkeit. Menschen mit weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht erkranken bis zu viermal häufiger an einer Erkältung. Die Folgen von Schlafstörungen sind nicht nur Erschöpfung und Müdigkeit am Tag darauf – auch der Blutdruck steigt an.

Ältere Menschen klagen häufiger über Schlafprobleme

Schlaf ist so wichtig für uns, da er für die Festigung von Lerninhalten, die Regeneration des Immunsystems, für die Stabilisierung der Psyche und auch für die Regulation des Stoffwechsels sorgt. Was die Hirnaktivität betrifft, sind wir im Schlaf teilweise wacher als im Wachzustand.

Alle Prozesse, die für Regeneration sorgen, werden aktiviert. Besonders wichtig ist der Tiefschlaf. Nur im Tiefschlaf wird zum Beispiel ein Wachstumshormon ausgeschüttet, das für Zellerneuerung und Fettabbau sorgt.

Wann man Schlafstörungen abklären lassen sollte:

Ab und zu schlecht zu schlafen ist normal und kein Grund zur Sorge. Spätestens jedoch bei wochenlangen Schlafproblemen ist ein Arztbesuch unumgänglich.

Störfaktoren und Ursachen

Mögliche äußerliche Störfaktoren sind Hitze, Kälte, Lärm, Stress, Genussmittel wie Alkohol und bestimmte Medikamente (Blutdrucksenker, Antidepressiva, Antiparkinsonmittel, Schildrüsenhormone etc.).

Andere Ursachen können das Restless-Legs-Syndrom, Nacht- und Schichtarbeit sowie eine Störung des Melatoninstoffwechsels sein.

Die Macht von Melatonin

Melatonin ist das „Schlafhormon”. Es reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und steigt in der Nacht auf den zehnfachen Wert an. Es sorgt dafür, dass wir müde werden.

Gebildet wird Melatonin in der Zirbeldrüse. Dessen Konzentration nimmt mit dem Lebensalter ab, daher haben vor allem ältere Menschen Schlafstörungen.

Blaues Licht hält wach

Schlaflos Mann Müde - © Shutterstock
© Shutterstock

Unser Körper reagiert sehr stark auf Licht – vor allem das blaue Licht ist für guten Schlaf hinderlich. Blaues Licht finden wir zum Beispiel bei Bildschirmen. Wer also spät am Abend noch vor Handy, Tablet, Laptop und TV sitzt, kann später oft schlecht schlafen.

Bei vielen Smartphones und Computerbildschirmen kann man mittlerweile einen „Blaufilter“ aktivieren.

Mehr zum Thema „Blaues Licht“ lesen Sie in diesem Beitrag.

Sanfte Behandlungsoptionen bei Schlafstörungen:

Bei sehr starken Schlafstörungen gibt es eine Reihe von rezeptpflichtigen Behandlungsmöglichkeiten. Schonender ist aber der Einsatz von pflanzlichen Mitteln. Pflanzliche Helfer für einen besseren Schlaf sind zum Beispiel Passionsblumenkraut, Baldrian, Hopfen, Lavendel, Hanfextrakt, Melisse und Ashwaganda (Schlafbeere).

  • Die meisten Daten liegen für Baldrian vor. Er wirkt psychisch ausgleichend, verkürzt die Einschlafzeit und reduziert die nächtlichen Wachphasen. Auch Hopfen verbessert die Schlafbereitschaft. Er kommt meist in Fertigpräparaten in Kombination mit Baldrian vor.
  • Melissenblätter tun Kindern gut, die ständiges Bauchweh am Einschlafen hindert. Sie haben entblähende, beruhigende und krampflösende Eigenschaften. Melisse eignet sich auch besonders dann, wenn die Einschlafstörungen auf Stress oder Nervosität zurückzuführen sind. Sinnvoll ist die Kombination mit Baldrian.
  • Wenn Medikamente hinter nächtlicher Ruhelosigkeit stecken, können pflanzliche Mittel ebenfalls helfen, besonders solche mit breitem Wirkspektrum – so wirkt die Passionsblume gleichzeitig beruhigend und krampflösend.

Gut zu wissen:

Phytopharmaka (pflanzliche Arzneimittel) schlagen nicht sofort an, sondern in der Regel nach zwei bis vier Wochen konsequenter Einnahme. Dafür unterstützen sie aber viel besser unseren Schlafrhythmus.

Zeit für ein Nickerchen?

Ein Nickerchen („Powernap”) zu Mittag bringt für die nächsten zwei bis drei Stunden neue Kraft, so die Experten der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung. Das Nickerchen sollte aber nicht länger als 30 Minuten dauern. Danach kommt es zum Übergang in tiefere Schlafstadien, aus welchen das Erwachen schwierig ist.

Wir fühlen uns nach einem kurzen Schläfchen nicht nur erholter; Untersuchungen geben Hinweise, dass ein Powernap auch vor Gewichtszunahme und Diabetes schützen könnte.

von der Apothekerin

  • Nehmen Sie Melatonin-Präparate aus der Apotheke 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein.
  • Nehmen Sie tryptophanreiche Mahlzeiten am frühen Abend zu sich (etwa Erd- und Haselnüsse oder ein kleines Stück Schokolade.
  • Machen Sie untertags Sport, jedoch nicht am späten Abend.
  • Ein gemütlicher Abendspaziergang fährt das Cortisol herunter.
  • Vermeiden Sie "fernsehschlafen".
  • Rituale helfen beim Einschlafen. Sei es ein Glas warme Milch oder eine Tasse Tee, ein Entspannungsbad oder ruhige Musik.