Laut einer Studie der MedUni Wien leiden 200.000 Österreicher an einer sogenannten Saisonal Abhängigen Depression, umgangssprachlich oft Winterblues genannt. Lesen Sie hier, wie sich eine Winterdepression bemerkbar macht und was Sie dagegen tun können.
Ständig müde, energie- und kraftlos, die Organisation des Alltags fällt schwer, dazu kommt Gereiztheit und vermehrter Appetit auf Süßes. Wer sich in dieser Beschreibung wiederfindet, leidet höchstwahrscheinlich an einer Saisonal Abhängigen Depression (SAD).
Früher war nur von Winterdepression die Rede, weil die ersten Symptome jedoch schon früher beginnen können, spricht man heute von einer Herbst-Winter-Depression.
So kann es schon Ende September zu einem Stimmungsabfall kommen, der sich dann über die Monate von Oktober bis Jänner weiter verstärkt. Die Betroffenen leiden, wie eingangs erwähnt, an Müdigkeit, Antriebslosigkeit, einem vermehrten Schlafbedürfnis, gesteigertem Appetit und nicht zu vergessen an gedämpfter Stimmung.
Im März, wenn die Tage länger werden und der Frühling den Winter ablöst, verschwinden die Symptome wieder. Das ist auch der Grund, warum die Herbst-Winter-Depression in südlichen Ländern kein Thema ist.
Saisonal abhängig
Wie der Name schon sagt, gilt der zeitliche Zusammenhang zwischen dem Auftreten der Symptome und der Jahreszeit als das wichtigste Diagnosekriterium für die Saisonal Abhängige Depression.
Wenn die Symptomatik an mindestens zwei aufeinanderfolgenden Jahren im Herbst und Winter auftritt, liegt meist eine Herbst-Winter-Depression vor. Jedoch sollten die Beschwerden immer medizinisch abgeklärt werden. Denn auch körperliche Erkrankungen wie z. B. Schilddrüsenerkrankungen oder Blutarmut gehen mit Antriebslosigkeit und Müdigkeit einher.
Die häufigsten Symptome
… auf psychischer Ebene
- anhaltende depressive Verstimmungen
- Hoffnungslosigkeit und Zukunftsängste
- Antriebslosigkeit, Lustlosigkeit
- Desinteresse und Gleichgültigkeit
- Verminderung der kognitiven Leistungsfähigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
- Minderwertigkeitsgefühle und sozialer Rückzug
… auf körperlicher Ebene
- Schlafstörungen, insbesondere frühmorgendliches Erwachen
- Müdigkeit und gesteigertes Schlafbedürfnis
- gesteigerter Appetit, v. a. auf kohlenhydratreiche Lebensmittel
- infolgedessen kommt es zu einer Gewichtszunahme
- Kopf- und Rückenschmerzen
- Schwindel und Herzbeschwerden
Hormone aus dem Gleichgewicht
Wissenschaftlich belegt ist, dass Lichtmangel die Hauptursache für eine Winterdepression ist. Die kürzeren Tage und langen Nächte verändern unseren zirkadianen Rhythmus, der unsere biologischen Körperfunktionen regelt. Auch der Schlaf-Wach-Rhythmus wird so gesteuert. Bei empfindlichen Menschen kann dieser Rhythmus in der dunklen Jahreszeit aus dem Gleichgewicht kommen. Die Folge: Das Schlafhormon Melatonin wird länger ausgeschüttet, da das Tageslicht morgens zu schwach ist, um dem Körper zu signalisieren, dass die Produktion gestoppt werden kann.
Mit dem Tageslicht wird in der Regel auch die Produktion unseres Glückshormons Serotonin angekurbelt. Bei einem Mangel an Tageslicht wird also mehr Melatonin als Serotonin produziert. Zusätzlich wandelt der Körper bei dieser Produktion Serotonin in Melatonin um, wodurch der Glückshormonspiegel noch weiter absinkt. Dies erklärt u. a. den Heißhunger auf Süßes, denn Zucker fördert die Glückshormonproduktion im Gehirn. Dieser gesteigerte Appetit ist übrigens ein Symptom, das nur bei einer Herbst-Winter-Depression auftritt. Bei einer normalen Depression ist das Gegenteil, nämlich Appetitlosigkeit, der Fall.
Licht als wirksamste Therapie
Forscher der MedUni Wien konnten in einer Studie zeigen, dass nicht nur die Produktion von Serotonin und der Transport des Botenstoffes von einer Nervenzelle zur anderen bei Betroffenen vermindert ist, sondern auch die Zielzellen selbst Veränderungen aufweisen. Bislang wusste man, dass bei Depressionen und Angststörungen das Bindungspotenzial des sogenannten Serotonin-1A-Rezeptors stark vermindert ist. Eine Forschungsgruppe der Universitätsklinik für Psychiatrie und Psychotherapie konnte in einer Studie zeigen, dass dieser Rezeptor auch bei Lichtmangel ein vermindertes Bindungspotenzial aufweist und dass bei viel Sonnenschein die Werte signifikant höher sind.
Es konnte ebenso gezeigt werden, dass sich dieser Rezeptor beim Einsatz von Lichttherapie adaptiert – das Bindungspotenzial steigt, wie bei viel Sonnenschein. Laut der Studie ist Licht demnach die beste Therapie gegen die Herbst-Winter-Depression. Schon nach einer Woche Lichttherapie trat eine Besserung der Symptomatik ein, während bei Patienten, die mit SSRI-Antidepressiva (Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) behandelt wurden, diese erst nach drei Wochen eintrat.
Wege aus dem Seelentief
- Lichttherapie Die Lichttherapie ist demnach medizinisch anerkannt und gilt als bestes Mittel zur Behandlung einer Herbst-Winter-Depression. Dabei kommt eine spezielle Tageslichtlampe zum Einsatz, die weißes Licht ohne UV-Strahlen abgibt. Damit eine Wirkung erzielt wird, sollte die Stärke mindestens 10.000 Lux betragen. Die Anwendungsdauer beträgt 30 Minuten. Außerdem ist es hilfreich, in Innenräumen durch zusätzliche Lampen für eine hellere Beleuchtung im Alltag zu sorgen. Zum Vergleich: Ein sonniger Sommertag hat etwa 100.000 Lux, ein trüber immer noch 20.000 Lux. Eine durchschnittliche Beleuchtung in Innenräumen hat jedoch nur zwischen 250 und 700 Lux.
- Bewegung an der frischen Luft Ein weiterer Faktor, der bei einer Herbst-Winter-Depression eine Rolle spielt, ist mangelnde Bewegung. Beim Sport in Kombination mit natürlichem Tageslicht haben trübe Gedanken keine Chance. Daher ist es besonders wichtig, sich auch in der kalten Jahreszeit möglichst viel an der frischen Luft zu bewegen – auch, wenn nicht die Sonne scheint.
- Gute Laune zum Essen Auch eine ungesunde Ernährung und ein Mangel an Vitamin D – mehr dazu S. 14ff. – können eine Herbst-Winter-Depression begünstigen. Dagegen gibt es bestimmte Nahrungsmittel, die mit ihren Inhaltsstoffen die körpereigene Serotoninproduktion ankurbeln. Es muss nicht immer Schokolade sein – auch Bananen sind wahre Glücksbringer.
- Medikamentöse Behandlung Bei einer schweren Winterdepression ist neben der Lichttherapie der Einsatz von Antidepressiva sinnvoll. Hier kommen besonders die bereits erwähnten Serotonin-Wiederaufnahmehemmer zum Einsatz.
- Dinge, die die Seele streicheln Lesen Sie ein gutes Buch, hören Sie Musik, gönnen Sie sich eine wohltuende Massage, kochen Sie sich ein richtiges „Seelenfutter“ oder bringen Sie mithilfe ätherischer Öle Ihre Wohnung zum Duften. Alles was guttut, wirkt sich positiv auf die Stimmung aus.
- Familie und Freunde Auch wenn es vielleicht schwerfällt, reden Sie mit einer Vertrauensperson über Ihre Gefühle. Familie oder Freunde können aktiv unterstützend wirken. Vor allem, wenn die Symptome leicht sind, ist Reden oftmals die beste Therapie.