Senioren Gesund Ernährung Obst - Menschen ab 65 Jahren mangelt es oft an wichtigen Nährstoffen. - © Shutterstock

Gesunde Ernährung im Alter

Die richtige Ernährung spielt eine bedeutende Rolle – vor allem, wenn es darum geht, möglichst viel Lebensqualität in späteren Lebensjahren zu erhalten.

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War man früher einfach alt, wird mittlerweile deutlich unterschieden. So zählen 65- bis 74-Jährige zu den jungen, aktiven Senioren, während Menschen zwischen 75 und 90 Jahren zu den Betagten und Hochbetagten zählen.

Um möglichst viel Lebensqualität zu erhalten, spielt die richtige Ernährung wohl eine bedeutende Rolle. Allein der Grundumsatz eines 65-jährigen Menschen ist im Vergleich zu einem 50-Jährigen um rund ein Drittel verringert.

Durch die Änderung der sozialen Umstände und Vereinfachung der Ernährungsgewohnheiten kommt es häufig zu einseitiger Ernährung. Dabei spielen eine herabgesetzte Verdauungsleistung, Kau- oder Schluckbeschwerden aber auch Multimedikation (fünf Medikamente und mehr täglich) häufig eine Rolle. Nicht selten mangelt es dadurch Menschen ab 65 Jahren an Nährstoffen wie Kalzium, β-Carotin, Vitamin D und Zink, aber auch an Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure und Eisen.

Gesunde Ernährung

  • Obst und Gemüse gelten nach wie vor als kalorienarme Quelle für Ballaststoffe, Vitamin- und Mineralstoffe. Außerdem sind sie nach wie vor Spitzenreiter in der Senkung des Schlaganfall- und Herzinfarktrisikos. Achten Sie aber darauf, abends nichts Rohes mehr zu essen – Kompott oder Suppe stellen hier eine gute und bekömmliche Alternative dar.
  • Hülsenfrüchte sind wertvolle Eiweißspender. Da das Muskeleiweiß im Körper kontinuierlich abnimmt, ist der optimale Mix an Eiweißstoffen wichtig. Durch die Kombination verschiedener proteinhaltiger Nahrungsmittel kann die Proteinqualität erheblich verbessert werden. Gute Kombinationen sind beispielsweise Kartoffeln und Ei, Milchprodukte und Getreide, Ei und Soja, Ei und Getreide sowie Bohnen und Mais. Außerdem helfen Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Linsen die Blutlipide in Schach zu halten. Wie aus einer Metaanalyse hervorgeht, können reichlich Hülsenfrüchte dazu beitragen sowohl den Gesamtcholesterinspiegel als auch das LDL-Cholesterin zu senken.

von der Apothekerin

Wer meint, Hülsenfrüchte nicht zu vertragen, sollte zu zwei Tricks greifen. Einerseits entschärft das Mitkochen von Bohnenkraut die windtreibenden Früchte, andererseits hilft auch das Pürieren, die Bekömmlichkeit zu steigern. So können Bohnenaufstriche oder auch Linsen- und Erbsensuppen den Speiseplan bereichern.

Fisch Omega Ernährung - © Shutterstock
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  • Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine liefern wertvolles Vitamin D sowie Omega 3-Fettsäuren. Vitamin D ist im Alter aber meist über Medikamente zu ergänzen, da wir kaum noch den Bedarf aus der Nahrung decken. Dies hängt mit der immer geringeren verbrachten Zeit im Freien zusammen. Fragen Sie dazu Ihren Apotheker.
  • Gesunde Öle wie Lein-, Walnuss- oder Raps-Öl enthalten ein optimales Verhältnis zwischen Omega 6- und Omega 3-Fettsäuren. Gibt man ihnen den Vorzug, so wirkt man ebenfalls dem Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt entgegen.
  • Milch und Milchprodukte sind sicher hochwertige Kalziumquellen. Da sie häufig in höherem Maße nicht so gut vertragen werden, empfiehlt es sich, die Ernährung durch kalziumreiches Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli, Lauch, Fenchel, Sellerie aber auch Saaten wie Sesam, Sonnenblumenkern oder Haselnüsse oder Beerenfrüchte zu bereichern. Das ist sicher eine gute Alternative zum berühmten Stückchen Schokolade.