Stürze können mit ein paar einfachen Maßnahmen verhindert werden. Außerdem: Kurze Übungen für mehr Balance und eine gestärkte Muskulatur.
Stürze können für junge und für ältere Menschen unangenehme Folgen haben. Im Alter kommt aber noch eine Sache dazu: die Furcht vor dem Hinfallen. Wer sich aber vorab mit Sturzprävention befasst, ist klar im Vorteil. Die Vorbereitung dient auch der Angstbewältigung. Im besten Fall kann damit ein Sturz verhindert werden.
- Sie können eine ganze Reihe Maßnahmen setzen, um im Alltag „Stolperfallen“ zu entgehen.
- Mit ein paar regelmäßigen Übungen stärken Sie zudem Ihre Balance sowie Ihre Muskulatur
Maßnahmen zur Sturzprävention
- Tragen Sie festes Schuhwerk mit rutschfester Sohle und gutem Profil.
- Entfernen Sie zuhause alle offenslichtlichen Stolperfallen.
- Versehen Sie Teppiche mit Antirutschmatten oder verzichten Sie komplett darauf.
- Benutzen Sie bei bedarf eine Gehhilfe oder einen Stock. Achten Sie darauf, dass die Gehhilfe gut eingestellt ist und regelmäßig gewartet wird.
- Stichwort Barrierefreiheit: Bringen Sie Haltegriffe, Handläufe und Antirutschmatten im Bad, bei den Treppen und auf der Toilette an.
- Sind Sie Brillenträger? Falls ja, sollten Sie regelmäßig die Sehstärke überprüfen lassen.
- Tragen Sie immer ein Mobiltelefon bei sich.
- Besorgen Sie sich bei Bedarf ein Notfallarmband.
- Müssen Sie nachts auf die Toilette? Schalten Sie das Licht ein, legen Sie sich eine Taschenlampe auf den Nachttisch oder installieren Sie am Gang eine Lampe mit Bewegungsmelder.
- Stellen Sie auf Ihrem Handy eine Erinnerung für Ihre Medikamenteneinnahme ein.
Übungen zur Sturzprophylaxe
Die beste Basis jeder Sturzprophylaxe ist: keine Angst! Außerdem wichtig: eine stabile Balance und eine gute Arm- und Beinmuskulatur. Um das zu bewerkstelligen, reichen schon ein paar einfache Übungen aus.
Folgende Übungen sollten mindestens zweimal pro Woche (öfter ist natürlich auch erlaubt) mit leichten Hanteln oder Gewichtsmanschetten durchgeführt werden. Falls beides nicht griffbereit ist, können Sie auch zwei kleine Wasserflaschen verwenden. Wichtig ist, dass beide Gegenstände gleich schwer sind und das „Gewicht“ gut in der Hand liegt.
Für starke Arme: Übung 5-mal wiederholen
Starke Armmuskeln erleichtern das Gehen an einem Stock oder mit einem Rollator sowie das Festhalten.
- Setzen Sie sich für diese Übung mit geradem Rücken auf einen Stuhl und halten Sie mindestens zehn Zentimeter Abstand zur Rückenlehne.
- Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel (oder Ähnliches) und halten Sie sie mit gebeugten Ellbogen direkt vor die Brust.
- Führen Sie sie nun langsam nach außen; die Schulterblätter sollten sich dabei zusammenziehen.
- Führen Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurück
Fürs Gleichgewicht – Übung 10-mal wiederholen
- Stellen Sie sich neben den Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Der Stand ist hüftbreit und die Füße stehen fest am Boden.
- Heben Sie nun abwechselnd die Knie bis zur Brust an. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.
Für Hüftprothesen-Träger gilt: Die Knie maximal waagrecht anheben.
Fürs Gleichgewicht – Übung 10-mal wiederholen
- Versuchen Sie möglicht lange (höchstens aber 30 Sekunden) auf einem Bein zu stehen.
Falls Sie damit Probleme haben, sollten Sie sich bei den folgenden Übungen mit einer Hand festhalten:
- Schwingen Sie ein Bein vor und zurück.
- Schwingen Sie mit einem Bein von links nach rechts.
- Stellen Sie sich auf ein Bein und beschreiben Sie mit dem anderen seitlich vom Körper eine Acht.
- Beschreiben Sie die Acht vor dem Körper.
Wechseln Sie nun das Standbein und wiederholen Sie die Übungen.
Bei dieser Übung sollten Sie höchstens 15 Sekunden auf einem Bein stehen.
Übung für eine stabile Hüfte
- Stehen Sie aufrecht hinter einem Stuhl und halten Sie sich an der Stuhllehne fest.
- Befestigen Sie die Gewichtsmanschetten oberhalb der Fußgelenke.
- Bewegen Sie nun ein Bein gestreckt zur Seite, aber ohne das Knie oder die Taille zu beugen.
Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen während der gesamten Bewegung nach vorne zeigen.
Bewegen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
