Stress - © Shutterstock

Wege aus dem Burn-Out

Zeitmangel, Arbeitslast, Leistungsdruck – Schlagworte, die leider vielen Österreichern allzu vertraut sind. Oft werden Warnsignale übergangen, nach dem Motto: Zähne zusammenbeißen. Dauerstress kann zu Burn-Out führen – ein Grund also, dem Stress den Kampf anzusagen.

Artikel drucken

Jeder Mensch empfindet Stress anders. Unruhe, Nervosität, Herzklopfen, Nervosität, Schlafstörungen, Magen- und Verdauungsbeschwerden, Angstgefühle und Schweißausbrüche sind individuelle Reaktionen des Körpers auf Stresssituationen. Während solche Stressimpulse in Zeiten der Bedrohung oder des Kampfes durchaus sinnvoll sind, können Sie uns im Alltag behindern – und zwar dann, wenn der Stress kein Ende mehr nimmt. Je länger und intensiver eine Stressphase ist, desto eher schlägt sie uns aufs Gemüt. Und wenn nachher keine Entspannungsphase kommt, können uns die Stresshormone krankmachen.

In den 1970er Jahren wurde Burn-Out erstmals beschrieben. Der New Yorker Psychoanalytiker Herbert J. Freudenberger beobachtete seine ausgebrannten Kollegen und definierte folgende Symptome:

  • Stimmungsschwankungen
  • Niedergeschlagenheit
  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsschwächen

Fachleute diskutieren seit Jahrzehnten darüber, wie man Burn-Out definiert und ob es sich um eine eigenständige Krankheit handelt. 2019 hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Burn-Out erstmals als eigenständige Krankheit anerkannt.

Als Burn-Out wird demnach ein Belastungszustand als Syndrom aufgrund von „chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet wird“ definiert. Damit wurde die jahrzehntelange Debatte rund um die Definition beendet.

Die Krankheit hat drei Dimensionen:

  • Ein Gefühl von Erschöpfung,
  • zunehmende geistige Distanz oder negative Haltung dem Job gegenüber
  • sowie ein verringertes berufliches Leistungsvermögen.

Die WHO weist besonders darauf hin, dass der Begriff Burn-Out ausschließlich im beruflichen Zusammenhang und nicht für Erfahrungen in anderen Lebensbereichen verwendet werden sollte.

Abgrenzung Depression und Burn-Out

Regen Depression Trauer - © Shutterstock
© Shutterstock

Burn-Out und Depression sind verschiedene Erkrankungen. Burn-Out wird aber häufig von Depressionen begleitet.

Während das Burn-Out-Syndrom eher kontextbezogen und die Ursache berufsbedingt ist, umfassen Depressionen dagegen alle Bereiche des Alltags. Depression wird als ein Dauerzustand beschrieben, während Burn-Out-Betroffene vor allem in der frühen Phase teilweise auch unbeschwerte Zeiten durchleben können.

Betroffene von Burn-Out fühlen sich oft abgeschlagen, matt und müde, sind aber gleichzeitig innerlich angespannt und unruhig. Bei Depressionen tritt dieses Symptom in der Regel nicht auf.

Ein weiterer Unterschied besteht darin, dass Betroffene mit den hohen Anforderungen an sich selbst kämpfen, bevor sie am Ende völlig ausgelaugt sind. Bei Depressionen beginnt das Krankheitsbild mit Antriebs- und Lustlosigkeit und steigert sich im Verlauf zunehmend.

Behandlung und Tipps

Atmen Entspannung Sport Bewegung - © Shutterstock
© Shutterstock
  • Wussten Sie, dass sich Stress durch richtiges Atmen lösen lässt? Das Problem ist, dass wir oft „falsch“ atmen, nämlich viel zu flach, zu kurz und zu schnell. Diese Atemweise erleichtert unser Überleben in Gefahrensituationen. Auf Dauer bauen wir dadurch aber noch mehr Stress auf. Ein Tipp: Atmen Sie bewusst länger aus als ein. Schon wird das Stresslevel reduziert.
  • Auch Bewegung und frische Luft sind Stress-Killer. Moderates Training baut die innere Anspannung ab und reduziert den Cortisolspiegel. Draußen in der Natur wird das Gehirn zudem mit Sauerstoff versorgt und der Kopf wird frei.
  • Achten Sie außerdem darauf, ausreichend zu trinken. Wasser sorgt für die Weiterleitung von Nervenimpulsen und hilft, Stressreize zu verarbeiten.
  • Wichtig ist auch eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung und eine ausreichende Zufuhr an B-Vitaminen.
  • Tees und Ergänzungsprodukte mit Johanniskraut, Baldrian, Melisse und Hopfen können unterstützend eingesetzt werden. Es dauert meist ein paar Wochen, bis sich die Kraft der Heilpflanzen entfaltet.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten und vereinbaren Sie realistische Ziele. Nehmen Sie Hilfe von Kollegen an.
  • Holen Sie sich professionelle Hilfe bei einem Arzt, wenn Sie glauben, bereits unter einem Burn-Out zu leiden.
  • In manchen Fällen können in Absprache mit einem Arzt auch Antidepressiva verordnet werden.

Für Entspannung sorgen

Mann_Meditation_Schneidersitz - © Shutterstock
© Shutterstock

Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Entspannungstechniken, die uns dabei helfen können, zur Ruhe zu kommen und abzuschalten. Zum Beispiel:

  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Hierbei werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder entspannt.
  • Autogenes Training: Durch Konzentration erden Körper und Geist in einen entspannten Zustand versetzt.
  • Meditation: Hier geht es darum, die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Bei regelmäßiger Anwendung wird Stress abgebaut, der Blutdruck gesenkt und die Konzentration verbessert.

Finden Sie heraus, welche Technik Sie bevorzugen und erlernen Sie diese am besten in einem Kurs.