Mineralstoffe_Lebensmittel mit Magnesium und Kalium 2 - Die Mineralstoffe Kalium und Magnesium sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Bei einem Nährstoff-Mangel sind geeignete Ergänzungsmittel in der Apotheke erhältlich. - © Shutterstock

Wichtig für die Muskeln: Kalium und Magnesium

Während die Kaliumversorgung meist gut über die Nahrung gelingt, kommt der Magnesiummangel relativ häufig vor. Was man über die beiden Mineralstoffe wissen sollte:

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Gut zu wissen:

  • Mineralstoffe sind lebensnotwendige, anorganische Nährstoffe. Da sie der Organismus nicht selbst herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden.
  • Kalium und Magnesium sind für die An- und Entspannung der Muskulatur von größter Bedeutung.
  • Kalium ist zum Beispiel in Obst, Trockenobst, Kartoffeln, Nüssen und Fleisch enthalten.
  • Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Nüssen, Bohnen, Trockenobst und Bananen. Quell- und Mineralwasser enthält ebenfalls Magnesium.
  • Die empfohlene Dosierung liegt bei Kalium bei 400 bis 500 mg pro Tag, bei Magnesium sind es 300 bis 400 mg pro Tag.
  • Sprechen Sie vor der Einnahme von Ergänzungspräparaten mit Kalium und/oder Magnesium mit Ihrem Arzt oder Apotheker. Bei Nierenfunktionsstörungen, Herzrhythmusstörungen oder Herzinsuffizienz ist Vorsicht geboten.

Ein Kaliummangel ist selten

Als Mineralstoff gehört Kalium ebenso wie Magnesium, Natrium, Calcium, Phosphat und Chlorid zu den Elektrolyten. Es hält den Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt sowie die Gewebespannung im Körper aufrecht. Kalium spielt außerdem eine entscheidende Rolle bei der Weiterleitung elektrischer Impulse an den Nerven- und Muskelzellen. Ohne den lebensnotwendigen Mineralstoff könnten sich die Skelett-, Herz- und Gefäßmuskeln nicht zusammenziehen.

Da der menschliche Körper Kalium nicht selber herstellen kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. 2017 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung neue Referenzwerte für die tägliche Kaliumaufnahme veröffentlicht, die auch für Österreich gelten. Es wird eine tägliche Aufnahme von 400 bis 500 mg Kalium pro Tag empfohlen. Gesunde Menschen können diesen Wert in der Regel problemlos über eine ausgewogene Ernährung erreichen, denn Kalium hat viele Vorteile, die es zu einem unproblematischen Nährstoff machen.

Kalium ist in den meisten Lebensmitteln enthalten und äußerst stabil gegenüber Sauerstoff, Licht und Hitze. Lange Lagerung und aufwendige Zubereitung können ihm nicht viel anhaben, und selbst stark verarbeitete Lebensmittel weisen oft noch einen ausreichenden Kaliumgehalt auf. Aufgenommen wird Kalium über den Dünndarm. Die enterale Resorption, also die Aufnahme des Kaliums aus dem Darm ins Blut, ist mit 90 Prozent ausgesprochen gut.

Die gute Verfügbarkeit des Kaliums führt dazu, dass ein Kaliummangel bei gesunden, ausgewogen ernährten Menschen äußerst selten vorkommt. In der Regel ist er die Folge einer zu hohen krankheitsbedingten Ausscheidung über den Magen-Darm Trakt (starke, langanhaltende Durchfälle und Erbrechen) oder die Nieren (bestimmte Stoffwechselstörungen).

Auch die Einnahme von Entwässerungs- oder Abführmitteln kann einen Kaliummangel verursachen, wenn der Gebrauch unsachgemäß erfolgt. Tritt ein Kaliummangel auf, macht er sich schnell an den Muskeln bemerkbar. Eine allgemeine Muskelschwäche, Verstopfung und Herzrhythmusstörungen gelten als häufige Mangelsymptome.

Vorsicht: Kalium-Überdosis kann gefährlich sein

Unter normalen Umständen ist eine Überdosierung ebenso wie der Kaliummangel kaum möglich. Wird einmal mehr Kalium über die Nahrung aufgenommen als vom Körper benötigt, scheidet dieser den Überschuss über die Nieren aus.

Sind die Nieren jedoch geschädigt und arbeiten nicht mehr ausreichend, kann eine Kaliumüberdosierung auftreten. Sie zeigt sich durch Verwirrtheit, Halluzinationen, Ohrensausen und Fehlempfindungen wie beispielsweise ein Kribbeln in den Beinen. Im schlimmsten Fall können Herzrhythmusstörungen mit Kammerflimmern auftreten, die zum Tod führen können.

Konsultieren Sie am besten Ihren Arzt oder Apotheker, wenn Sie einen Mangel befürchten.

Magnesium, das Knochen- und Muskelmineral

Ernährung Magnesium - Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Nüssen, Bohnen und Bananen. Quell- und Mineralwasser enthält ebenfalls Magnesium. - © Shutterstock
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Nüssen, Bohnen und Bananen. Quell- und Mineralwasser enthält ebenfalls Magnesium. © Shutterstock

Nicht nur Sportler wissen: Magnesium entspannt die Muskeln. Auch Wadenkrampfgeplagte kennen die Wirkung des Magnesiums gut. Doch Magnesium reguliert nicht nur das Erschlaffen der Skelett-, Herz-, Gefäß- und Gebärmuttermuskulatur, sondern auch das Zusammenziehen. Außerdem ist es wichtig für die Knochenfestigkeit und spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel sowie beim hormonellen Gleichgewicht.

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und deshalb wird vom Körper vorgesorgt. Bis zu 25 g Magnesium kann ein 70 Kilo schwerer Erwachsener speichern. Den Hauptspeicher bilden die Knochen, hier finden sich etwa 60 Prozent des eingelagerten Magnesiums. Weitere 30 Prozent beherbergen die Muskeln. Der Rest verteilt sich auf Zellen und Gewebsflüssigkeit. Sobald die tägliche Aufnahme geringer ist als der Bedarf, greift der Körper auf seine Speicher zurück.

Wie viel Magnesium brauchen wir?

Anders als beim Kalium ist die ausreichende Magnesiumaufnahme schwierig. Die empfohlene Zufuhr pro Tag liegt bei Erwachsenen im deutschsprachigen Raum bei 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag. Obwohl viele Lebensmittel magnesiumreich sind, ist die enterale Resorption mit 20 bis 30 Prozent nicht so hoch.

Zusätzlich können bestimmte Nahrungsbestandteile wie die Phytinsäure im Getreide, die Oxalsäure im Rhabarber und bestimmte Fettsäuren die Aufnahme hemmen. Auch langes Kochen in viel Wasser lässt den Magnesiumgehalt im Lebensmittel schrumpfen.

Ein Magnesiummangel kann sich durch vielfältige Symptome zeigen

Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselprozessen beteiligt, so dass die Symptome eines Mangels äußerst breit gefächert sind. Die bekanntesten Anzeichen für einen Magnesiummangel sind Muskelkrämpfe. Aber auch Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, kalte Hände und Füße, Herzrhythmusstörungen, Magen- und Menstruationsbeschwerden können Anzeichen für einen Magnesiummangel sein.

Ein Magnesiummangel lässt sich mit der Einnahme eines Magnesiumpräparates schnell ausgleichen. Um Kontraindikationen wie etwa eine Nierenschwäche zu erkennen, wird vor der Einnahme ein Beratungsgespräch in der Apotheke empfohlen.

Vorsicht: Schwangere und Leistungssportler haben einen anderen Magnesiumbedarf

Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, können in der Regel ihren täglichen Magnesiumbedarf über die Nahrung decken. Sobald sich aber die Lebensumstände verändern, kann die gewohnte Kost nicht mehr ausreichen.

Eine Schwangerschaft, eine neue Arbeitsstelle mit hohen körperlichen Anforderungen, der Beginn mit Leistungssport, aber auch übermäßiger Stress oder der häufige Konsum von Fertiggerichten können dazu führen, dass der Körper auf seine Magnesiumreserve zurückgreifen muss.

Dafür wird so lange Magnesium aus den Knochen und Muskeln freigesetzt bis die Speicher leer sind. Erst wenn die Speicher aufgebraucht sind, zeigt sich ein Magnesiummangel auch im Blutbild. Damit es gar nicht so weit kommt, wird gerade Schwangeren häufig bereits vorbeugend die Einnahme eines Magnesiumpräparates empfohlen.