Schwangerschaft - Sie können einiges dafür tun, damit sich Ihr Ungeborenes prächtig entwickelt. - © Shutterstock
Mutter & Kind

Wichtige Nährstoffe rund um die Schwangerschaft

Eine bedarfsgerechte Ernährung mit reichlich Mikronährstoffen ist für die Fruchtbarkeit genauso wichtig wie für einen ungestörten Schwangerschaftsverlauf und die anschließende Stillzeit.

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Ein Wunder der Natur – in nur neun Monaten wird aus einer kleinen befruchteten Eizelle ein vollentwickeltes Baby. Der Bauplan hat sich über Generationen bewährt, fehlen nur noch die nötigen Bausteine, um das junge Leben heranwachsen zu lassen.

Die Pille als Risikofaktor

Haben Frauen vor der Schwangerschaft die Anti-Baby-Pille eingenommen, kann sich der Vitalstoffbedarf zusätzlich erhöhen. Einerseits werden weniger Vitalstoffe aufgenommen, andererseits werden durch den Abbau des Medikaments zusätzlich Vitalsstoffe verbraucht. Besonders betroffen sind der Vitamin-B-Komplex, insbesondere Folsäure, Vitamin C, Vitamin E, Magnesium und Zink.

Aus diesem Grund sollten Frauen mit Kinderwunsch die Anti-Baby-Pille mindestens drei bis sechs Monate vor der geplanten Empfängnis absetzen und gegebenenfalls durch eine andere Form der Schwangerschaftsverhütung ersetzen. Gleichzeitig gilt es die Nährstoffspeicher mit einer entsprechenden Mikronährstoff-Ergänzung aus der Apotheke aufzufüllen.

Ernährungslücke

Die Deckung des Vitalstoffbedarfs allein über die Nahrung ist in Schwangerschaft und Stillzeit oft nicht möglich. Besonderes Augenmerk verdienen die B-Vitamine, Vitamin D, Folsäure, Calcium, Magnesium, Eisen sowie Zink. Der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen kann in der Schwangerschaft und Stillzeit um zehn bis nahezu 100 Prozent ansteigen.

250 Kalorien

Auffallend ist der vergleichsweise geringe Anstieg des Energiebedarfs während der Schwangerschaft. Erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat werden durch das Wachstum des Fötus und der Plazenta pro Tag ca. 250 kcal mehr verbraucht. Diese Empfehlungen gelten sowohl für Einzel- als auch für Mehrlingsschwangerschaften. Dieses Mehr an Kalorien sollte vor allem in Eiweißträgern wie Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte investiert werden, da sich in der zweiten Schwangerschaftshälfte der Eiweißbedarf auf 70 bis 90 g pro Tag nahezu verdoppelt.

Stillzeit fordert

Baby Mutter Stillen - Auch stillende Mütter sollten besonders auf ihre Ernährung achten. - © Shutterstock
Auch stillende Mütter sollten besonders auf ihre Ernährung achten. © Shutterstock

Ganz anders in der Stillzeit. Hier wird von der stillenden Mutter einiges an Kraft gefordert. So sind es bis zum vierten Stillmonat rund 600 bis 650 kcal pro Tag mehr an Kalorien, die für die Milchproduktion und Regeneration des mütterlichen Organismus benötigt werden. Anschließend sinkt der zusätzliche Energiebedarf langsam ab.

Fürs Köpfchen

Für eine gesunde Entwicklung des Kindes sind die Omega-3-Fettsäuren von zentraler Bedeutung. Vor allem die langkettige Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (kurz DHA) ist für die Entwicklung und Funktion von Auge und Gehirn und Gehirnstruktur wichtig. Die Ernährungsgesellschaft empfiehlt in Summe eine tägliche Aufnahme von 200 mg DHA/Tag in der Schwangerschaft und Stillzeit. Gibt es Aversionen gegen Fisch, sollte der empfohlene Bedarf über ein entsprechendes Supplement zugeführt werden.

Nervensache

Eine optimale Versorgung mit Folsäure kann der Entstehung von Neuralrohrdefekten (zum Beispiel ein offener Rücken, Entwicklungsstörungen des Gehirns) vorbeugen. Wie Studien mehrfach gezeigt haben, kann eine zusätzliche Folsäuregabe das Risiko um 60 bis 75 Prozent reduzieren.

Da die Entwicklung des Neuralrohres bereits in der 6. bis 8. Schwangerschaftswoche (!) abgeschlossen ist, sollte die Folsäureeinnahme bereits zwei bis drei Monate vor der Schwangerschaft beginnen – siehe Pille als Risikofaktor. Optimal sind zusätzliche 400 bis 600 mcg/Tag so früh wie möglich, also bereits bei Kinderwunsch, bis zum Ende der Stillzeit.

Vitamin B-Komplex

Der Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe ist im Allgemeinen erhöht. Aufgrund der erhöhten Eiweißzufuhr sollte vor allem Vitamin B6 ausreichend zugeführt werden. Da der Embryo die Vitamin B6-Reserven der Mütter nahezu auslaugt, kommt es bei der Mutter häufig zu einem Mangel mit Stimmungsschwankungen, Blutarmut, Toxämien, erhöhtem Blutdruck etc. Hier empfiehlt sich ein B-Komplex mit allen acht B-Vitaminen, der das Doppelte bis Dreifache des Tagesbedarfs decken kann.

Eisenspeicher füllen

Eisen Schwangerschaft - Der Eisen-Bedarf steigt in der Schwangerschaft um 100 Prozent. - © Shutterstock
Der Eisen-Bedarf steigt in der Schwangerschaft um 100 Prozent. © Shutterstock

Eisen ist für den Sauerstofftransport in unserem Blut zuständig. Während der Schwangerschaft steigt das Blutvolumen der Schwangeren um ca. einen Liter – daher kommt es besonders in der Spätschwangerschaft häufig zu Eisenmangel. Dieser äußert sich primär in Form von Blässe, Anämie, Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Bei nicht behandelten Mangelzuständen werden häufiger Frühgeburten, Mangelentwicklungen und Wochenbettkomplikationen beobachtet.

Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft um 100 Prozent – und das vom ersten Tag an. Die tägliche empfohlene Zufuhr von 30 mg/Tag ab Beginn der Schwangerschaft ist über Lebensmittel nur schwer zu erreichen. Bei Frauen mit geringen Eisenreserven sollte eine zusätzliche Einnahme einer gut verträglichen Eisenverbindung unbedingt empfohlen werden. In der Stillzeit reduziert sich der Bedarf auf 20 mg/Tag und dient vorwiegend zur Auffüllung entleerter Speicher.

Entwicklungssache

Eine ungenügende Jodzufuhr ist in der Schwangerschaft und in der frühkindlichen Phase besonders kritisch, da schon durch einen leichten Jodmangel die kindliche Gehirnentwicklung irreversibel geschädigt werden kann. Gleich zu Beginn einer Schwangerschaft steigt der Jodbedarf um rund 15 Prozent auf

230 mcg/Tag an und steigert sich in der Stillzeit auf

260 mcg/Tag. Eine prophylaktische Jodsubstitution von 100 mcg/Tag über den gesamten Zeitraum der Schwangerschaft ist empfehlenswert.

Haarverlust

Gerade in der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Zink stark erhöht. Zinkmangel macht sich in erhöhter Infektanfälligkeit, Störungen des Insulin- und Zuckerstoffwechsels, Veränderungen des Hautbildes, spröden Haaren, Haarverlust oder brüchigen Nägeln bei der Mutter bemerkbar. Dazu kommen Kleinwuchs und Fehlbildungen beim Kind, die mit einer ausreichenden Zinkzufuhr verhindert werden können. Empfehlenswert sind zusätzliche 10 bis 15 mg/Tag.

Ein Kind, ein Zahn

Als Bestandteil der Knochensubstanz spielt Calcium eine wichtige Rolle. Steht dem mütterlichen Körper nicht genügend Calcium zur Verfügung, greift dieser auf die Reserven in den Knochen zurück. Dies geht naturgemäß auf Kosten der Knochenstruktur und kann bei der Mutter die Entstehung einer Osteoporose unterstützen.

Obwohl die Ausnutzung des Calciums aus der Nahrung während der Schwangerschaft verbessert ist, wird die Aufnahme dem gestiegenen Bedarf oft nicht gerecht. Bereits vom ersten Tag an werden rund ca. 30 Prozent mehr Calcium benötigt, die durch eine zusätzliche Zufuhr von rund 200 bis 400 mg/Tag gedeckt werden können.

Schonende Geburt

Während der Schwangerschaft sollte nicht auf Magnesium vergessen werden. Gerade in der zweiten Schwangerschaftshälfte bis Ende der Stillzeit steigt der Bedarf auf rund 400 mg/Tag und sinkt erst nach dem Abstillen ab. Mit einer ausreichenden Zufuhr lassen sich Krämpfe, Verstopfung, Bluthochdruck etc. vermeiden. Vor allem für den Geburtsvorgang sind gut gefüllte Magnesiumspeicher von Vorteil. Beobachtungsstudien lassen einen Zusammenhang zwischen einem Magnesiummangel und Frühgeburten erkennen.