Entspannte Frau sitzt auf Sofa - Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Entspannungstechniken. - © Shutterstock

5 Tipps zum Entspannen in Zeiten von Corona

Wir haben hier für Sie einige Tipps zusammengestellt, wie Sie in dieser turbulenten Zeit zur Ruhe kommen können.

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Unsicherheit und Angst machen sich in der COVID 19-Krise breit. Seit Aus­bruch des Vi­rus hören wir jeden Tag beun­ru­hi­gende Mel­dun­gen, dazu ist unser Bewegungsradius stark eingeschränkt. Viele von uns verspüren in dieser besonderen Zeit Angst, Wut, Ärger, Hilflosigkeit, Nervosität – auch Schlafstörungen können sich bemerkbar machen. Hält der Stress über einen langen Zeitraum an, leidet auch unser Immunsystem. Es gibt jedoch viele Maßnahmen, die kreisenden Gedanken zu bekämpfen und Körper und Geist etwas Gutes zu tun:

1. Achtsamkeits-Übungen tragen zu mehr Entspannung bei

Schmetterling sitzt auf Finger - Achtsamkeit kann man trainieren. Schätzen Sie zum Beispiel auch kleine Momente des Alltags. - © Shutterstock
Achtsamkeit kann man trainieren. Schätzen Sie zum Beispiel auch kleine Momente des Alltags. © Shutterstock

Achtsam zu sein heißt alles, was gerade da ist – Sinneswahrnehmungen, Körperwahrnehmungen, Gedanken, Gefühle – zunächst unvoreingenommen und freundlich aufzunehmen - selbst in schwierigen Zeiten.

Wie funktioniert es?

  • Entspannen statt Anspannen: Innehalten und ein paar Mal tief ein- und ausatmen. Sie können sich ganz bewusst solche „Atempausen“ gönnen: setzen Sie sich bequem und aufrecht an einen ruhigen Ort. Stellen Sie sich den Handy-Wecker auf fünf oder zehn Minuten und achten Sie in dieser Zeit auf die Bewegung des Körpers beim Atmen.
  • Grübeln verhindern: Zuviel Grübeln erschöpft und macht ängstlich. Wenn trübe Gedanken auftauchen, nehmen Sie die Gedanken wahr wie Gäste, und verabschieden Sie sich wieder von Ihnen. Schalten Sie dann bewusst auf angenehme Gedanken um.
  • Angst benennen und unterbrechen: Angst kann man nicht einfach vertreiben. Wenn sie auftritt, sie benennen: „ah, da ist Angst“, „ich fürchte mich vor…“. Die Veränderungen im Körper wahrnehmen. Vielleicht gibt es einen Bewegungsimpuls – die Beine bewegen, die Hände – und dann wieder pausieren, ausatmen, einatmen.
  • Gute Erfahrungen sammeln: Das Gute im Leben zu sehen muss gelernt werden. Sie können zum Beispiel abends vor dem Schlafengehen drei angenehme, hilfreiche, schöne Situationen des Tages in einem Notizbuch festhalten.

2. Ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung tun der Seele gut

Ernährung gesund - Besonders bei Stress sollte man auf eine gesunde Ernährung achten. - © Shutterstock
Besonders bei Stress sollte man auf eine gesunde Ernährung achten. © Shutterstock

Stress aktiviert den Körper. Durch moderate Bewegung wie etwa Joggen, Walken oder Radfahren nutzt man die überschüssige Energie, die der Organismus in Stresssituationen zur Verfügung stellt, und baut damit die Hormone Cortisol und Adrenalin ab.

Wer sich Gutes tun möchte, sollte ganz besonders auf hochwertige Nahrung achten. Wir wissen, dass bei Stress der Stoffwechsel umschaltet. Eiweiß wird verstärkt abgebaut, Zucker und Fettsäuren aus den Depots mobilisiert. Ebenso werden verstärkt Säuren gebildet – das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper gefordert. Bei den Vitaminen sind vor allem die Vitamine B, C und E jene, die für uns die Antistresspakete darstellen. Sie bremsen oxidative Prozesse in den Zellen und verhelfen zu mehr Ruhe und Gelassenheit.

3. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Anspannung und Entspannung

Frau sitzt am Boden Entspannt - Der Grundgedanke von progressiver Muskelrelaxation: Wenn der Körper entspannt, entspannt auch der Geist. - © Shutterstock
Der Grundgedanke von progressiver Muskelrelaxation: Wenn der Körper entspannt, entspannt auch der Geist. © Shutterstock

Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelte 1910 die progressive Muskelrelaxation. Verschiedene Muskelgruppen werden für eine gewisse Zeit (ca. 5 bis 10 Sekunden) angespannt, anschließend (30 bis 60 Sekunden) entspannt. Ziel ist neben dem Herstellen eines Gleichgewichts auch das Abschalten von belastenden Situationen.

Probieren Sie es einfach mal aus: Spannen Sie vom Kopf bis zu den Zehen nacheinander jeweils eine Muskelgruppe aktiv an und lassen Sie sie wieder los. Sie sollten zunehmend entspannter werden.

Auf YouTube gibt es viele Videos zum Thema. Hier können Sie zum Beispiel gleich mit einer angeleiteten Übung loslegen (Video dauert ca. 30 Min.):

4. Autogenes Training – eine Art Selbsthypnose, die zur Entspannung führt

Entspannen beim Yoga Yogamatte - Entspannen mithilfe von autogenem Training? Funktioniert! - © Shutterstock
Entspannen mithilfe von autogenem Training? Funktioniert! © Shutterstock

Autogenes Training beruht auf Autosuggestion und hat seinen Ursprung in der Hypnose. Es dient dazu, Entspannung durch gelenkte Wahrnehmung zu erreichen. In der Praxis bedeutet das, dass sich der Übende auf angenehme körperliche Wahrnehmungen wie zum Beispiel die Schwere seiner Arme konzentriert. Über gedankliche Konzentration kommt man zur Ruhe. Neben der Muskelentspannung ist es hier auch typisch, dass man sich bestimmte Sätze immer wieder vorsagt. Es gibt eine ganze Reize von Übungen.

Autogenes Training entspannt, fördert das Konzentrationsvermögen, steigert das Selbstwertgefühl, kann den Blutdruck senken und den Puls verlangsamen.

Hier ein YouTube-Video für Einsteiger (dauert ca. 10 Min.):

5. Entspannen mit Yoga

Frau beim Yoga Entspannung - Yoga ist und bleibt beliebt – es hält nicht nur fit, sondern hat auch einen entspannenden Effekt. - © Shutterstock
Yoga ist und bleibt beliebt – es hält nicht nur fit, sondern hat auch einen entspannenden Effekt. © Shutterstock

Yoga ist eine indische Lehre, die philosophische Überlegungen mit geistigen und körperlichen Übungen kombiniert. Es gibt viele verschiedene Strömungen und Stile, beim Sivananda-Yoga folgen Körperübungen und meditative Elemente aufeinander.

Das folgende YouTube-Video eignet sich für Yoga-Anfänger und hat Entspannung zum Ziel (dauert ca. 30 Min):

Weitere Tipps bei innerer Unruhe:

  • Bäder: Ein warmes Vollbad mit Fichtennadel-, Melissen- oder Lavendelölzusätzen ist ein altbewährtes Hausmittel gegen Unruhe. Auch warme Fußbäder haben einen beruhigenden und entspannenden Effekt auf den Organismus.
  • Massagen: Durch Reiben, Streichen, Klopfen und Kneten des Körpers werden Durchblutung und Lymphabfluss verbessert, ganz allgemein werden Verspannungen gelöst; ätherische Öle wie Lavendel- oder Melissenöl, die in den Massage-Ölen enthalten sind, entspannen zusätzlich wohltuend.
  • Pflanzliche Arzneimittel wie Baldrian, Johanniskraut, Hopfen, Melisse, Passionsblumenkraut und Rosenwurz werden bei Stress und nervösen Störungen eingesetzt.
  • Beruhigen Sie Ihre Nerven nicht mit „süß, salzig und fett“ – dies ist kontraproduktiv. Neben Bewegung und Entspannungsmaßnahmen eignen sich zur Entspannung auch pflanzliche Produkte, die rezeptfrei in der Apotheke erhältlich sind.