Dass es gut ist, regelmäßig Bewegung zu machen, leuchtet den meisten von uns ein. Doch leider bedeutet das nicht automatisch, dass wir voller Tatendrang in die Sportkleidung schlüpfen und tatsächlich loslegen. Denn der innere Schweinehund meldet sich rechtzeitig und hat schon so manches Fitnessziel verdorben – aber er lässt sich mit einigen Tricks überlisten. Wir verraten sie Ihnen.
Trick #1: Training zur Gewohnheit machen
Fällt uns das Aufraffen schwer, steckt laut Sportpsychologinnen und -psychologen meist ein Grund dahinter: Wir haben das Training noch nicht als Gewohnheit im Alltag etabliert. Solche Gewohnheiten haben einen großen Vorteil, denn wir folgen ihnen ohne großes Abwägen. Abends putzen wir uns ja auch die Zähne – ohne lange mit uns zu verhandeln. Die gute Nachricht lautet also: Ist die Bewegung erst einmal fest im Alltag verankert, wirft der innere Schweinehund uns nicht mehr so viele Sport-Ausreden vor die Füße. Die schlechte Nachricht: Der Weg zur Gewohnheit verlangt einen langen Atem und eine gute Portion Selbstdisziplin.
Trick #2: Auch Spaß muss sein
Stehen wir mit der regelmäßigen Bewegung noch am Anfang, blicken wir laut Psychologinnen und Psychologen v. a. auf die Kosten und weniger auf den Nutzen. Denn wir müssen im vollgepackten Alltag ein Zeitfenster für die Sporteinheiten freiräumen. Und natürlich ist die erste Pilates-Einheit oder Joggingrunde für Sport-Neulinge besonders fordernd. Manchmal sogar frustrierend, weil die Kondition nicht mitspielt und alle anderen an einem vorbeiziehen. Umso wichtiger ist dann, die Freude ins Boot zu holen. Die stärkste Motivation finden wir, wenn wir auf eine Sport- oder Bewegungsart richtig Lust haben. Dabei sollte der Spaßfaktor an erster Stelle stehen und weniger die schlanke Linie. In der Psychologie ist dann von intrinsischer Motivation die Rede. Das ist der Antrieb, der nicht durch die erhoffte Anerkennung von außen entsteht, sondern aus uns selbst heraus.
Trick #3: Konkrete Ziele stecken
Doch wie findet man zur Gewohnheit? Am Anfang sollte man sich konkrete Ziele stecken – etwa mit den Fragen: „Was möchte ich erreichen?“ oder „Mit welcher Bewegungsform würde ich langfristig motiviert bleiben?“ Im nächsten Schritt ist es notwendig, aus den Zielen einen konkreten Plan abzuleiten. Ein „Nächste Woche fange ich mit dem Joggen an“ ist zu unkonkret. Nehmen wir uns hingegen vor, „Am Donnerstag gehe ich nach der Arbeit um 17 Uhr laufen“, ziehen wir unser Vorhaben eher durch – vor allem dann, wenn wir einen Plan B für schlechtes Wetter parat haben: Die Sportjacke mit Kapuze oder das Laufband im Fitnessstudio.
Trick #4: Kleine Ziele setzen
Je größer, desto besser? Für Ziele beim Sport gilt das anfangs nicht. Auch wenn es sich vielleicht lächerlich anfühlt: Setzen Sie sich ganz kleine Ziele. Denn auch schon eine Minute Bewegung ist mehr als keine Minute Sport. Geht es nach Sportpsychologinnen und -psychologen, kann es tatsächlich schon ein Ziel sein, sich zehn Minuten am Tag zu bewegen. Das beim Schweinehund beliebte Argument „Keine Zeit!“ läuft so ins Leere. Denn selbst in stressige Tage passt eine kurze Runde um den Block oder eine kurze Bauchübung. Und: Wer sich an sechs Tagen für zehn Minuten auspowert, hat am Ende der Woche eine Stunde Sport gemacht – gar nicht so wenig.
Trick #5: Zum Sport verabreden
Motivierend können auch Sport-Verabredungen mit anderen wirken. Die Hürde, diese ausfallen zu lassen, ist deutlich höher. Zuletzt können auch Fitness-Armbänder und -Apps das Sporttreiben fördern, denn sie machen Fortschritte sichtbar. Man sollte sich davon aber nicht unter Druck setzen lassen. Aber was, wenn wir partout keine Lust auf Sport haben? Dann sollte man sich nicht dafür bestrafen! Bewegung sollte kein krampfhafter Zwang werden. Auch wenn es für das Aufbauen der Gewohnheit wichtig ist, dranzubleiben: Es ist normal, dass nicht immer alles perfekt läuft und dass der innere Schweinehund uns manchmal mit seinen Sport-Ausreden überzeugt.
Trick #6: Auf seinen Körper hören
Manchmal lässt sich der Schweinehund auch durch einen „Fünf-Minuten-Deal“ umstimmen. Man nimmt sich vor, fünf Minuten lang zu trainieren. Danach darf man guten Gewissens aufhören. Steckt man erstmal im Laufgewand oder steht auf der Gymnastikmatte, werden aus fünf Minuten oft auch zehn oder 15 Minuten. Der innere Schweinehund ist verstummt. Manchmal meldet der Körper durch Muskelkater oder Schlappheit aber auch, dass er heute keine Lust auf Auspowern hat. Diese Körpersignale sollte man nicht ignorieren. So wäre statt der Joggingrunde vielleicht ein Spaziergang gut. Oder statt der schweißtreibenden Spinning-Einheit im Studio ein sanfteres Work-out zu Hause. Wer also gut auf seinen Körper und weniger auf den inneren Schweinehund hört, hat gute Chancen, sich die Bewegung in den Alltag zu holen – und damit all das Gute, was er bewirkt.