Das Training von Beinen und Po spielt für viele Fitnesssportler:innen eine bedeutende Rolle. Oftmals sind es Frauen, die dem Training der unteren Körperhälfte einen hohen Stellenwert einräumen, wobei der Fokus häufig auf dem Po und den Oberschenkeln liegt. Demgegenüber vernachlässigen viele männliche Sportler das Beintraining. Wir zeigen Ihnen die besten Übungen, um auf stabilen Beinen zu stehen.
Für eine starke untere Körperhälfte ist das Zusammenspiel von Hüfte, Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur von Bedeutung. Die Hüfte setzt sich aus Gesäßmuskeln und Abduktoren zusammen. Gerade die Hüftmuskulatur unterstützt alltägliche Bewegungen wie den aufrechten Gang, das Hinsetzen, das Aufstehen oder auch das Springen. Die Abduktoren sind der Gegenspieler der Adduktoren. Der Oberschenkel steht beim Beintraining häufig im Vordergrund. Dieser beschreibt die gesamten Muskeln, die sich am Oberschenkel befinden und den gleichnamigen Oberschenkelknochen umhüllen. Neben dem Quadrizeps und dem Beinbizeps gehören auch die Adduktoren überwiegend zur Oberschenkelmuskulatur, da diese größtenteils am Oberschenkel angesiedelt sind. Erst die Oberschenkelmuskulatur ermöglicht eine Beugung des Knie- und Hüftgelenks, während die Adduktoren dafür sorgen, dass der Oberschenkel herangezogen werden kann. Eine tragende Rolle spielt der Unterschenkel – er besteht aus verschiedenen Muskeln. Eigentlich ist das Unterschenkel-Training ein Synonym für das Wadentraining. Dem Training der Muskeln an der vorderen Seite kommt eine deutlich geringere Bedeutung zu. Demgegenüber stehen im Mittelpunkt die hinteren Unterschenkel-Muskeln, die bei fast jeder Waden-Trainingseinheit beansprucht werden. Folglich sollte für einen gesunden Bewegungsapparat die besagte Muskelgruppe zu jedem Beintraining gehören.
Trainiert den ganzen Körper
Sprunggelenke, Knie und Hüfte wollen bewegt werden, um ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten. Wenn man seine Gelenke nicht regelmäßig beugt, streckt und rotiert, passt sich der Körper an diese Nicht-Nutzung an. Kurz gesagt, das Beintraining ist deswegen wichtig, um damit die Funktion seiner Gelenke zu erhalten. Einschränkungen wie ein reduzierter Bewegungsradius haben Konsequenzen im Alltag. Wären beispielsweise die Hüftbeuger zu verspannt und fest, wird dies früher oder später zu Rückenschmerzen führen. Bei untrainierten Sprunggelenken und Knien kann schon ein harmloses Umknicken beim Gehen zu längerfristigen Verletzungen führen. Auch Studien belegen, dass durch Beintraining Verletzungen vermieden werden können und es auch zu einer Verbesserung der Balance beiträgt.
Auf Magnesium achten
Das Training der Beine verbrennt massig Kalorien, da die Beine aus sehr großen Muskelpartien bestehen und somit mehr Fett verbrennen. Außerdem verbessert es die Körperzusammensetzung, denn das Verhältnis von Muskulatur und Fettmasse verändert sich deutlich. Weiters ist das Beintraining natürlich auch perfekt dazu geeignet, um seine Beine zu straffen und formen. Das ist durch reines Ausdauertraining nicht möglich. Es stärkt außerdem das Bindegewebe und kann somit auch Cellulite minimieren. Dabei sind allerdings auch die Trainingsintensität, Ernährung und Genetik zu berücksichtigen. Somit müssen Sie auch auf den Mineralstoffwechsel achten. Während Kalzium für die Muskelanspannung zuständig ist, wird Magnesium bei der Entspannung des Muskels eingesetzt: Es steuert die Erregungsübertragung der Nerven auf die Muskeln und sorgt dafür, den weiteren Zustrom von Kalzium zu verhindern und dadurch die Erregbarkeit der Nerven wieder zu senken.
Die wichtigsten Basics: Effektives Workout für die Beine
High Knee Walking Lunges
So geht’s: Man beginnt in einer stehenden Ausgangsposition. Beine hüftbreit auseinander, die Arme hängen direkt neben dem Körper. Achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper und begeben Sie sich in ein natürliches Hohlkreuz im unteren Teil Ihres Rückens. Den Blick richtet man nach vorne und spannt die Bauchmuskulatur an. Man startet mit einem Ausfallschritt nach vorne. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Das hintere Knie geht in Richtung Boden, ohne ihn zu berühren. Der Oberkörper bleibt immer aufrecht. Dann drückt man sich über die Ferse des vorderen Fußes nach oben, zieht das hintere Bein nach vorne und bewegt das Knie in Richtung der Brust. Der Oberkörper ist immer noch aufrecht, das ehemals vordere Bein fast vollständig gestreckt. Um die Bewegung dynamisch und ohne Stop durchzuführen, muss sich das in der Luft befindende Bein nach vorne bewegen, um erneut die Ausfallschritt-Position einzunehmen. Nun kann man die nächste Wiederholung mit der anderen Körperseite ausführen.
Dosierung: 10 bis 15 Wiederholungen
Das bringt’s: Trainiert die Oberschenkel
Beinschere
So geht’s: Setzen Sie sich auf den Boden. Der Rücken befindet sich in einem 45-Grad-Winkel nach hinten gelehnt. Die Hände stützen den Körper auf dem Boden ab. Lediglich Po und Hände berühren den Boden. Der Blick ist nach vorne gerichtet, während der Kopf gerade bleibt. Die Beine streckt man ebenfalls vorne in die Luft. Dabei kreuzt man ein Bein über das andere. Diese Kreuzung findet ungefähr auf der Höhe der Knie statt.
Dosierung: 10 bis 15 Wiederholungen
Das bringt’s: Trainiert Hüfte und Körperspannung
Donkey Kicks
So geht’s: Man begibt sich in den Vierfüßlerstand, Blick zum Boden und hebt nun ein Bein, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden zeigt. Dann beugt man den Unterschenkel und hebt das Bein zur Decke.
Dosierung: 10 bis 15 Wiederholungen, ohne das Bein abzulegen. Beinwechsel.
Das bringt’s: Trainiert die Oberschenkel
Wadenheben
So geht’s: Man stellt sich aufrecht hin. Dann geht man in den Zehenspitzenstand und hält diese Position rund zehn bis zwanzig Sekunden.
Dosierung: 10 bis 15 Wiederholungen
Das bringt’s: Trainiert die Unterschenkel
Donkey Wadenheben einbeinig
So geht’s: Man stellt sich vor einen Stuhl oder Hocker und stützt sich mit den Armen auf ebendiesem ab. Dann hebt und senkt man die Ferse eines Beines.
Dosierung: 10 bis 15 Wiederholungen. Beinwechsel.
Das bringt’s: Trainiert die Unterschenkel
Zehenheben
So geht’s: Man setzt sich in den Langsitz und zieht nun abwechselnd die Zehen zum Schienbein.
Dosierung: 10 bis 15 Wiederholungen
Das bringt’s: Trainiert die Unterschenkel
Beinheben mit der Armstütze
So geht’s: Zunächst legt man sich auf eine Körperseite auf den Boden. Die Beine liegen direkt aufeinander. Beine, Rücken und Kopf bilden nun
eine gerade Linie. Man positioniert nun die Hand des unteren Arms unter der Schulter und drückt den Körper nach oben. Nun befinden sich lediglich der untere Fuß und die Hand auf dem Boden.
Den oberen Arm kann man an der Hüfte abstützen, um mehr Stabilität zu haben und das Gleichgewicht zu fördern. Dann hebt man das obere Bein hoch.
Dosierung: Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden.
Das bringt’s: Diese Übung stärkt die Hüfte und trainiert auch den Bauch.