Stretching Aufwärmen Ausfallschritt - Mit dem Ausfallschritt trainieren wir nicht nur den Rücken, sondern auch die Oberschenkel und den Po. - © Shutterstock
Fitness für den Rücken

Core Training: Für mehr Kraft im Alltag

Wir alle brauchen sie, doch leider wird sie sehr oft vernachlässigt: die Rumpfstabilität, die Aktivierung unserer Rumpfmuskulatur. Das Core Training (Core bedeutet in englischer Sprache "Kern") ist eine Trainingsform, die speziell auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur ausgerichtet ist.

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Unsere Rücken- und Bauchmuskulatur wirkt wie ein Korsett und verhilft dem Körper zu mehr Stabilität im Sport, aber auch im Alltag. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur hilft weiters, den gefürchteten Kreuzschmerzen zu entkommen.

Ein wirkungsvolles Trainingsprogramm ist das sogenannte Core Training mit einfachen und sehr effektiven Übungen, die problemlos überall ausgeführt werden können – sogar bei einem gemütlichen Spaziergang im Park.

Massenproblem Kreuzschmerz

Egal ob Hobbysportler oder nicht – uns allen bereiten die gefürchteten Kreuzschmerzen Sorgen. Einerseits sind sie sehr oft das Resultat von zu wenig Bewegung. Eigentlich sind wir Menschen nämlich für die Bewegung gemacht. Andererseits werden sie oft durch falsche Bewegungsabläufe oder eine Schwäche der Rumpfmuskulatur herbeigeführt.

Haltung bewahren

Stretching Aufwärmen Liegestütz einfach - An einer Wand oder an einer Parkbank können Sie eine einfache Variante des Liegestützes ausführen. - © Shutterstock
An einer Wand oder an einer Parkbank können Sie eine einfache Variante des Liegestützes ausführen. © Shutterstock

Denken Sie bei der Ausführung aller Übungen und auch beim Laufen, Nordic Walken oder beim flotten Spaziergang an Folgendes: Die Wirbelsäule bleibt gerade. Stellen Sie sich vor, dass sie ein goldener Faden vom Scheitel hochzieht, die Schultern sich von den Ohren entfernen. Bei Turnübungen wird der Bauchnabel leicht in Richtung der Wirbelsäule gezogen, das Steißbein zieht leicht nach unten (so vermeiden Sie ein Hohlkreuz).

Keine Angst, Sie müssen jetzt nicht schwere Gewichte heben oder die Hanteln schwingen. Ganz im Gegenteil: Die Rumpfmuskulatur lässt sich ganz wunderbar mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Als zusätzliches Trainingsgerät sind Parkbänke sehr zu empfehlen

  • Der Ausfallschritt:

Dieser „Schritt“ ist überall ausführbar. Sie stehen dabei hüftbreit und aufrecht da. Machen Sie nun beim Einatmen einen Schritt nach vorne.

Ganz wichtig ist hierbei, dass das Knie nicht über die Fußspitze ragt. Außerdem sollten die Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitze schauen.

Beim Ausatmen drücken Sie sich wieder mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Diese Übung trainiert nicht nur die Oberschenkelmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskeln – und diese sind wiederum für unsere Rumpfstabilität sehr wichtig.

Wenn Sie mit Nordic Walking Stöcken unterwegs sind, können Sie sich bei dieser Übung auch gerne auf den Stöcken abstützen.

Wiederholen Sie diese Übung zehnmal pro Bein.

  • Der Liegestütz

Liegestütze gelten als Königsdisziplin unter den Ganzkörperübungen. Leider werden sie oft nicht ganz korrekt ausgeführt und schaden daher oft mehr als sie helfen.

Eine einfache, aber sehr hilfreiche Variante, die Sie jederzeit korrekt ausführen können, sind Liegestütze an der Wand oder der Parkbank:

Stellen Sie sich dabei etwa einen halben Meter vor die Wand oder Bank und stützen Sie dort ihre Hände ab. Nun beginnen Sie das Brustbein langsam Richtung Wand/Bank zu schieben. Stellen Sie sich vor, dass Sie eine goldene Medaille an der Brust haben, die Sie herzeigen möchten. Die Schulterblätter schieben dabei nach hinten, der Bauchnabel zieht wieder leicht in Richtung der Wirbelsäule und die Gesäßmuskulatur ist leicht angespannt.

Der Schwierigkeitsgrad der Übung kann ganz einfach selbst gesteuert werden. Je schräger bzw. je weiter entfernt Sie stehen, desto anspruchsvoller wird das Training.

Wiederholen Sie diese Übung 15-mal.

Raus ins Freie

Egal zu welcher Jahreszeit, wir sollten uns so viel wie möglich im Freien bewegen. Bauen Sie die beiden vorgesetellten Übungen in Ihren Spaziergang ein. Wenn Sie laufen oder Nordic Walken, dann machen Sie immer wieder kurze Pausen, um einige Minuten für Ihre „Core Power“ zu nutzen. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.