Zehen berühren Sport Beweglichkeit - © Shutterstock

Die eigene Beweglichkeit steigern

Was Mobilitätstraining bringt: starke Gelenke, mehr Kraft und ein geringeres Verletzungsrisiko. Außerdem: Diese einfachen Übungen sorgen für mehr Beweglichkeit.

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Viele Hobbysportler nehmen sich nicht die Zeit, vor oder nach dem Training an ihrer Mobilität bzw. Beweglichkeit zu arbeiten.

Was viele nicht wissen: Die Arbeit an Mobilitätsverbesserungen muss nicht stundenlang dauern. Schon 15 Minuten am Tag sind ausreichend, um eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit festzustellen.

Ein voller Bewegungsumfang ist aber auch für Nicht-Sportler von Bedeutung.

Mobilitätstraining ...

... verringert das Verletzungsrisiko.

... hält die Gelenke stark und gesund.

... vergrößert den Bewegungsradius.

... verbessert die Kraft und die Leistung.

Mobilität und Flexibilität sind nicht dasselbe

Flexibilität ist ein Bestandteil der Mobilität. Mobilität ist die Fähigkeit eines Gelenks, sich fließend durch seinen gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Bewegungsfreiheit ist das Stichwort.

Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit, sich bei Bedarf zu dehnen. Muskeln ähneln einem Gummiband. Wenn man an beiden Enden eines Gummibands zieht, wird es gedehnt (das heißt, es ist flexibel). Unsere Muskeln sind mit einer ähnlichen Elastizität konstruiert, die, wenn sie für die Bewegung benötigt wird, dem Muskel hilft, sich zu dehnen.

Kurz gesagt: Mobilität bedeutet, Stärke in der Flexibilität zu haben. Um also eine gute Mobilität zu haben, muss man eine gute Flexibilität haben.

Warum ist Mobilität wichtig?

Mobilität brauchen wir im Prinzip bei allen alltäglichen Bewegungsabläufen, zum Beispiel beim Treppensteigen oder um etwas vom Boden aufzuheben.

Die Fähigkeit, sich ohne Bewegungseinschränkungen oder Schmerzen zu bewegen, bedeutet, dass alltägliche Aktivitäten einfach und bequem ausgeführt werden können.

Unabhängig von der Aktivitätsstufe verbringen wir viel Zeit in schlechten, statischen Positionen. Egal, ob wir den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen oder über einen längeren Zeitraum fernsehen: Es führt zu angespannten Muskeln, die die Bewegungsreichweite der Gelenke und die Belastbarkeit bestimmter Muskelgruppen verringern.

Wenn Sie aber mit eingeschränkter Bewegungsfreiheit trainieren, besteht die Gefahr, dass sekundäre Muskeln, die normalerweise kleiner und schwächer sind, beginnen, die Arbeit für schwache oder gehemmte primäre Muskeln zu übernehmen. Diese sind das hohe Drehmoment nicht gewohnt und Sie riskieren dadurch Verletzungen. Wenn Sie die Muskeln aufbauen möchten, bedeutet das, dass Sie nicht die Muskeln trainieren, auf die Sie eigentlich hinarbeiten.

Einfache Übungen für mehr Mobilität

Beginnen Sie langsam und übertreiben Sie es nicht mit dem Bewegungsradius. Führen Sie die Übungen nicht ruckartig, sondern fließend aus. Im Laufe der nächsten Wochen werden Sie merken, dass sich der Radius steigert bzw. die Mobilität zunimmt.

Vor dem Sport:

  • Lassen Sie die Gelenke kreisen: Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie folgende Gelenkgruppen sechs- bis zehnmal langsam und entspannt rotieren: Die Finger, Handgelenke, Ellenbogen, Nacken, Schulterblätter, Hüften, Knie, Füße und Zehen.
  • Wärmen Sie sich vor dem Sport auf, indem Sie langsam joggen, radfahren etc. Nach ein paar Minuten können Sie das Training intensivieren.

Im Alltag:

  • Schwingen Sie die Arme im Stehen vorwärts und rückwärts (fünf bis zehn Wiederholungen).
  • Kreisen Sie mit den Hüften im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn (je zehn Wiederholungen).
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und lassen Sie den linken kreisen. Dann wird getauscht (je zehn Wiederholungen).