Die besten Tipps für den nächsten Wanderausflug: Welcher Proviant ein guter Kraftspender ist, was die Wanderapotheke enthalten soll, welches Tempo mit welcher Intensität am meisten Sinn macht und mehr:
Wandern boomt − und das ist gut so. Österreich ist zwar das Land der Berge, jedoch auch das Land der Bewegungsmuffel. Regelmäßige Mobilitätserhebungen zeigen, dass sich mehr als die Hälfte der Erwachsenen und etwa zwei Drittel der Österreicher unter 18 Jahren nicht ausreichend bewegen − und das war auch schon vor der Coronakrise so.
Dabei geht es nicht um körperliche Höchstleistungen, sondern um Bewegung in den verschiedensten Formen. Das Gassigehen mit dem Hund zählt ebenso dazu wie das Fußballspielen mit den Kindern oder der Arbeitsweg, der anstatt mit dem Auto mit dem Fahrrad zurückgelegt wird. „Jeder einzelne Schritt ist Prävention“, bringt es der Salzburger Sportmediziner Prim. Univ.-Prof. Dr. Dr. Josef Niebauer, MBA, auf den Punkt.
Wandern eignet sich für Jung und Alt:
Es muss nicht gleich ein anspruchsvoller Zweitausender sein, um von den gesundheitsfördernden Aspekten des Wanderns zu profitieren. Ob gemütlicher Spaziergang, Almwanderung oder ambitionierte Bergtour: Wer regelmäßig seine Wanderschuhe schnürt, tut seinem Körper etwas Gutes und wird obendrein mit unvergesslichen Naturerlebnissen belohnt.
Aufi aufn Berg!
Wandern bietet eine perfekte Kombination aus sportlicher Aktivität und Naturerlebnis. Wer das Sofa regelmäßig gegen saftige Almwiesen tauscht, leistet Schritt für Schritt einen wertvollen Beitrag zum Erhalt der Gesundheit und zur Prävention von Zivilisationskrankheiten.
Der Körper profitiert in vielerlei Hinsicht vom Wandern. Beim Gehen ist der gesamte Bewegungsapparat unterhalb der Hüfte gefordert, wodurch es zu einer Kräftigung der Beinmuskulatur kommt. Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder sowie auch das Herz-Kreislauf-System werden gestärkt.
Unter Belastung kommt es zu einem Anstieg des Blutdruckes und einer Steigerung der Herzfrequenz. Dieser gesunde Anstieg des Blutdruckes hilft dabei, erhöhte Blutdruckwerte zu normalisieren. Gefäße und Organe werden beim zügigen Marschieren besser durchblutet, und sogar die Cholesterinwerte lassen sich durch regelmäßige Bewegung günstig beeinflussen.
Durch den gesteigerten Kalorienverbrauch hilft Wandern auch bei der Gewichtskontrolle. Wenn die Sonne vom Himmel lacht, wird zudem die körpereigene Produktion von Vitamin D angekurbelt, das wichtige Funktionen – unter anderem im Knochenstoffwechsel und im Immunsystem – hat.
Wanderapotheke: Sicher unterwegs
Schmerzende Blasen an den Fersen, eine kleine Abschürfung oder ein verstauchter Knöchel: Wer in der Natur unterwegs ist, sollte für kleinere Verletzungen gerüstet sein und die wichtigsten Utensilien im Rucksack haben. Folgende Dinge sollten in keiner Wanderapotheke fehlen:
- Verbandsmaterial: Pflaster in verschiedenen Größen, elastische Binde, Leukoplast, sterile Wundauflagen, Einmalhandschuhe
- Blasenpflaster
- Taschenmesser mit Schere
- Pinzette
- Wunddesinfektionsmittel
- Schmerzmittel, z. B. Ibuprofen oder Paracetamol
- Wirkstoffgel oder -creme für leichte Schmerzen oder stumpfe Verletzungen, z. B. mit Ibuprofen oder Diclofenac
- kühlendes, juckreizstillendes Gel bei Insektenstichen
- Rettungsdecke als Kälte- oder Sonnenschutz
- Dreieckstuch
- Zeckenzange- oder karte
- Sonnenschutzmittel, auch für die Lippen
- Insektenschutz
- bei Bedarf Allergie-Notfallset
- persönliche Arzneimittel, z. B. Blutdrucktabletten, Antidiabetika usw.
Welche Intensität ist beim Wandern sinnvoll?
Doch in welcher Intensität sollte man trainieren, um in den vollen Genuss der gesundheitsfördernden Wirkungen zu kommen? Wie stark man beim Gehen ins Schwitzen kommt, ist ein guter Indikator. „Schwitzen gehört dazu und ist ein Zeichen dafür, dass ich mich ausreichend belaste und die Gesundheit profitiert“, erklärt der Sport- und Präventivmediziner.
Im Idealbereich bewegt man sich, wenn einem beim Aufstieg so warm wird, dass man gern eine Schicht der Wanderkleidung auszieht, die Sätze beim Reden etwas kürzer werden und man sich das Singen lieber für den Gipfel aufspart, weil einem dafür die Puste fehlt.
Das richtige Maß ist entscheidend: Wenn man völlig verschwitzt und außer Atem am Gipfel ankommt und am nächsten Tag quälenden Muskelkater hat, war es vermutlich zu viel des Guten.
Persönliches Tempo finden
Ein gewisses Maß an Gesundheit ist Voraussetzung für den Wandersport. „Was nicht geht, geht nicht; aber alles, was schmerzfrei möglich ist, darf man machen“, so die Empfehlung des Experten. Chronisch Kranke sollten sich von ihrem Arzt beraten lassen und so gemeinsam Möglichkeiten der Bewegung in der Natur finden. So sind bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen leichte Wanderungen meist problemlos möglich.
Wichtig ist, dass man sein eigenes Tempo wählt, in sich hineinhorcht und sich Pausen gönnt. Pulsuhren können als Orientierungshilfe dienen, um die Herzfrequenz im Blick zu haben und das Tempo entsprechend anzupassen.
Gesunder Proviant
Wandern lässt den Kalorienverbrauch in die Höhe schnellen. Damit der Körper nicht kurz vor dem Gipfel schlapp macht, sollte er mit hochwertigen Snacks versorgt werden, die rasch Energie liefern, ohne die Verdauung zu belasten. Für kurze Wanderungen reichen Obst, Studentenfutter oder Müsliriegel. Vollgepackt mit konzentrierten Nährstoffen und zudem leicht zu transportieren ist Trockenobst. Auf längeren Touren ist Vollkornbrot mit Aufstrich oder Käse ein idealer Sattmacher. Dazu passen Gemüsesticks, etwa aus Karotten, Kohlrabi oder Paprika.
Der Flüssigkeitsbedarf richtet sich je nach Dauer und Intensität der Wanderung sowie nach den klimatischen Verhältnissen. Flüssigkeitsmangel macht sich rasch durch ein Absinken der Leistungsfähigkeit bemerkbar; daher lieber eine Trinkflasche zusätzlich in den Rucksack stecken, um einer Durststrecke vorzubeugen. Als Durstlöscher eignen sich stilles Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte.
Bei mehrstündigen Touren kann ein selbstgemachtes Sportlergetränk den Mineralstoffverlust ausgleichen. Dafür einen halben Liter puren Orangen- oder Apfelsaft mit einem halben Liter Wasser und einem halben bis einen Teelöffel Salz vermischen.
Natur als Kraftspender
Bewegung in der Natur tut dem Körper gut und ist Balsam für die Seele. Gerade in stressigen Lebensphasen hilft Wandern, negative Stimmungen zu reduzieren und Platz für mehr Wohlbefinden zu schaffen. Sogar Depressionen lassen sich durch regelmäßige Touren deutlich lindern. Wer die Natur als Kraftort für sich entdeckt hat, wird immer wieder seinen Rucksack packen und in die Berge gehen. Die Liebe zur Natur wurde dem Menschen grundsätzlich in die Wiege gelegt.
Es gibt jedoch Menschen, die es nicht nach draußen zieht – und zwar jene, die entweder keine oder schlechte Naturerfahrungen gesammelt haben. Wer als Kind jedes Wochenende widerwillig auf den Berg getrieben wurde, wird Wandern als Erwachsener eher meiden. Gerade bei Kindern lässt sich die Begeisterung für die Natur auf spielerische Art und Weise wecken. Mit Lupe, Fernglas und selbst ausgesuchtem Wanderstock werden schon die Kleinsten zu Gipfelstürmern. Spiele entlang des Weges und Naturbeobachtungen machen die Wanderungen zu Abenteuern, an die man sich auch im Erwachsenenalter gern erinnert.
Gut zu wissen: Im Notfall 140 anrufen
Für alpine Notfälle die österreichweit gültige Notrufnummer 140 im Handy speichern. Der Notruf ist kostenlos und somit auch mit Wertkartenhandys ohne Guthaben möglich.
Wenn am Unfallsort kein Handynetz vorhanden ist, alternativ den Euro-Notruf 112 absetzen. Dazu Handy ausschalten und beim Einschalten anstatt des PIN-Codes den Notruf 112 eingeben. Das Handy sucht sich dann automatisch das stärkste Betreibernetz und setzt den Notruf automatisch ab.