Beim Wort Faszientraining denken die meisten direkt an die Faszienrolle. Die Rolle aus Hartschaum gilt als ein wahres Wundermittel und als sehr wirksame Eigenbehandlung. Sie soll helfen, Verspannungen zu lösen, Schmerzen zu reduzieren, Muskelkater zu lindern und die Beweglichkeit zu erhöhen. Außerdem hilft sie, das Bindegewebe zu straffen und so beispielsweise auch Cellulite zu reduzieren.
Lösende Faszientechniken sind eigentlich schon lange durch die manuelle Therapie oder Rolfing bekannt. Zur Selbstbehandlung beziehungsweise Unterstützung der Therapie wurden hierfür schon immer Hilfen wie etwa ein Tennisball zur Selbstmassage empfohlen. Mittlerweile gibt es zu diesem Zweck professionelle Tools in Form von speziellen Faszienrollen. Neben dem Lösen von Verdickungen und faszialen Verklebungen wird so der Fluss der Gewebsflüssigkeiten außerhalb und zwischen den Faszien dynamisierend angeregt. Mit der Faszien-Rollmassage kann man also dynamisch jeden Muskel und jede Körperregion gezielt bearbeiten. Man löst damit selbst verklebte Faszien und kann damit Schmerzen von Kopf bis Fuß lindern.
Grund für den Effekt
Grundsätzlich soll die Faszien-Rollmassage die Zwischenzellflüssigkeit in Bewegung bringen. Über diese gezielte Methode der Selbstmassage rollt man, vereinfacht gesagt, alte, verbrauchte Flüssigkeit mit Stoffwechselabfällen vor sich her. Dadurch kann neue Zwischenzellflüssigkeit nachströmen. Die Faszien saugen sich mit frischer Flüssigkeit voll und die Regeneration wird angekurbelt. Zwischen zwei Faszien-Rollmassagen an derselben Stelle sollte ein angemessener Zeitabstand liegen, um dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration zu lassen.
Wichtige Grundvoraussetzung
Damit die Faszien-Rollmassage möglichst effektiv ist, braucht der Körper genug Zeit zur Regeneration. Es wird daher empfohlen, die Faszien-Rollmassage nicht täglich anzuwenden, sondern maximal 2- bis 3-mal pro Woche. Weiters ist es wichtig, die Rollung langsam durchzuführen und dabei die gerollte Region nicht anzuspannen. Der Bereich, der gerollt wird, sollte also locker bleiben. Ist man an eine Stelle geraten, die besonders schmerzhaft ist, dann eher in der umliegenden Region rollen und dann noch einmal testen, ob sich der Schmerz gelöst hat. Das Faszienrollen ist eine sehr individuelle Angelegenheit, da jede/r eine unterschiedliche Schmerzgrenze hat und auch unterschiedlich beweglich ist. Mit der Zeit spürt man selbst, wo die Verklebungen sitzen und wie lange auf diesen Punkten verharrt werden darf. Außerdem kann man mit der Rolle verschiedene Körperlinien gezielt behandeln. Das wären die oberflächliche Rückenlinie, die oberflächliche Frontallinie, die Laterallinie, die Spirallinie und die Armlinien. Jede Linie sollte ins Training miteinfließen.
Unterschiedliche Faszienrollen
Es gibt mittlerweile so viele verschiedene und unterschiedliche Rollen bzw. Materialhärten, dass für jede und jeden etwas dabei ist. Personen, die schon sehr gut trainiert und weniger schmerzempfindlich sind, können zu härteren Schaumstoffrollen greifen. Für Anfänger:innen, Übergewichtige und eher schmerzempfindliche Personen eignet sich die weichere (medizinische) Variante. Letztere ist auch für den Rehabereich, also z. B. auch nach Operationen für die Narbenbehandlung, ideal einsetzbar.
Das Rollen-Workout: Die gängigste Variante sind Übungen der oberflächlichen Rückenlinie
1. Fuß abrollen
So geht’s: Im Stehen oder Sitzen auf der Gymnastikmatte legt man die kleine Faszienrolle oder einen Tennisball unter die linke Fußsohle. Dann rollt man mit etwas Druck vom Zehenballen bis zur Ferse und wieder zurück.
Intensität: Je Seite ein bis zwei Minuten
2. Achillessehne und Wade
So geht’s: Man legt die große Rolle nun unter das Bein direkt oberhalb der Ferse. Dann rollt man die gesamte Achillessehne inkl. Wade bis kurz vor der Kniekehle ab.
Intensität: 3- bis 10-mal hin- und herrollen.
3. Oberschenkelrückseite
So geht’s: Nun wird die Rolle kurz oberhalb der Kniekehle (Kniekehle lässt man aus) abgelegt und rollt bis zum Gesäß.
Intensität: Je Seite ein bis zwei Minuten
4. Gesäßmuskulatur
So geht’s: Man setzt sich mit einer Gesäßhälfte mittig auf die Rolle (quergestellt) und rollt bis zum Lendenbereich hin und her. Seitenwechsel.
Intensität: Je nach Fitnesslevel 3- bis 10-mal hin- und herrollen.
5. Lendenwirbel ausrollen
So geht’s: Man setzt sich auf die Trainingsmatte und stützt sich auf den Füßen ab. Mit den Unterarmen oder den Händen stützt man sich dann ein wenig nach hinten ab. Die Rolle liegt auf Höhe des Kreuzbeins. Dann neigt man den Oberkörper nach hinten, sodass ein Druck auf die Rolle ausgeübt wird, und rollt langsam in Richtung der Brustwirbelsäule.
Intensität: 3- bis 10-mal hin- und herrollen.
6. Brustwirbel ausrollen
So geht’s: Man bleibt in der Position wie vorher. Allerdings legt man nun die Hände hinter den Kopf, um diesen zu stützen. Dann rollt man über die gesamte Brustwirbelsäule bis zur Schulter und wieder zurück.
Intensität: 3- bis 10-mal
7. Nackenrollen
So geht’s: Man legt sich entspannt auf die Matte. Beine können aufgestellt werden, und legt die Rolle unter den Nacken. Dann bewegt man vorsichtig den Kopf von links nach rechts und spürt durch das Gewicht des Kopfes die Massage am Haaransatzbereich.
Intensität: 3- bis 10-mal
Kontakt
Haben Sie Fragen?
Mag. Jeannette Edelmüller
ist studierte Sportwissenschafterin, staatlich geprüfte Heilmasseurin, Faszientrainerin, allgemeine Fitlehrwartin, Aqua Basic Coach und Aqua Nordic Sports Instructor.
Sie arbeitet seit 2006 mit Kindern und Erwachsenen zusammen. Wenn Sie Fragen zum Thema haben, können Sie unsere Expertin kontaktieren:
info@bio-training.at
www.bio-training.at