Fit zu sein verlangt nicht nur nach Kraft und Ausdauer, sondern auch Beweglichkeit und Koordination. Koordinative Fähigkeiten sind zentraler Bestandteil im Trainingsplan geworden – egal, ob im Hobby- oder Leistungssport. Wir zeigen Ihnen Übungen, die Ihnen im Sport und Alltag zu einem guten Gleichgewicht und stabilen Stand verhelfen.
Was ist mit Koordination gemeint?
Koordination ist das harmonische Zusammenwirken von Sinnesorganen, peripherem und zentralem Nervensystem sowie der Skelettmuskulatur. Sie ist die Grundvoraussetzung, dass Bewegungen korrekt und mit möglichst wenig Energieverbrauch ausführbar sind.
Man kann noch so stark und ausdauernd sein – es ist wertlos, wenn der Körper nicht in der Lage ist, mit seinen Ressourcen und Fähigkeiten richtig umzugehen.
Eine Frage der Wahrnehmung
Das etwas sperrige Wort „Propriozeption“ beschreibt die differenzierte innere Wahrnehmung, Steuerung und Kontrolle der muskulären Aktivität und Gliederstellung über verschiedene Rezeptoren. Diese Rezeptoren sind wie Verbindungspunkte für Informationen, die sich in den Muskeln, Sehnen, Gelenken und in der Haut befinden.
Sie interagieren, kommunizieren und sorgen so für die richtige Gelenkstellung, angemessene Bewegungen und den Einsatz der notwendigen Kraft. Die Informationen der Rezeptoren werden ans Nervensystem weitergeleitet. Von dort aus werden dann konkrete Befehle an den Stütz- und Bewegungsapparat ausgegeben, und es kommt letztlich zur Ausführung einer Bewegung.
Koordination erleichtert den Alltag
Zu den koordinativen Fähigkeiten gehört eine ganze Palette, unter anderem Gleichgewicht, Reaktion, Rhythmisierung, Orientierung, Differenzierung, Kopplung, Antizipation und Anpassung. Mit zunehmendem Alter lassen diese Fähigkeiten nach. Umso wichtiger ist regelmäßiges Training. Denn im Alltag werden die koordinativen Fähigkeiten selten in vollem Umfang herausgefordert.
Regelmäßiges Koordinationstraining verhilft zu einem besseren Körpergefühl und Körperbewusstsein. Gleichzeitig werden auch Bewegungsabläufe und Reaktionsfähigkeit verbessert. Ein guter Gleichgewichtssinn und muskuläre Stabilisationsfähigkeit sind zudem Prävention gegen Verletzungen.
Optimale Trainingsbedingungen schaffen: So klappt es
- Koordinationsübungen sollten immer zu Beginn des Workouts oder nach dem Warm-up eingeplant werden.
- Die Haltezeit von statischen Übungen (z.B. Einbeinstand) für Anfänger liegt zwischen 5 und 15 Sekunden, bei Fortgeschrittenen über 15 Sekunden.
- Dynamische Übungen (z.B. Armkreisen) zwischen 5- und 25- mal wiederholen.
- Die Gesamtdauer eines Koordinationstrainings bewegt sich im Rahmen von 10 bis maximal 20 Minuten.
- Verbesserungen erzielt man nicht über mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen, sondern über Variablen wie eine Veränderung von Körperstellungen (sitzen, einbeinig usw.), einen Wechsel von statischen in dynamische Ausführungen oder eine Verwendung von Hilfsmitteln wie Matten, Wackelbrettern, Weichboden oder Therabändern.
Legen sie los − Übungen fürs Koordinations-Workout:
Varianten bei allen Übungen: einbeinig, mit instabiler Unterlage, mit geschlossenen Augen
- Übung 1: Gegenlaufendes Armkreisen Ausführung: Im sicheren hüftbreiten Stand werden gleichzeitig der rechte Arm nach vorne und der linke Arm nach hinten gekreist. Nach etwa 8 Wiederholungen wechseln.
- Übung 2: Einbeinstand Ausführung: Im Wechsel wird je ein Bein nach dem anderen angehoben und angewinkelt, während das andere Bein für Stabilität und Balance sorgt. 60 Sekunden auf einem Bein halten.
- Übung 3: Einbeiniges Stehen mit Bewegung Ausführung: Im Unterschied zu Übung 2 wird mit dem angehobenen Fuß 2- bis 3-mal pro Satz eine 8 in die Luft geschrieben, ohne dabei den Boden zu berühren. Variante: mit instabiler Unterlage, blind durchführen.
- Übung 4: Baum im Wind Ausführung: stabiler Stand; Gewichtsverlagerung kommt nur aus dem Fußgelenk. Der Körper wird in einer geraden Linie so weit wie möglich nach vorne, nach hinten und zu den Seiten geneigt, ohne ihn dabei abzuknicken.