Zu wenig Zeit für Partner:in, Freund:in, Familie und Workout? Dann werden Sie doch einfach zusammen aktiv. Mit gegenseitiger Motivation fällt das Schwitzen beim Partner-Workout viel leichter. Wir haben die optimalen Übungen für Sie.
Zwei Fliegen auf einen Schlag: Körperliche Fitness und Freundschaftspflege – mit verschiedenen Partnerübungen trainieren Sie Kraft, Kondition, Koordination und haben obendrein eine Menge Spaß. Ob Best Buddy, Lieblingsmensch, Kollege/Kollegin oder Partner:in – zusammen trainieren hat viele Vorteile. Die Übungen sind vor allem geeignet, um Stützkraft, Körperspannung und Haltekraft zu verbessern.
Das Beste ist aber: Während man sich zum herkömmlichen Workout meist mühsam überreden und erst den inneren Schweinehund überlisten muss, ist die Motivation fürs Gemeinschaftstraining in der Regel im Vorhinein schon gegeben. Wenn man sich beim Workout mit jemandem unterhält und austauscht, steigt die Laune. Anstrengende Übungen fallen leichter und man hält länger durch. Partner-Einheiten sind also durchaus erfolgreicher. Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass gemeinsam Sport machen Freundschaften stärkt.
Damit es im Duo funktioniert
Macht einer der beiden Partner:innen schon ein Workout, in das der/die andere neu einsteigt, muss man sich erst mal langsam annähern. Es kann zum Beispiel vorkommen, dass bei dem/der Geübten die Luft für zehn Kilometer Joggen reicht, während der/die Neueinsteiger:in schon nach zwei Kilometern am Limit ist. Um die Unterschiede auszugleichen, sollte sich die ungeübte Person eine Zeit lang coachen lassen. Andererseits kann man die Übungen für die/den Fortgeschrittene/n auch schwerer machen. Anfangs empfiehlt es sich eventuell auch, nur einen Teil des Trainings gemeinsam zu absolvieren. Zum Beispiel Warmup oder Cool-down und die Übungen werden individuell durchgemacht.
Zum Aufwärmen eignet sich alles, was Spaß macht – 10 bis 15 Hampelmänner, 5 Minuten auf der Stelle laufen oder 3 bis 8 Minuten Seil springen sind zum Beispiel als Warmup ideal.
Kontakt
Mag.a Jeannette Edelmüller ist studierte Sportwissenschaftlerin, staatlich geprüfte Heilmasseurin, Faszientrainerin, allgemeine Fitlehrwartin, Aqua Basic Coach und Aqua Nordic Sports Instructor. Sie arbeitet seit 2006 mit Kindern und Erwachsenen zusammen. Wenn Sie Fragen zum Thema haben, können Sie unsere Expertin kontaktieren:
info@bio-training.at
www.bio-training.at
Workout für Zwei
Brücke und Trizeps-Dips
Ausgangsposition: Person 1 setzt sich mit aufgestellten Füßen auf den Boden, stellt die Hände hinter das Gesäß auf und drückt es nach oben. Person 2 stützt sich rückwärtig auf die Knie von Person 1, sodass ihr Gesäß bei gestreckten Armen vor den Knien von Person 1 „schwebt“. Die Knie bilden etwa einen 90 Grad-Winkel.
Ausführung: Person 2 beugt die Arme auf ca. 90 Grad und senkt dabei das Gesäß nach unten. Positionen wechseln.
Armstütz mit Abklatschen
Ausgangsposition: Beide Personen gehen etwa eine Armlänge auseinander gegenüber in den Armstütz. Von Kopf bis Fuß bildet der Körper eine gerade Linie.
Ausführung: Man hebt abwechselnd die entgegengesetzten Hände vom Boden ab und klatscht ab. Wichtig ist, dass das Tempo aufeinander abgestimmt wird.
Beinkreisen
Ausgangsposition: Man setzt sich gegenüber mit aufgestellten Füßen auf den Boden. Die Zehenspitzen sollten sich in dieser Position berühren. Man stützt die Hände hinter sich auf. Die Fingerspitzen zeigen zum Gesäß. Füße vom Boden abheben.
Ausführung: Nun lässt man die Füße umeinander herumkreisen, indem beide abwechselnd die Beine heben und senken. Auch hier das Tempo aufeinander abstimmen und die Bauchspannung halten. Danach Richtung wechseln.
Oberkörperrotation mit Ball im Sitzen
Ausgangsposition: Schnappen Sie sich einen Ball und setzen sich mit dem Rücken zueinander zeigend auf den Boden. Stellen Sie die Füße auf und lehnen den Oberkörper nach hinten, sodass die Bauchmuskulatur aktiviert wird. Wichtig ist ein aufrechtes Sitzen.
Ausführung: Den Oberkörper zur Seite zueinander drehen, sodass der Ball übergeben werden kann. Dann zur anderen Seite drehen und erneut den Ball übergeben. Tempo aufeinander abstimmen. Geübte können die Beine vom Boden abheben.
Scheibtruhe
Ausgangsposition: Person 1 geht in Liegestützposition, Person 2 stellt sich zwischen die Füße von Person 1, umfasst die Unterschenkel und richtet sich auf.
Ausführung: Person 1 bewegt sich vorwärts, indem sie die Hände abwechselnd nach vorne setzt. Person 2 schiebt Person 1 leicht vorwärts. Hier ist es besonders wichtig, das Tempo aufeinander abzustimmen. Der Körper bildet eine gerade Linie. Positionen wechseln.
Seitstütz mit Abklatschen
Ausgangsposition: Gehen Sie Rücken an Rücken in den Seitstütz. Die Körper bilden von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
Ausführung: Führen Sie den freien Arm nach unten, drehen Sie den Oberkörper etwas mit und klatschen Sie mit dem/der anderen ab. Strecken Sie den Arm dann nach oben und klatschen wieder ab.
Cross-Crunches
Ausgangsposition: Mit den Füßen zueinander zeigend in Rückenlage auf den Boden legen. Beine anwinkeln und die Fußsohlen aufeinanderstellen. Fingerspitzen an die Ohren halten.
Ausführung: Nun im Wechsel ein Bein nach vorne strecken. Gleichzeitig den entgegengesetzten Ellenbogen zum gebeugten Knie bewegen, dabei den Oberkörper anheben, sodass die Schulterblätter den Boden verlassen. Wichtig ist die präzise Ausführung.
Das Pendel
Ausgangssituation: Person 1 legt sich auf den Rücken und hebt die gestreckten Beine gerade nach oben. Person 2 kniet hinter dem Kopf von Person 1. Die Schultern mit den Händen fixieren.
Ausführung: Person 1 lässt die Beine gerade zur Seite kippen. Die Bewegung stoppen, bevor sie den Boden berühren und bis zur anderen Seite zurückführen. Bauch gut anspannen. Positionen wechseln.