Frau Homeoffice Büro - Stundenlange Computerarbeit kann sich negativ auf Schulter und Nacken auswirken. - © Shutterstock

Hilfe bei Verspannungen im Schulter-Nackenbereich

Home-Office ist für viele nun Alltag. Manche sitzen zehn Stunden und mehr hinter dem Computer. Mit diesen Übungen und Hilfsmitteln werden Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich schnell wieder gelöst.

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Vom stetigen Halten der Arme und des Kopfes vor dem Körper verkrampft die Muskulatur des Schultergürtels und des Rückens. Langfristig kann diese chronische Überlastung auch zum Verschleiß der Schultermuskulatur führen. Aber auch das ständige Klicken mit der Maus oder Tippen auf der Tastatur stellt eine enorme Belastung für unsere Schultern, Arme und Hände dar.

Ist die Muskulatur überlastet, so beginnt sie in erster Instanz zu verkrampfen und zu schmerzen. Rund 60 Prozent der Menschen, die täglich länger als drei Stunden mit einer Computermaus arbeiten, klagen über Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich.

Die Schulter wird von zahlreichen Muskeln, Bändern und Sehnen in ihrer Position gehalten. Bei Verhärtungen der Muskulatur werden Blutgefäße und Nerven eingeengt, wodurch weitere Schmerzen verursacht werden. Nimmt der stechend-bohrende Schmerz seinen Ausgang im Schulter-Nackenbereich und strahlt in den Arm aus, sprechen wir von einem Cervikal-Syndrom. Die Weiterleitung der Nervimpulse kann dabei beträchtlich eingeschränkt sein.

Die Muskulatur lockern

Mandelöl für Massage Entspannung - Mit einem guten Massageöl kann man Schulter und Nacken entspannen. - © Shutterstock
Mit einem guten Massageöl kann man Schulter und Nacken entspannen. © Shutterstock

Die Chinesen sehen in harter angespannter Muskulatur einen verringerten Fluss von Qi – erste Gegenmaßnahme ist also, dieses wieder in Bewegung zu bringen. Am besten wird die Muskulatur durch verbesserte Durchblutung gelockert.

  • Das kann man durch Auflegen einer Wärmepackung, einer längeren warmen Dusche oder einer durchblutungssteigernden Muskelcreme erreichen. Unter die Wärmepackung kann auch ein Ölfleck mit Johanniskrautöl, welches mit zwei Prozent Rosmarinöl angereichert wurde, zusätzliche Erleichterung bringen.
  • Auch ein selbstgemischtes Massageöl mit Mandelöl, Johanniskrautöl, Rosmarinöl, Wacholderbeeröl, Melissenöl, Kampfer und Menthol kann unterstützend wirken. Verstärkt wird die Wirkung durch entsprechende Massagegriffe.
  • Die Hauptwirkung der Selbstmassage bei Nacken- und Schulterschmerzen liegt in der Lösung von Verspannungen, Verstärkung der Durchblutung und dadurch vermehrte Abfuhr der Schlackenstoffe. Die Dauer der Massage ist individuell und kann von einigen Minuten bis zu einer halben Stunde dauern. Zumindest sollte man jedoch jeden Griff dreimal wiederholen.
  • Selbstverständlich helfen auch Produkte mit Auszügen aus entzündungshemmendem Weihrauch, schmerzlindernder Weidenrinde oder durchblutungsförderndem Capsaicin, welches die Rezeptoren der afferenten C-Fasern desensibilisiert. Eine wesentliche Gegenstrategie ist eine gut gekräftigte und regelmäßig gelockerte Muskulatur.

Einfache Übungen für Zuhause:

Folgende Übungen sind eine gute Strategie gegen Verspannungen der Nacken- und Schultermuskulatur – vorausgesetzt, dass sie regelmäßig in den Alltag eingebaut werden.

Achten Sie bei den Übungen auf eine aufrechte Körperhaltung:

  • Hüftbreiter Stand
  • Die Arme hängen locker neben dem Körper
  • Ohr, Schulter und Außenknöchel liegen auf einer Linie

Jede Übung sollten Sie etwa achtmal durchführen.

  1. Die Schultermuskulatur kann man durch lockeres Ausschütteln und Schlenkern der Arme entkrampfen. Danach ziehen Sie die Arme zu den Ohren hoch und lassen sie fallen. Ziehen Sie die Schultern beim Einatmen hoch und lassen Sie sie beim Ausatmen locker fallen. Das nimmt auch so manchen Stress. Machen Sie diese Übung achtmal. Fühlt sich die Muskulatur danach noch nicht locker an, so beginnen Sie nochmals von vorne.
  2. Nun stellen Sie sich wieder schulterbreit hin, halten die Ellbogen seitlich am Körper an und ballen die Hände zu Fäusten. Boxen Sie abwechselnd nach oben, zur Seite und diagonal in die Luft. Machen Sie diese Übung ruhig mit etwas Schwung. Lassen Sie jedoch keine Verspannung aufkommen.
  3. Als Nächstes rollen Sie die Schultern nach hinten. Ziehen Sie sie zu den Ohren hinauf, danach weit nach hinten und lassen Sie die Schultern wieder locker fallen. Wenn Sie ein bisschen Spannung in der Brustmuskulatur fühlen, ist das absolut okay. Es zeigt Ihnen nur, dass diese Muskulatur schon verkürzt ist. Machen Sie diese Übung so oft, bis sich die Schultern entspannter anfühlen. Achten Sie darauf, diese Übung langsam und bewusst zu machen.
  4. Halten Sie die Hände vor dem Körper verschränkt, der Daumen zeigt nach oben. Ziehen Sie die Hände weit von Ihrem Körper weg. Fühlen Sie die Spannung der Muskulatur. Zeichnen Sie mit den Händen eine liegende Acht in die Luft. Lassen Sie sie mit etwas Schwung größer und kleiner ausfallen. Danach schütteln Sie die Arme wieder locker aus.
  5. Stellen Sie sich mit etwa einem halben Meter Abstand vor eine Wand. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, damit kein Hohlkreuz entsteht. Stemmen Sie sich mit gestreckten Armen gegen die Wand und machen Sie Liegestütze – Körpergewicht auf die Arme verlagern und den Körper langsam Richtung Wand senken, bis der Ellbogen 90 Grad gebeugt ist. Danach die Arme wieder langsam bis zu einer leichten Beugung strecken.
  6. Mit den Armen kreisen – beginnen Sie mit den auf Augenhöhe ausgestreckten Armen, ziehen Sie mit den Armen hinunter, nach hinten und wieder nach oben. Fühlen Sie dabei, wie sich die Muskulatur abwechselnd vorne und hinten anspannt. Wenn die Arme müde werden, wechseln Sie die Richtung. Kreisen Sie mit den Armen nach oben und hinten. Danach schütteln Sie die Arme noch einmal so richtig aus.

Wer diese Übungen regelmäßig macht und auch in den Arbeitsalltag integriert, der sollte mit seinen Schultern keine Probleme mehr haben.