Laufen Sport - Laufen ist nicht nur gesund, sondern es bringt Sie auch der Natur näher. - © Shutterstock

Laufen: So gehen Sie es richtig an!

Gerade im Frühjahr treibt es viele nach draußen. Aber gehen Sie es durchdacht an und überfordern Sie sich nicht.

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Nach einer längeren Laufpause – oft bedingt durch die kalte Jahreszeit – sollten Sie nicht gleich jeden Tag trainieren, da Sie sich sonst wahrscheinlich nach dem vierten oder fünften Tag total ausgepowert fühlen.

Erholungszeiten sind wichtig und wertvoll – selbst für Profis. Machen Sie also einen Plan, um sich selbst ein bisschen besser kontrollieren zu können.

Positive Effekte von regelmäßigem Lauftraining:

  • Laufen macht glücklich: Beim Laufen schüttet unser Körper das Glückshormon Endorphin aus. Nach dem Training fühlt man sich selbst nach einem harten Tag besser.
  • Laufen wirkt gegen Stress: Nach dem Lauftraining fühlt man sich ausgeglichener. Daran sind ebenfalls Hormone beteiligt.
  • Tschüss Kalorien: Beim Joggen hat man im Vergleich zu vielen anderen Sportarten einen sehr hohen Kalorienverbrauch. Wer sich dann auch noch gesund ernährt, erhöht seine Chancen, ein paar Kilos abzunehmen.
  • Laufen macht uns stärker: Beim Laufen trainieren wir ungefähr 80 Prozent unserer Muskeln. Wer regelmäßig joggt, wird kräftiger. Übrigens profitiert auch die Knochendichte.
  • Unser Immunsystem arbeitet besser: Regelmäßiges Laufen an der frischen Luft stärkt die Abwehrkräfte.
  • Regelmäßiges Lauftraining stärkt unser Herz: Der Herzmuskel wird größer und unser Ruhepuls sinkt.

Laufen will gelernt sein

Trainieren Sie nicht um jeden Preis. Schnupfen, Kopf- und Gliederschmerzen sind erste Anzeichen einer Erkältung. Diese Warnzeichen sollten Sie beachten und in das Laufen verschieben.

Rund 15 bis 20 Prozent der Muskulatur sind beim Laufen aktiv, nicht nur die Beine. Ein ergänzendes Training für Rücken und Oberkörper macht Sinn.

Je nach Trainingsstand sollten zehn bis 20 Minuten zum Aufwärmen genutzt werden; leichte Dehnübungen sollten dabei nicht fehlen. Nach der Belastung sollten Sie je nach Dauer der Beanspruchung locker einige Minuten auslaufen. Das sorgt für eine nochmalige Anregung der Durchblutung und Verkürzung der Regenerationszeit.

Kein falscher Ehrgeiz...

Laufen Sport - © Shutterstock
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Versuchen Sie nicht, gleich am Anfang an alte Bestzeiten anzuknüpfen. Der Körper muss sich zuerst an die Erfordernisse anpassen. Starten Sie langsam, dafür aber regelmäßig. Steuern Sie mit dem Pulsmesser Ihr Tempo und die Trainingsintensität. Gewohnheit bringt gewohnte Leistung – besser ist es, die Belastung immer wieder zu verändern.

Zu oft, zu schnell…

Mehr Training bedeutet mehr Leistung, Pausen sind für Weicheier? Nein, auch Ihre Muskeln brauchen zwischendurch Erholung. Steigern Sie deshalb langsam die Belastung. Auch wenn Sie den Trainingspuls konstant halten, werden Sie schneller. Das bedeutet, dass Körper, Herz- und Kreislaufsystem sowie die Muskeln effizienter arbeiten und den Muskeln mehr Sauerstoff zugeführt wird.

Wer zu rasch steigert, überlastet den Stützapparat, also die Sehnen, Bänder und Muskeln. Überlastungsschäden oder Verletzungen sind die Folge. Die darauf folgende Zwangspause verzögert den Trainingsaufbau viel mehr als langsames Trainieren.

Der Laufschuh: mehr als ein Accessoire

Laufen Sport Laufschuhe - © Shutterstock
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Gute Laufschuhe geben Halt und dämpfen jeden Schritt am Asphalt. Ungeeignete Schuhe führen über längere Zeit zu Überlastungsschäden – besonders an den Gelenken, aber auch an Muskulatur und Bändern.

Laufschuhe sollten gut eingelaufen sein. Aber: Jeder Schuh hat eine begrenzte Lebensdauer – auch Laufschuhe. Das Material wird porös und federt nicht mehr richtig.

Funktionale Kleidung

Meist ist man im Frühjahr zu warm angezogen. Morgens drei Grad, am Nachmitttag 20 Grad, das ist schon eine Herausforderung. Kommt der Körper aber auf die Betriebstemperatur, kann er bei zu warmer Kleidung die überschüssige Wärme nicht an die Umgebung abgeben. Übermäßiges Schwitzen ist die Folge. Halten Sie sich daher an das Zwiebelschalenprinzip.

Vor oder nach der Mahlzeit?

Trainieren Sie nie mit zu vollem Magen, besser ist es, zwei bis drei Stunden Pause zwischen Essen und Lauftraining zu machen. Die wichtigste Mahlzeit ist jene nach der Belastung. Füllen Sie Ihre Speicher auf − am besten 30 Minuten nach dem Training.

Wenn die Motivation fehlt:

Wenn Sie ständig eine Ausrede finden, warum es heute nicht passt, sollten Sie anfangen, Gründe dafür zu suchen, warum es doch passt. Das hilft, die Motivation zu steigern.

Suchen Sie sich zum Beispiel einen Laufpartner und bestimmten Sie fixe Tage zum Laufen. So integrieren Sie das Training sukzessive in Ihren Alltag. Und Sie werden schon nach kurzer Zeit merken, dass Sie nicht mehr darauf verzichten möchten.

Laufen Sport - © Shutterstock
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Wir wünschen Ihnen einen leichten, motivierten und verletzungsfreien Einstieg in die Laufsaison und vor allem viel Spaß!