Wertvolle Tipps gegen Muskelabbau und wie Sie auch im zunehmenden Alter stark bleiben.
Schwindende Muskeln sind kein unabwendbares Schicksal des Altwerdens. Mit gezieltem Krafttraining und proteinreicher Ernährung lässt sich der Prozess deutlich verlangsamen und die eigene Mobilität auch im fortgeschrittenen Alter bewahren.
Der Muskelabbau, „Sarkopenie“ genannt, verläuft meist unbemerkt. Es ist ein schleichender Prozess, der zudem keinerlei Schmerzen bereitet. Aber die Körperkraft lässt nach. Das Treppensteigen fällt schwer, das Tragen der Einkaufstaschen ebenfalls – und überhaupt: Unzählige Dinge im Alltag klappen nicht mehr so mühelos wie einst.
Viele glauben, dass das altersbedingte Effekte sind, und verordnen sich Ruhe. Doch das ist genau der falsche Weg und begünstigt weiteren Muskelschwund.
Jeder ist betroffen
Die Muskelmasse schwindet mit den Jahren und nimmt bei jedem etwa ab dem 30. Lebensjahr ab. Pro Jahr sind es bis zu zwei Prozent. Wer älter als 70 ist, verliert rund drei Prozent an Muskelkraft im Jahr.
Aber auch durch lange Bettruhe besteht das Risiko, zusätzlich Muskelmasse und -kraft zu verlieren. Patienten sind in solchen Fällen oft zu schwach, um wieder auf die Beine zu kommen. Erkrankungen wie Krebs, COPD sowie chronische Herz- und Nierenerkrankungen können ebenfalls dazu beitragen, dass Muskelmasse und -kraft schwinden.
Das kann jüngere wie ältere Patienten gleichermaßen treffen. Der größte Risikofaktor für die Entwicklung einer Sarkopenie ist allerdings hohes Alter. Wobei die Problemlage mehrschichtig ist.
Die Lösung lautet Kraftsport
Um Muskelschwund vorzubeugen ist es wichtig, regelmäßig die Muskeln zu stärken. Sportarten wie Laufen oder Radfahren führen zu keiner großen Kraftsteigerung. Kraftsport hilft mehr als Ausdauersport.
Ein geeignetes Krafttraining erfordert gar nicht so viel Aufwand. Es geht dabei auch nicht unbedingt darum, schwere Langhanteln zu stemmen. Auch Übungen wie Kniebeugen, Schulterdrücken oder Klimmzüge an geführten Maschinen stärken effektiv den Muskelaufbau.
Drei Trainingseinheiten zu je einer Stunde pro Woche wären ideal. Aber auch eine Trainingsstunde in der Woche kann wirkungsvoll sein. Wichtig ist, die Übungen langsam aber korrekt auszuführen.
Entscheidend ist auch die Regelmäßigkeit des Krafttrainings, um auch wirklich effektiv etwas für die Muskulatur zu tun. Es macht zum Beispiel weniger Sinn, wenn man nur im Sommer bei Schönwetter trainiert und im Winter witterungsbedingt auf die körperliche Anstrengung verzichtet.
Einfache Kraftübungen für den Alltag:
- Kraft für die Arme: Nehmen Sie zwei Gewichte in die Hände und heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe an. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und senken Sie die Arme wieder ab. 10 Wiederholungen
- Kraft für die Beine: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und klemmen Sie ein Buch zwischen die Fußknöchel. Heben Sie nun die Beine an, sodass sie nach vorne gestreckt sind. Fünf Sekunden halten, dann langsam absenken. 10 Wiederholungen.
- Kraft für den Rücken: Legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie nun die Arme, Beine und den Kopf ca. 10 cm vom Boden ab und halten Sie diese Position 20 Sekunden lang. 3 Durchgänge.
Muskelfördernder Lebensstil
Neben dem Krafttraining kommt es auch auf eine proteinreiche Ernährung an. Proteine sind für Aufbau, Erhalt und Reparatur der Muskulatur zwingend nötig. Da der Körper nicht in der Lage ist, Proteine in größeren Mengen wie zum Beispiel Fett zu speichern, ist es noch wichtiger, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen.
Ein häufiges Problem bei älteren Menschen ist jedoch, dass bei ihnen Hunger- und Durstgefühl nachlassen und sie somit vergleichsweise wenig Kalorien zu sich nehmen. Das könne schnell zu einer Mangelernährung führen – nicht zuletzt auch mit Blick auf Proteine. Eiweißreiche Nahrung ist für ältere Menschen aber nicht nur im Alltag, sondern auch gerade nach einem Krafttraining essenziell.
Proteinturbo: Auf dem Speiseplan
Generell sollten ältere Menschen, die nierengesund sind, aber unter Muskelschwund leiden, nach aktuellen Empfehlungen 20 bis 40 g Protein pro Hauptmahlzeit zu sich nehmen.
Folgende Beispiele sind zu nennen:
- Ein 200 g schweres Lachsfilet hat 40 g Proteine, eine Portion Hähnchenbrust (150 g) 35 g, eine Portion mageres Rindfleisch (150 g) 30 g.
- Doch auch Linsen, Kartoffeln, Vollkornbrot, Eier, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Keimlinge enthalten Proteine.
- Auch Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Leinöl, Wildlachs) und die Aminosäure Kreatin haben einen positiven Einfluss auf den Muskelerhalt.