Sport Frau liegt auf Yogamatte und lächelt - Nach dem Sport braucht der Körper Zeit, um sich zu regenerieren. - © Shutterstock

Regeneration nach dem Sport

Warum Erholungsphasen auch für Hobbysportler wichtig sind. Die körperliche Belastung ist nämlich nicht zu unterschätzen.

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Auch für Hobbysportler kann die körperliche Belastung beim Training sehr hoch sein. Und das ist auch gut so; denn um fitter zu werden, führt daran kein Weg vorbei. Man darf dabei aber nicht auf die entsprechenden Erholungsphasen vergessen.

Während richtige Ernährung dazu beitragen kann, einige unangenehme Nachwirkungen vom Training abzumildern, sind angemessene Erholung und Genesung unerlässlich, um eine fortlaufende Leistungsverbesserung sicherzustellen.

Leider vernachlässigen viele Hobbysportler aber die notwendige Genesungszeit. Die Philosophie „keine freien Tage“ überwiegt sehr häufig und wir fühlen uns schuldig, wenn wir das Training auslassen. In der Realität kann es jedoch vorteilhafter sein, zwei oder drei Tage pro Woche auszuruhen und sich zu erholen, statt zu viel zu trainieren.

Gut zu wissen:

Überanstrengen wir unseren Körper und gönnen ihm nicht genügend Ruhe, kann das gravierende Auswirkungen haben. Das wirkt sich nicht nur auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Es kann auch zu einer schlechten Immunfunktion, neurologischen Veränderungen, hormonellen Störungen oder gar zu einer Depression führen.

Es gibt verschiedene Arten der Erholung

Sauna Wärme - Wenn schon sitzen, dann in der Sauna! - © Shutterstock
Wenn schon sitzen, dann in der Sauna! © Shutterstock

Wenn wir Erholung sagen, heißt das nicht, dass wir herumsitzen und darauf warten sollen, dass sich unsere Muskeln reparieren. Vielmehr sollten Sportler eine aktive Rolle im Genesungsprozess einnehmen. Das beinhaltet die Konzentration auf richtige Ernährungspraktiken sowie auf genügend Schlaf, aktives Mobilisieren und sogar andere Erholungstechniken wie Saunieren oder Kontrastduschen.

Ein richtig konzipiertes Trainingsprogramm sollte sowohl aus Trainingsperioden als auch aus Ruhe- und Erholungsphasen bestehen. Das ist auch deshalb wichtig, weil Verletzungen sehr leicht auftreten können, wenn sich der Körper nicht in einem Höchstmaß an geistiger und körperlicher Verfassung befindet.

Die Art und Dauer der benötigten Erholung hängt jedoch nicht nur davon ab, wie hart oder wie lange wir trainiert haben. Sie hängt auch von externen Faktoren wie der Ernährung, Stress, Gesundheit und vielem mehr ab. Unterschiedliche Bedingungen – sowohl geistige als auch körperliche – erfordern unterschiedliche Methoden der Genesung, um gesund zu bleiben.

Ruhe- und Erholungsphasen bieten dem Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren.

Das Ausmaß der Schädigung Ihres Körpers variiert je nach Sportart und Trainingsintensität oder -dauer. Beispielsweise werden beim Krafttraining mit schweren Gewichten Muskelfasern beansprucht und reißen, was eine gewisse Reparaturzeit erfordert. Selbst wenn wir längere Zeit wandern oder laufen, wird das Skelettsystem belastet und es besteht die Gefahr von Mikrorissen in den Knochen.

Zum größten Teil kann sich der Körper ziemlich schnell anpassen und sich von körperlichen Anstrengungen erholen, solange die Bedingungen stimmen. Manchmal müssen wir aber eben ein wenig nachhelfen.

Aktive und passive Erholung:

Nach dem Sport profitiert der Körper von aktiver und passiver Erholung:

  • Zu aktiver Erholung zählt zum Beispiel entspanntes Schwimmen, Radfahren oder Laufen. Dazu zählt auch, dass man einen anstrengenden Lauf mit lockerem Auslaufen beendet. Die aktive Erholung ist die effektivste Methode zur Senkung des Laktatwerts im Blut.
  • Zu passiver Erholung zählt zum Beispiel ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung, eine Massage oder ein Saunagang.

Sinnvolle Pausen sind zum Beispiel:

  • Schlaf: Während des Schlafs produziert der Körper Hormone und Wachstumsfaktoren, die für die Reparatur und das Wachstum des Körpergewebes notwendig sind. In der dritten und vierten Schlafphase ist die Stoffwechselaktivität am niedrigsten und die Wachstumshormonausschüttung am höchsten.
  • Infrarot-Sauna: Infrarot-Saunas sind eine großartige Möglichkeit, wenn es darum geht, die Erholung von Sportlern zu verbessern. Im Vergleich zu herkömmlichen Trockensaunen, in denen nur die Umgebung erwärmt wird, werden hierbei Infrarotlampen verwendet, um den Körper direkt bis zu 4 cm unter der Haut zu erwärmen. Das Ergebnis: Die Durchblutung wird verbessert und die Muskeln entspannen sich.
  • Kontrastduschen: So manche Wechseldusche hat schon einen Muskelkater gelindert. Warmes Wasser hilft, die Blutgefäße zu erweitern und die Durchblutung zu steigern – kühleres Wasser verengt die Blutgefäße. Dieser Kontrast erzeugt einen „Pump“-Effekt, der dabei hilft, Milchsäure und andere Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen, die sich während des Trainings ansammeln. Duschen Sie zuerst warm und schließen Sie mit einer kalten Dusche ab.
  • Massagen: Massagen helfen Spannungspunkte in den Muskeln anzuvisieren. Durch das Ausüben von verschiedenen Techniken auf die Muskeln können sich diese entspannen und flexibler werden.