Für untrainierte Oberarme haben sich Bezeichnungen wie Winkearme, Bingo-Wings oder Fledermausärmel durchgesetzt, weil das schlaffe Gewebe bei Bewegungen hin und her wackelt. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Arme für den Sommer fit machen können.

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Generell sind wohlgeformte Armmuskeln ein ersehntes Fitness-Ziel, aber von den Oberarmen mit Wackel-Effekt sind vor allem Frauen betroffen. Auch wenn ein trainierter Trizeps und Bizeps nicht das Wichtigste im Leben ist, tragen wohlgeformte Oberarme zur Attraktivität und zum Selbstbewusstsein bei.

Eine Frage der Disziplin

iStock-619091186 - Eine eiweißbetonte und kohlenhydratarme Ernährung mit gesunden Fetten unterstützt das Arm-Training optimal. - © iStock
Eine eiweißbetonte und kohlenhydratarme Ernährung mit gesunden Fetten unterstützt das Arm-Training optimal. © iStock

Definierte Oberarme sind machbar und keine Glückssache. Straffe, definierte Arme bekommt man durch die Optimierung der Armmuskulatur und eine Reduzierung des Körperfettanteils. Dafür wären einerseits ein gezieltes Armmuskel- und ein dazugehöriges Ganzkörper-Workout wie zum Beispiel ein Circle-Training nötig. Durch den Wechsel zwischen gezieltem Arm- und Ganzkörpertraining wird zum einen eine einseitige Belastung vermieden, zum anderen steigert ein Muskelzuwachs am gesamten Körper außerdem den Kalorien-Grundumsatz. Das heißt, die gestärkten Muskeln an Gesäß, Beinen, Bauch und Co sind Kraftwerke, die auch das Fett an den Armen schmelzen und somit die definierten Muskeln zum Vorschein kommen lassen. Natürlich funktioniert das am besten, wenn man sich auch dementsprechend ernährt. Grundsätzlich lohnt sich auf jeden Fall eine eiweißbetonte und kohlenhydratarme Ernährung mit gesunden Fetten.

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Angriff auf Trizeps und Bizeps: Ein gezieltes Training der Arme dient nicht nur dem optischen Gleichgewicht und dem Selbstbewusstsein, sondern hilft auch in vielen Sportarten wie Schwimmen, Handball, Klettern, Windsurfen oder Kampfsport. Fürs Training sind nicht zwingend schwere Gewichte und ein Fitnesscenter notwendig. Ein effektives Oberarm-Workout lässt sich problemlos zu Hause absolvieren. Hilfreich können kleine Geräte sein: Ein Theraband oder Tube sowie zwei kleine Hanteln (ein bis drei Kilo) – kombiniert mit Gartenbank, Tisch oder Stuhl – reichen, um die Arme ausreichend zu belasten. Statt Kurzhanteln können auch Wasserflaschen (0,3 oder 0,5 Liter) verwendet werden. Der Zeitaufwand ist ebenfalls gering. Für das Training daheim benötigt man bei drei Sätzen rund 20 Minuten. Führt man das Training dreimal pro Woche aus, so wird man die muskuläre Veränderung sehr schnell spüren und auch optisch wahrnehmen.

Neun Übungen für definierte Oberarme

iStock-863993604 - Diese Übungen trainieren Ihre Oberarme. - © iStock
Diese Übungen trainieren Ihre Oberarme. © iStock

Untergriff Curl: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Unterarme liegen auf den Knien auf. Fassen Sie die Hanteln von unten. Die Hanteln liegen nur auf den Fingerspitzen auf. Rollen Sie nun die Hände nach oben ein und wieder zurück.
Intensität: 15 bis 20 Wiederholungen, dann zehn Sekunden Pause.

Obergriff Curl: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Unterarme liegen auf den Knien auf. Fassen Sie die Hanteln
von oben. Heben Sie nun die Hände nach oben und wieder zurück.
Intensität: 15 bis 20 Wiederholungen, dann zehn Sekunden Pause.

Liegestütz mit enger Armführung: Gehen Sie in die Liegestützposition mit den Füßen auf einer Bank. Die Daumen und Zeigefinger berühren sich bei dieser Übung. Nun heben und senken Sie den Oberkörper.
Intensität: 10 bis 12 Wiederholungen, dann zehn Sekunden Pause.

Tischpresse: Setzen Sie sich gerade vor den Tisch und legen Sie die Unterarme halb auf. Die Hände durchstrecken und nur die Arme auf den Tisch drücken.
Intensität: 3 Wiederholungen, die Spannung jeweils 20 bis 30 Sekunden halten, dazwischen zehn Sekunden Pause.

Dips ohne Bank: Stützen Sie sich rücklings auf dem Rasen oder Boden ab. Nun die Arme beugen und wieder strecken.
Intensität: 10 bis 12 Wiederholungen, dann zehn Sekunden Pause.

Dips mit Bank: Stützen Sie sich rücklings auf einer Bank ab. Die Beine sind gestreckt. Nun beugen und strecken Sie die Arme.
Intensität: 10 bis 12 Wiederholungen, dann zehn Sekunden Pause.

Seitliches Heben: So geht’s: Stellen Sie sich mit den Beinen hüftbreit auf. Sie halten in jeder Hand eine Hantel. Die Arme liegen am Oberkörper an. Nun heben und senken Sie die Unterarme. Die Handflächen schauen nach oben.
Intensität: 15 bis 30 Wiederholungen, dann eine Minute Pause.

Curls mit Tube: Stellen Sie einen Fuß auf das Tube. Die Oberarme liegen eng am Körper an. Führen Sie nun – mit den Handrücken nach oben – den Unterarm langsam zum Bizeps und wieder zurück.
Intensität: 10 bis 12 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

Ein-Arm-Zug: Befestigen Sie das Tube an einer Stange (oder ein Trainingspartner hält das andere Ende fest). Nehmen Sie den Griff in eine Hand und drehen sich mit dem Rücken zum Gummi. Dann strecken und beugen Sie den Unterarm.
Intensität: 10 bis 12 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

Fragen zum Thema?

Mag.a Jeannette Edelmüller ist studierte Sportwissenschaftlerin, staatlich geprüfte Heilmasseurin, Faszientrainerin, allgemeine Fitlehrwartin, Aqua Basic Coach und Aqua Nordic Sports Instructor. Sie arbeitet seit 2006 mit Kindern und Erwachsenen zusammen. Wenn Sie Fragen zum Thema haben, können Sie unsere Expertin kontaktieren:
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