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So geht gesunde Ernährung

Erfolgsautor Bas Kast spricht im Interview über Ernährungsmythen, Low Carb, Fasten und Essgewohnheiten.

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Fett ist böse, Frühstücken gesund und Fasten das Nonplusultra. Doch stimmt das wirklich? Jeder von uns isst tagtäglich. Doch welche Auswirkungen hat das, was wir zu uns nehmen, wirklich auf unseren Körper? Wir haben mit Wissenschaftsjournalist Bas Kast über das Thema Ernährung gesprochen.

Interview

Bas Kast © Mike Meyer - Bas Kast, Jahrgang 1973, studierte Psychologie und Biologie. Kast arbeitet als Wissenschaftsjournalist und Autor.
Bas Kast, Jahrgang 1973, studierte Psychologie und Biologie. Kast arbeitet als Wissenschaftsjournalist und Autor.

DA: Eines Tages beim Joggen hat Ihr Herz gestreikt. Was war passiert?

Bas Kast: Ich beschreibe das Gefühl in meinem Buch „Ernährungskompass“ wie eine stählerne Hand, die mein Herz umschließt und ruckartig zusammenpresst. Es war etwas schmerzhaft, aber das viel Schlimmere für mich war die existenzielle Bedrohung: Du stehst wirklich da und hoffst, dass du diesmal noch einmal davonkommst. Ich vermute, es war ein Anfall von Angina pectoris, also Brustenge, aufgrund einer Verkalkung jener Gefäße, die das Herz mit Blut und damit Sauerstoff versorgen.

Sie begannen sich nach Ihren gesundheitlichen Beschwerden mit wissenschaftlichen Studien zu befassen. Was waren die größten Überraschungen? Welche Ihrer Annahmen zum Thema Ernährung stellte sich als Irrglaube heraus?

Eine Überraschung für mich war, dass Fett nicht per se böse ist oder fett macht. Ich war durchaus von der allgemein herrschenden Fettphobie infiziert und war eher skeptisch, was Fett betrifft. Heute bin ich von jeglicher Fettphobie befreit. Es sollten halt die gesunden Fette sein. Als Faustregel kann man sagen: Fettsäuren, die von Pflanzen kommen, sind gesünder als jene tierischen Ursprungs. Empfehlenswert sind also zum Beispiel Nüsse, Olivenöl, Rapsöl, Lein- und Chiasamen. Eine Ausnahme ist fetter Fisch, wie Lachs, Hering und Makrele, die ich aufgrund der heilsamen Omega-3-Fettsäuren als sehr gesund einstufen würde.

Eiweißhaltige Lebensmittel sättigen uns mehr als zucker- und fettreiche.

Welche Ernährungsmythen sind sonst noch verbreitet?

Zum Beispiel, dass eine Kalorie eine Kalorie ist und stets gleichermaßen mästend, egal, von welchem Lebensmittel sie stammt oder zu welcher Uhrzeit wir sie zu uns nehmen. Das stellt sich immer mehr als zu einfach heraus. Zum Beispiel sättigen uns eiweißhaltige Lebensmittel tendenziell besser als zucker- und fettreiche. Ballaststoffe sättigen ebenfalls sehr gut. Und es könnte sehr wohl sein, dass wir generell Nahrung (und insbesondere größere Mengen davon) besser in der ersten Tageshälfte verarbeiten können. Abends wollen unsere Organe langsam zur Ruhe kommen, sie werden – genau wie wir – schläfrig. Somit ist eine Monsterspeise am späten Abend oder kurz vorm Zubettgehen ungünstig, weil sie auf diese Weise ihre Verdauungsorgane wecken, die sich eigentlich gerade auf ein Nickerchen einstellen.

Gibt es seriöse Diätformeln – und wie nimmt man wirklich effizient ab?

Es gibt Hinweise darauf, dass eiweißhaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder auch Brokkoli, Spargel und Spinat besonders gut sättigen. Du isst dann tatsächlich weniger, weil du im Verhältnis zu den Kalorien schneller satt bist. Umgekehrt gibt es Lebensmittel, die besonders schlecht sättigen, in erster Linie würde ich da die Softdrinks wie Cola oder auch Fruchtsäfte nennen, die nicht zuletzt aufgrund ihrer flüssigen Form und der Zuckerlastigkeit schädlich sind.

Kohlenhydrate gelten als Dickmacher – ist Low Carb die Lösung?

Für manche Menschen vermutlich ja; also vor allem empfehlenswert ist eine gesunde Low-Carb-Variante, die eben nicht nur aus Würsten und gegrillten Steaks besteht, sondern eher aus pflanzlichen Lebensmitteln mit viel gesundem Fett (Nüsse, Olivenöl etc.), ergänzt mit etwas fettigem Fisch. Wichtig ist, dass einfach mal am eigenen Leib auszuprobieren, da jeder Körper anders tickt. Dies wissen wir aus Experimenten, in denen man immer wieder sieht, dass bestimmte Diäten immer nur bei manchen Menschen wirken, bei anderen nicht, manche nehmen bei Low-Carb regelrecht zu. Es geht hier also nichts über das mutige Selbstexperiment! Sie können Low-Carb ja einfach mal ausprobieren und gucken, ob Sie damit klarkommen.

Was können wir uns von den Japanern abschauen und warum?

Nun, immerhin ist es nach wie vor das langlebigste Volk. Man isst vor allem pflanzlich plus etwas Fisch. Das ist für mich fast schon die Definition einer gesunden Ernährung.

Das Thema Fasten erlebt aktuell einen Hype. Wie bewerten Sie Methoden wie das Intervallfasten?

Schwer zu bewerten im Moment, da uns noch zu wenig experimentelle Daten vorliegen. Ziemlich sicher ist irgendeine Form des Fastens heilsam für viele Menschen (nicht für Babys, nicht für Kinder, nicht für ältere, gebrechliche Menschen). Beim Fasten wird ein Prozess namens „Autophagie“ angeworfen: Unsere Körperzellen fangen nun in der Not an, ihren eigenen angesammelten molekularen Zellschrott – eine Form der Alterung – aufzuräumen, zu recyceln geradezu. Dies ist ein fast schon „verjüngender“, auf jeden Fall heilsamer Vorgang, den man nutzen sollte. Welche Form des Fastens die beste ist, weiß derzeit allerdings keiner so genau.

Günstig ist es, die meisten Kalorien in der ersten Tageshälfte zu sich zu nehmen.

Das Frühstück gilt als wichtigste Mahlzeit des Tages – sollten auch Menschen, die morgens keinen Hunger verspüren etwas essen?

Nein. Es ist sogar eine Möglichkeit, den heilsamen Fastenprozess der Nacht noch etwas zu strecken (die Engländer sagen ja nicht umsonst „breakfast“: Am Morgen bricht man mit dem Fasten der Nacht). Günstig ist allerdings – wie bereits erwähnt –, die meisten Kalorien in der ersten Tageshälfte, sagen wir, bis grob 15 oder 16 Uhr zu sich zu nehmen. Definitiv ungünstig ist es, sehr spät am Abend eine Monsterspeise zu sich zu nehmen und sich dann mit voller Wampe ins Bett zu legen.

Wie kann man mit Ernährung Krankheiten entgegenwirken?

Viele Nahrungsmittel liefern eben nicht bloß Kalorien, sondern auch teils schädliche, teils heilsame Substanzen, die Krankheitsprozesse hemmen oder ankurbeln können. Manche Nährstoffe fördern schädliche Entzündungsprozesse, tendenziell etwa gesättigte Fettsäuren, wie sie vor allem in tierischen Produkten wie Milch, Fleisch und Butter vorkommen. Umgekehrt hemmen Omega-3-Fettsäuren wie in fettreichem Fisch diese schädlichen Entzündungsprozesse, auf ähnliche Weise, wie so manche Medikamente. Und so sieht man eben, dass gewisse Ernährungsmuster, wie etwa die mediterrane Kost, mit weniger Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einhergeht.

Buchtipp:

Ernährungskompass wide Buch - © C. Bertelsmann
© C. Bertelsmann

Als der Wissenschaftsjournalist Bas Kast gerade 40-jährig mit Schmerzen in der Brust zusammenbrach, stellte sich ihm eine existenzielle Frage: Hatte er mit Junkfood seine Gesundheit ruiniert? Er nahm sich vor, seine Ernährung radikal umzustellen, um sich selbst zu heilen. Doch was ist wirklich gesund? Eine mehrjährige Entdeckungsreise in die aktuelle Alters- und Ernährungsforschung begann. Was essen besonders langlebige Völker? Wie nimmt man effizient ab? Lassen sich typische Altersleiden vermeiden? Kann man sich mit bestimmten Nahrungsmitteln "jung essen"? Vieles, was wir für gesunde Ernährung halten, kann uns sogar schaden. Aus Tausenden sich zum Teil widersprechenden Studien filtert Bas Kast die wissenschaftlich gesicherten Erkenntnisse über eine wirklich gesunde Kost heraus.

Der Ernährungskompass von Bas Kast
2018, C. Bertelsmann
ISBN: 978-3-570-10319-7
20,60 €