Sport zu hause Frau mit Hanteln - Spaß an Bewegung kann man auch drinnen haben. - © Shutterstock

Sport in den eigenen vier Wänden? Ja!

Zu Hause bleiben ist eine notwendige Schutzmaßnahme gegen die Verbreitung des Coronavirus. Das bedeutet jedoch auch eine Belastung für Körper und Geist. Wir haben ein paar praktische Tipps für Sie zusammengestellt, wie sie auch in Zeiten von Corona fit bleiben können:

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Achtung: Kein Sport in Quarantäne

Erkrankte dürfen natürlich keinen Sport machen. Aber auch Menschen, die unter Quarantäne stehen, weil sie Kontakt mit bereits Erkrankten hatten, sollten vorsichtig sein – selbst, wenn sich bei ihnen noch keine Symptome zeigen.

1. Bewegung ist wichtig

Sport Frau macht Yoga im Wohnzimmer - Yoga wirkt zum Beispiel nicht nur kräftigend, sondern auch entspannend. - © Shutterstock
Yoga wirkt zum Beispiel nicht nur kräftigend, sondern auch entspannend. © Shutterstock

Ausgangsbeschränkungen, geschlossene Schwimmbäder, Fitness-, Yoga- und Tanzstudios: Die häusliche Isolation schränkt den persönlichen Bewegungsradius stark ein. Dies bedeutet jedoch nicht, dass man auf Bewegung vollständig verzichten sollte.

Unsere Knochen, Sehnen und Gelenke benötigen regelmäßiges Training, um geschmeidig zu bleiben. Geben wir dem Körper diese notwendigen Impulse nicht, ist er unterfordert. Wir werden müde, unser Bewegungsapparat verkrümmt sich, Verspannungen und Kopfschmerzen können die Folge sein. Außerdem wird bei körperlicher Betätigung das Stresshormon Cortisol abgebaut und Endorphine, so genannte „Glückshormone“ aktiviert.

Noch mehr gute Gründe für regelmäßige Bewegung in jedem Alter finden Sie in diesem Beitrag.

2. Sport zuhause – aber wie?

Sport Frau macht Sit-ups - Ein Klassiker unter den Fitnessübungen: der Ausfallschritt - © Shutterstock
Ein Klassiker unter den Fitnessübungen: der Ausfallschritt © Shutterstock

Auch in den eigenen vier Wänden kann man aktiv sein. Es müssen aber nicht die harten, schweißtreibenden Übungen, wie man sie aus den Fitnessstudios kennt, sein.

Probieren Sie demnach einfach morgens nach dem Aufstehen für ein bis zwei Minuten in die Hocke zu gehen und diese Position zu halten – diese Übung wiederholen sie dann mittags und abends. Diese fünf bis sechs Minuten erhöhen nicht nur die Kraft von Bein- und Gesäßmuskeln, sondern auch die Grundflexibilität und die Beweglichkeit.

Equipment aus dem Fitnessstudio ist ebenfalls nicht notwendig: Leichtes Kraft-Ausdauer-Training mit dem Eigengewicht ist vor allem für Sport-Anfänger eine gute Alternative, sich fit zu halten.

Auch Sit-ups, Ausfallschritte oder Liegestütze kann man in jeder Wohnung machen. Wichtig ist, dass man etwas macht. Und wenn Sie bisher nicht aktiv waren, dann fangen Sie doch am besten heute gleich an.

Tipp:

Planen Sie den Sport als fixen Termin ein, so verleihen Sie dem Tag Struktur.

3. Ein bisschen Inspiration gefällig?

Im Internet finden sich leicht für jeden die passenden Übungen.

Auf der Website Stayhomestayfit.com zeigen Spitzensportler wie die Fußballer Dejan Ljubicic und Steffen Hofmann, wie sie ihr Trainingsprogramm in den eigenen vier Wänden abspulen. Mitmachen erwünscht!

Auf YouTube gibt es unzählige kostenlose Mitmach-Videos, zum Beispiel dieses knieschonende 30-Minuten-Workout oder das „Home-Workout wegen Corona“ von Crossfit-Profi Hendrik Senf (unten):

4. Home-Office: Nacken- und Rückenschmerzen vermeiden

Frau streckt sich vor dem Laptop Dehnübungen - Egal, ob im Büro oder Home-Office: Wer täglich stundenlang vor dem Rechner sitzt, kann Nacken- und Rückenschmerzen bekommen. Dehnübungen wirken dem entgegen. - © Shutterstock
Egal, ob im Büro oder Home-Office: Wer täglich stundenlang vor dem Rechner sitzt, kann Nacken- und Rückenschmerzen bekommen. Dehnübungen wirken dem entgegen. © Shutterstock

Im Home-Office gilt es, das lange Sitzen mit ein paar neuen Bewegungsroutinen aufzulockern. Die Zeit, die man sich durch den entfallenen Arbeitsweg spart, kann man beispielsweise für ein kleines Morning-Workout nutzen.

Bildschirmarbeit kann zu Verspannungen führen. Um alle Muskeln und ihre Gegenspieler in einem idealen Kräftegleichgewicht zu halten, sollten ab und zu kleine Übungen wie Kopf-, Arm- und Schulterkreisen die starre Sitzhaltung auflockern.

Wer bei der Arbeit viel sitzen muss, kann Rückenschmerzen zusätzlich mit „dynamischem Sitzen“ entgegenwirken. Mehr dazu unter diesem Link.

5. Sport im Freien mit Abstand zu anderen

Sport Mann joggt über Brücke - Dieser Tage läuft jeder für sich allein. Verzichten muss man aber nicht darauf. - © Shutterstock
Dieser Tage läuft jeder für sich allein. Verzichten muss man aber nicht darauf. © Shutterstock

Frühlingshafte Temperaturen locken zahlreiche Hobbysportler trotz Ausgangsbeschränkungen ins Freie. Sportliche Aktivitäten sind prinzipiell wichtig – aber unter bestimmten Vorsichtsmaßnahmen:

Halten Sie den Mindestabstand von zwei Metern zu anderen Menschen ein, um das Risiko einer Ansteckung zu minimieren. Durch die bei Anstrengung erhöhte Atemfrequenz und die sich öffnenden Lungenflügel werden mehr Aerosole ausgestoßen. Viren können sich in der Luft verbreiten.

Bevor Ihnen die Decke auf den Kopf fällt, ist es ratsam, raus zu gehen. Spazieren oder Walken sind ebenso sinnvoll wie Laufen oder kleinere Radtouren. Wichtig dabei: keine Gruppenausflüge und auch keine stundenlangen Touren alleine.

6. Moderat statt überpowern

Moderates Sporteln stärkt unser Immunsystem. Kontraproduktiv ist dagegen eine hohe Trainingsintensität, da dies zu einer größeren Anfälligkeit für einen Infekt führt (der so genannte Open-Window-Effekt).

Bewegung mit niedriger Intensität ist nicht nur aus medizinischer Sicht sinnvoll, es baut auch eher Stress ab als ein Power-Workout.

7. Kindern ein Ventil geben

Sport Familie tanzt im Wohnzimmer - Auch Kinder brauchen Bewegung. Also Lieblingsmusik einschalten und alle tanzen mit. - © Shutterstock
Auch Kinder brauchen Bewegung. Also Lieblingsmusik einschalten und alle tanzen mit. © Shutterstock

Schulen und Kindergärten sind geschlossen. Gerade in dieser schwierigen Situation ist es essenziell, Kindern ein Ventil zu geben. Kinder spielend zu bewegen ist in der aktuellen Lage sehr wichtig, das können einfache Spiele wie Versteck- und Fangenspielen sein, aber auch kleine Kunststücke, Purzelbäume, Hüpfspiele, Balanceübungen und Jonglieren.

Einen Beitrag zur Unterstützung der Eltern mit schulbefreiten Kindern leistet die App „Ballschule Österreich" (kostenlos im Play Store von Google und im App Store von Apple). In einer neuen Rubrik werden spezielle Spiele und Übungen angeboten, die im Wohnzimmer oder im Garten einfach durchführbar sind. Die Anleitungen gibt es in Form von Videos.