Brüche, Prellungen oder Verstauchungen – ein Sturz hat oft schwerwiegende Folgen. Wir geben Ihnen hilfreiche Tipps, wie Sie Ihre Beweglichkeit im Alter erhalten können und Stürze vermeiden.
Vor allem im Alter kommt die Angst vor einem Sturz – und damit entsteht ein Teufelskreis: Zur Angst kommt die Vermeidung von Bewegung. Genau das ist aber falsch. Viel wichtiger ist es, sich mit dem Thema „Sturzprophylaxe“ auseinanderzusetzen. Denn Stürze können verhindert werden.
Vorsicht Hindernis
Eine Sturzprophylaxe ist ein Bündel von Maßnahmen, die einem Sturzrisiko vorbeugen bzw. es vermeiden. Dazu zählen die Beratung des Betroffenen und seiner Angehörigen, das Training zum Umgang mit Hilfsmitteln sowie Bewegungsübungen zur Verbesserung der Kraft und des Gleichgewichts. Außerdem gehört zur Sturzprophylaxe die Beseitigung von Gefahren wie rutschige Teppiche oder gefährliche Teppichkanten, freiliegende Kabel oder Hindernisse wie Möbel oder Pflanzen, die wichtige Wege in der Wohnung versperren.
Risiken erkennen
Eines der Ziele der Sturzprophylaxe ist es, Risiken zu erkennen und zu vermeiden. Außerdem ist ein individuelles Training nötig, das auch z. B. pflegebedürftigen Personen dabei hilft, sich so gut wie möglich bewegen zu können. Viele Experten weisen ausdrücklich darauf hin, dass Kraft, Balance und Reaktionsvermögen auch im Alter trainiert werden müssen – insbesondere bei Pflegebedürftigkeit. Denn regelmäßige und gut dosierte Bewegung verhindert Stürze.
Die Angst loswerden
Die wichtigste Übung – sozusagen die Basis jeder Sturzprophylaxe – lässt sich in einem Satz zusammenfassen: Vermeiden Sie Ängste! Sagen Sie dem Betroffenen also eher nicht, was er alles lassen soll, um nicht zu stürzen, sondern im Gegenteil, was er noch tun kann, um beweglich zu bleiben. Zwei wichtige Sturzvermeider sind eine stabile Balance und eine gute Arm- und Beinmuskulatur.
Tipps zum Training zur Sturzprophylaxe
- Führen Sie das Training regelmäßig durch. Das bedeutet mindestens 2 x pro Woche.
- Beachten Sie, zu welcher Tageszeit Sie besonders aktiv sind.
- Beachten Sie die Wirkung von Medikamenten, die evtl. das Gleichgewicht oder die Kraft beeinträchtigen.
- Die Übungen sollten keine Schmerzen bereiten.
- Die Übungen sollten Spaß machen und keine Angst verursachen.
- Holen Sie sich Hilfe, wenn Sie mit einer/einem Angehörigen trainieren möchten, die/der z. B. in Pflege ist oder besondere Hilfe benötigt, die Sie nicht alleine bewältigen können.
1. Sturzprophylaxe-Übung im Sitzen
Bei dieser Übung wird die Muskulatur der Arme gestärkt. Das ist wichtig, wenn z. B. später beim Gehen Gehhilfen wie Rollator oder Gehstock eingesetzt werden. Eine kräftige Armmuskulatur hilft natürlich auch, wenn es um das Festhalten geht.
Ausgangsposition: Die Person sitzt mit geradem Rücken auf einem Stuhl mit mindestens 10 cm Abstand zur Rückenlehne oder alternativ auf einem Gymnastikball. In jede Hand wird nun ein leichtes Gewicht (0,5 kg Hanteln oder eine kleine Wasserflasche) genommen. Mit gebeugtem Ellbogen wird das Gewicht direkt vor der Brust gehalten. Die Gewichte dürfen sich berühren.
Ausführung: Nun wird das Gewicht langsam nach außen geführt. Die Schulterblätter sollten sich dabei zusammenziehen. Dann werden die Gewichte wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Intensität: Die Bewegungen werden in zwei Serien je 5 x wiederholt. Fortgeschrittene können auch drei oder mehr Serien durchführen.
2. Balance-Übung zur Sturzprophylaxe
Das Ziel dieser Übung ist es, die Balance zu halten, um das Gleichgewicht zu trainieren.
Ausgangsposition: Die Person steht seitlich neben einem Stuhl und hält sich – falls nötig – an der Lehne fest. Die Beine stehen hüftbreit, beide Füße ruhen fest auf dem Boden.
Ausführung: Nun werden abwechselnd die Knie bis zur Brust angehoben. Träger einer Hüftprothese heben die Knie maximal waagerecht. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Intensität: Die Bewegungen werden in zwei Serien jeweils 10 x wiederholt.