Sie beugen Alterskrankheiten, Krebs und Bluthochdruck vor und können noch viel mehr: heimisches Obst und Gemüse! Vitamine und bioaktive Pflanzenstoffe beeinflussen eine Vielzahl von Prozessen in unserem Körper. Welches Gemüse tut uns besonders gut, und worauf soll man bei der Lebensmittelauswahl achten? Hier die wichtigsten Fakten.

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Vitamine steuern lebenswichtige Funktionen in unserem Körper. Sie sind für unser Wachstum, Vitalität und allgemeines Wohlbefinden wichtig. Der Begriff Vitamin setzt sich aus vita (lateinisch für Leben) und Thiamin zusammen. Thiamin ist heute als Vitamin B1 bekannt und wurde Ende des 19. Jahrhunderts als eines der ersten Vitamine entdeckt.

Vitamine lassen sich in zwei Gruppen einteilen: fettlösliche (Vitamin A, D, E und K) und wasserlösliche (Alle B-Vitamine, Vitamin C) – und jedes hat seine ganz eigenen besonderen Eigenschaften:

  • Vitamin A ist wichtig für die Wachstumsprozesse vieler Zellen und trägt auch dazu bei, Haut und Augen gesund zu halten. Karotten enthalten besonders große Mengen an Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), das als Radikalfänger gilt. Auch Gemüse wie Spinat, roter Paprika, Tomaten und Brokkoli enthalten es.
  • Alle B-Vitamine sind wichtige Regulatoren im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Fehlt es uns z. B. an Vitamin B1, kann sich das in Form von Gedächtnisschwäche, Müdigkeit oder Verdauungsstörungen zeigen.
  • Vitamin C ist unter anderem am Aufbau von Bindegewebe beteiligt und fängt freie Radikale im Körper ab. Das Vitamin kommt vor allem in frischem Obst und Gemüse, wie zum Beispiel Zitrusfrüchten, Sanddornbeeren, Kohl und Paprika vor.
  • Vitamin K ist für das Gleichgewicht in den Fließeigenschaften unseres Blutes verantwortlich. Grünes Blattgemüse wie zum Beispiel Spinat, Salat und Kohl sind eine gute Quelle.
  • Vitamin D bildet unser Körper hauptsächlich mit der Hilfe von Sonnenlicht. Es kann aber auch über die Ernährung zugeführt werden. Eine gute Vitamin-D-Quelle ist fetter Fisch (z. B. Hering oder Lachs) oder auch Speisepilze. Ein Mangel an Vitamin D kann sich in einem schwachen Immunsystem zeigen, zu Müdigkeit führen. Vitamin D ist auch für die Knochengesundheit wichtig.
  • Vitamin E ist besonders in Ölen, Leinsamen und Nüssen enthalten. Vitamin E dient dem Zellschutz. Es hat vor allem als Antioxidans und Radikalfänger große Bedeutung.

Pflanzenstoffe gegen Krebs und Co.

Polyphenole sind bioaktive Pflanzeninhaltsstoffe. Sie stimulieren das Immunsystem, wirken antiviral und antimikrobiell. Sie verbessern den Blutfluss und üben einen günstigen Einfluss auf den Fettstoffwechsel und die Verdauung aus. Des Weiteren ist ihr antientzündliches Potenzial von Bedeutung. Krebserkrankungen sind – nach Meinung von Experten – zu etwa 40 Prozent mit der (Fehl-)Ernährung assoziiert. Obst und Gemüse und die darin enthaltenen bioaktiven Pflanzenstoffe können, wie zahlreiche Studien zeigen, eine präventive Wirkung besitzen.

  • Als besonders polyphenolreich gelten beispielsweise Beerenfrüchte, wie die Goji- und die Acaibeere.
  • Bei den Gemüsesorten gelten vor allem die Kohlarten, Knoblauch und Spinat als polyphenolreich.
  • Auch Kohlgewächse (z. B. Brokkoli) besitzen eine Reihe von gesundheitsfördernden Wirkungen, wie zum Beispiel Zellschutz und Entgiftung.
  • Von besonderem Interesse sind in diesem Zusammenhang auch die in Gewürzpflanzen vorkommenden Polyphenole, zum Beispiel in der Gelbwurz (Kurkuma).

Die gesunden Superstars:

Paar beim Zubereiten in der Küche_Gemüse_shutterstock_1363048568 - Umweltschonend und hochwertig angebautes Obst und Gemüse hat einen höheren Gehalt an Vitamin C, Radikalfängern und Flavonoiden.
Umweltschonend und hochwertig angebautes Obst und Gemüse hat einen höheren Gehalt an Vitamin C, Radikalfängern und Flavonoiden.

Erntefrisches, heimisches Obst und Gemüse ist besonders gesund und weist viel mehr Vitamine auf. Achten Sie daher auf Saisonalität und Regionalität. Importware wird unreif geerntet oder sogar bestrahlt, damit sie den Transport zum Supermarkt überlebt. Wertvolle Inhaltsstoffe gehen so verloren.

  • Tomaten werden von den meisten zum Gemüse gezählt, tatsächlich gehören sie aber in die Gruppe der Früchte. Die Tomate enthält sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide wie zum Beispiel Lycopin. Vor allem in der Haut der Tomate ist davon viel enthalten. Wird die Tomate gekocht, kann besonders viel Lycopin aus den Zellen „gekitzelt“ werden. Der gesundheitliche Nutzen der Tomate wurde durch zahlreiche Studien belegt. So konnte gezeigt werden, dass Tomatenkonsum eine vorbeugende Wirkung bei Prostatakrebs hat.
  • Brokkoli gehört zur Familie der Kohlsorten. Er enthält stark wirksame sekundäre Pflanzenstoffe. Etwa 350 Gramm Brokkoli pro Woche reichen bereits aus, um das Risiko zu verringern, an einer Reihe von Krebsarten zu erkranken. Brokkoli schützt zudem die DNA. Im Grünkohl finden sich sogar sechs antiangiogenetisch wirkende sekundäre Pflanzenstoffe. Kohlsorten können außerdem die Darmflora beeinflussen, indem sie den Anteil schädlicher Darmbakterien senken. Vor allem in der Winterzeit sollte Kohl regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
  • Karotten enthalten viele Carotinoide, rote und gelbe Farbpigmente. Sie sind, was ihre antioxidative Qualität betrifft, kleine Kraftwerke. Studien konnten zeigen, dass Karotten DNA-Schäden zwar nicht verhindern, jedoch bestehende Schäden reparieren können.
  • Äpfel enthalten antiangiogenetisch wirkende sekundäre Pflanzenstoffe. Auch bei ihnen gibt es beeindruckende Studienergebnisse: Der Verzehr von ein bis zwei Äpfeln pro Tag geht mit einer Risikominderung für Blasenkrebs um 10 Prozent, Darmkrebs um 20 Prozent und Lungenkrebs um 18 Prozent einher.
  • Kernobst wie Pfirsiche, Zwetschken, Nektarinen, Marillen und Kirschen enthält ebenfalls zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Studien zufolge kann der Verzehr von zwei Stück Steinobst am Tag das Risiko, an Speiseröhrenkrebs zu erkranken, um 66 Prozent verringern.

Five a day?

Die wichtigste Empfehlung zur gesundheitsfördernden Ernährung lautet fünf bis sieben Portionen Gemüse und Obst pro Tag zu verzehren, wobei unter einer Portion eine Menge von 100 Gramm zu verstehen ist. Möglichst abwechslungsreich sollte der Speisezettel mit verschiedenen Gemüse- und Obstsorten sein, um viele der dort Vitamine und Pflanzeninhaltsstoffe zuzuführen.