Ein langer Tag am Schreibtisch macht müde und steif. Die Schultern hängen nach vorn, die Haltung ist gebückt. So geht es vielen und sie leiden immer häufiger an Rückenschmerzen. Ein starker Rücken ist daher sehr wichtig, da er die Haltung verbessert, Verspannungen oder Schmerzen vorbeugt und auch zum Sixpack verhilft. Wir haben vier effektive Rücken-Übungen!
Bewegungsmangel ist die Ursache vieler Übel – dazu gehören auch Rückenschmerzen. In 90 Prozent der Fälle verschwinden die Schmerzen so unspektakulär, wie sie gekommen sind. Eigentlich sind Rückenschmerzen so „normal“ wie eine Erkältung, die nach zwei Wochen auch auskuriert ist. Doch das Risiko von chronischen Beschwerden steigt, wenn der Patient aus Furcht vor schmerzhaften Bewegungen in eine Starre verfällt und dadurch den Zustand verschlimmert. Denn Passivität provoziert erst die Schmerzspirale: Verkümmern die Muskeln, leidet die Sensomotorik – der Körper büßt sein wichtiges Frühwarnsystem ein. Hingegen trägt Bewegung fast immer zur Besserung bei.
Stark belasteter Rückenstrecker
Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen aufgrund von ungünstigen Haltungen und Bewegungen ist der Rückenstrecker. Diese Muskelgruppe ist mitverantwortlich für Rotation, Seitneigung und Aufrichtung – also das Strecken – der Wirbelsäule und demnach für die Rückengesundheit äußerst wichtig. Im Alltag ist der Rückenstrecker allerdings ständiger Belastung ausgesetzt. Zahlreiche wichtige Rückenübungen zur Stärkung der Rumpfrückseite und zur Stabilisierung der Wirbelsäule setzen an dieser Stelle an.
So stärkt man den Rückenstrecker
Um die Muskulatur im Rücken zu stärken, sind Kraftübungen ideal. Am besten macht man die Rückenübungen mindestens zweimal in der Woche, häufiger ist natürlich noch besser. Es ist praktisch, die Übungen zuhause durchzuführen, da sie jederzeit durchgeführt werden können. Im Idealfall braucht man dafür, bis auf eine Gymnastikmatte oder eine andere weiche Unterlage, nicht einmal zusätzliche Geräte. Ein zeitlicher Aufwand von 20 bis 30 Minuten Training ist völlig ausreichend.
1. Die Schulterbrücke
Ausgangsposition: Diese Position ist ein sanfter Einstieg in das Training. Man legt sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte und zieht die Füße auf dem halben Weg zum Körper.
Ausführung: Nun heben Sie langsam das Becken und lösen den Rücken, beginnend mit der Lendenpartie, Wirbel für Wirbel vom Boden ab. Nach Erreichen der Schräglage, in der Schultern, Becken und Knie auf einer Linie liegen, halten Sie diese Position mit angespanntem Bauch etwa 20 Sekunden. Senken Sie den Po danach wieder ab, ebenso Wirbel für Wirbel den Rücken.
Wiederholungen: 10 bis 15 x
Alternativen: Wenn man ein wenig Abwechslung in diese Übung bringen möchte, kann man auch in der Schräglage ein Bein anheben, nach vorn ausstrecken und die Schräge somit verlängern. Das Bein nach der Haltezeit wieder abstellen und das Becken wieder senken. Danach Beinwechsel.
2. Nach oben schauender Hund
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch. Platzieren Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe auf der Matte.
Ausführung: Strecken Sie nun die Arme so weit es geht. Das führt dazu, dass sich Ihr Rücken nach hinten biegt und sich Bauch und Becken von der Matte lösen. Schulterblätter zusammenziehen. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, dann sinken Sie wieder auf die Matte.
Alternativen: Achtung: Nicht bei akuten Rückenproblemen durchführen. Eine sanftere Alternative ist die „Kobra“ (hier sind die Arme gebeugt, das Becken liegt fest auf der Matte).
3. Unterarmstütz
Ausgangsposition: Bei dieser, auch als Plank bekannten, Übung macht man sich sprichwörtlich hart wie ein Brett. Man beginnt die Ausführung in Bauchlage.
Ausführung: Gehen Sie nun mit Körperspannung in eine dem Liegestütz ähnliche Position, allerdings stützt man sich dabei auf den Unterarmen ab. Die Ellenbogen befinden sich im Lot unterhalb der Schultern, die Füße berühren nur mit den Zehen den Boden. Der Körper bildet eine Linie, Bauch-, Po- und Rückenmuskulatur sind angespannt. Diese Position mindestens 20 Sekunden lang halten und dann wieder entspannt auf den Boden legen.
Wiederholungen: 3 bis 5 x, nach einem Durchgang für 10 bis 20 Sekunden pausieren.
4. Kindshaltung
Ausgangsposition: Bekannt aus dem Pilates, auch „Child’s Pose“ genannt. Um den Rücken nach dem Training noch etwas zu entspannen, eignet sich diese Übung bestens, da man die beanspruchten Muskeln damit noch einmal ausgiebig dehnen kann. Man setzt sich auf die Schienbeine, der Po ruht auf den Fersen.
Ausführung: Jetzt beugt man den Oberkörper mit ausgestreckten Armen so weit es geht nach vorne und legt die Stirn zwischen den Armen auf der Matte ab. Diese Position mindestens eine Minute halten, ruhig und tief atmen und die wohltuende Dehnung des Rückens spüren, bevor man sich langsam wieder aufrichtet.
Wiederholungen: 3 bis 5 x
Über die Autorin
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Mag. Jeannette Edelmüller ist studierte Sportwissenschafterin, staatlich geprüfte Heilmasseurin, Faszientrainerin, allgemeine Fitlehrwartin, Aqua Basic Coach und Aqua Nordic Sports Instructor. Sie arbeitet seit 2006 mit Kindern und Erwachsenen zusammen. Wenn Sie Fragen zum Thema haben, können Sie unsere Expertin kontaktieren: info@bio-training.at
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