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Weniger Stress durch Zeitmanagement

Mal wieder mit Zeitfressern zu kämpfen? Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihre Zeit besser einteilen:

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1. Eustress und Distress

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Stress wird in guten (Eustress) und schlechten Stress (Distress) eingeteilt. Positiver Stress ist eine leistungsfördernde Spannung und Mobilisierung im Sinne einer Motivation und Herausforderung. Diese Art von Stress treibt uns an und gibt uns zum Beispiel die Kraft, im Wettkampf zu glänzen.

In der heutigen Gesellschaft wirkt es wichtig, immer beschäftigt zu sein.

Negativer Stress belastet uns schwer und gefährdet auf Dauer unsere Gesundheit – vor allem, wenn es keine Phasen der Entspannung gibt. Dieser Distress entsteht dann, wenn die Anforderungen die Anpassungsfähigkeiten der betroffenen Person zu sehr beanspruchen oder übersteigen. Wir fühlen uns überfordert und ausgezehrt. Häufig wird diese Art von Stress von unserer Außenwelt verursacht. Manche Menschen haben aber auch von sich aus zu hohe Erwartungen an sich selbst. Beispiele für diese Art von Stress sind Zukunftsängste oder negative Lebensereignisse.

Distress liegt vor, wenn wir Herausforderungen nicht mehr bewältigen können.

Die Grenzen zwischen positivem und negativem Stress sind mitunter fließend. Eine willkommene Herausforderung kann sich ganz schnell in unangenehmen Stress verwandeln.

2. Ursachen und Reaktionen

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Interne Ursachen von Stress sind Defizite in der Ernährung, schlechte Druchblutung, Müdigkeit, Energie-Unausgewogenheit oder Neurosen.

Zu externen Ursachen gehören familiäre oder finanzielle Probleme, extreme Hitze sowie auch extreme Kälte.

Gemeinsam generieren die internen und die externen Stressoren dann unsere Stressreaktionen.

Die Reaktionen auf Stress kann man in kurzfristige, akute Reaktionen (erhöhte Herzfrequenz, Angst, Ärger, Irritierbarkeit), mittel- und langfristige Reaktionen (Bluthochdruck, Burn-Out, Angststörungen) und in chronische Folgen einteilen.

3. Zeitprotokoll und weniger Schnörkel

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Wenn Sie ein Problem mit Ihrem Zeitmanagement haben, kann es sehr hilfreich sein, ein Zeitprotokoll anzulegen. Notieren Sie sich genau, wieviel Zeit Sie für welche Tätigkeiten verwenden. Daraus können Sie dann ganz einfach ablesen, was Sie die meiste Zeit kostet. Fragen Sie sich anschließend: Inwiefern entspricht das Ergebnis meinen Bedürfnissen und Vorstellungen?

Nobody ist perfect: Bei manchen Sachen muss man sehr genau sein, zum Beispiel in vielen Berufen. Bei den meisten alltäglichen Aufgaben reicht ein „gut“ aber vollkommen aus. Verlieren Sie sich nicht in den Kleinigkeiten. Es muss nicht alles perfekt sein.

4. Notizen und Ziele

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Unerledigte Aufgaben erzeugen Stress. Wenn wir Sie auf Papier festhalten, kommt Struktur hinein und das wirkt beruhigend. Machen Sie sich deshalb lieber Notizen, statt die To-Do's nur im Kopf zu behalten.

Setzen Sie sich bewusst Ziele und versehen Sie diese mit Prioritäten. Wenn Sie später eins nach dem anderen abhaken können, wird das Glücksgefühle auslösen. Setzen Sie sich nicht nur große Ziele, sondern auch kleinere!

5. Die ABC-Methode

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Listen Sie zunächst alle Aufgaben, die Sie erledigen müssen, auf und ordnen Sie ihnen einen Buchstaben nach folgendem System zu:

A: Eine Aufgabe, die mit einem „A“ markiert ist, ist sehr wichtig.

B: B-Aufgaben sollten Sie erledigen. Sie sind nicht so wichtig wie die A-Aufgaben, sollten aber irgendwann erledigt werden. Man kann sie nicht unbegrenzt nach hinten schieben.

C: Bei einer C-Aufgabe handelt es sich um Dinge, die zunächst unvollendet bleiben können. Hier gibt es keine bestimmte Deadline.

Planen Sie für A mindestens 65 Prozent Ihrer Zeit ein. Für die B-Aufgaben sind idealerweise 20 Prozent und für die C-Aufgaben sind 15 Prozent Ihrer Zeit vorgesehen.

6. Die ALPEN-Methode

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Die ALPEN-Methode ist eine einfache, aber sehr effektive Art, den Tagesablauf zu planen:

  • A – Aufgaben notieren, die zu erledigen sind.
  • L – Länge der Aufgabenerledigung auflisten bzw. den Zeitbedarf der Aufgaben realistisch einschätzen.
  • P – Pufferzeiten reservieren für unvorhergesehene, dringliche Aufgaben oder Probleme.
  • E – Entscheidungen über die Reihenfolge der Aufgaben treffen.
  • NNachkontrolle am Abend und Übertrag unerledigter Aufgaben auf den nächsten Tag.

7. Entspannungs-Techniken erlernen

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Es gibt zahlreiche Methoden der Entspannung, zum Beispiel Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training oder Meditation. Finden Sie eine, die individuell zu Ihnen passt und erlernen Sie die Techniken am besten direkt in einem Kurs.

8. Pflanzliche Stresslöser

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Johanniskraut wirkt depressiven Verstimmungen positiv entgegen. Hopfen wirkt ebenfalls beruhigend und leicht schlaffördernd. Den Blättern der Melisse werden beruhigende, krampflösende und antivirale Eigenschaften zugeschrieben. Bei nervösen Unruhezustönden können auch Präparate mit Extrakten aus Passionsblumenkraut eingsetzt werden.

9. Kinder und Stress

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Man könnte meinen, Kinder hätten keinen Stress. Beim Anblick so mancher Wochenkalender kann sich diese Meinung aber schnell ändern. Am Montag eine Mathe-Schularbeit, am Dienstag zum Klavierunterreicht, am Mittwoch zum Fußball und zwischendurch noch die Hausaufgaben erledigen. Da kommt so einiges zusammen. Vielen Kindern macht ein straffes Programm nichts aus, aber manche leiden darunter. Da der Nachwuchs Gefühle der Überforderung noch nicht richtig einordnen oder in Worte fassen kann, sollten Sie auf Anzeichen wie Unruhe oder Schlafstörungen achten.

In unserem ausführlichen Bericht "Dauerststress erkennen und bewältigen", erfahren Sie noch mehr zum Thema.