Übertraining beim Sport ist eine oft unterschätzte Gefahr. Zu viel Sport in Kombination mit zu wenig Regenerationsphasen kann die Leistungsfähigkeit vermindern. Die Faustregel für alle, die viel Bewegung und Gesundheit erzielen wollen: Regelmäßigkeit und die richtige Dosis bringen den nachhaltigen Erfolg.
Natürlich ist es zu begrüßen, wenn Menschen die Bereitschaft zeigen, intensiv zu sporteln; aber dabei darf die Grenze zum Übertraining nicht überschritten werden. Auf der Jagd nach der Bestform vertraut man manchmal auf die falschen Grundsätze: Von nichts kommt nichts! Also Gas geben bis zum Umfallen. Jede Pause könnte ein Trainingsdefizit bedeuten. Bis die Belastung so groß wird, dass selbst banale Treppenstufen zu großen Hürden werden.
Mögliche Warnsignale:
Folgende Symptome können auf ein Übertraining hindeuten. Bei mehreren Anzeichen sollte man eine Trainingspause einlegen und einen Arzt nach seiner Einschätzung fragen.
- ungewohnt starker Muskelkater
- lang anhaltendes Plateau oder Leistungsabfall
- andauernde Müdigkeit und depressive Verstimmungen
- Infektanfälligkeit und innere Unruhe
- niedriger oder hoher Ruhepuls
- verlangsamte und schlechte Regeneration
- Verdauungsprobleme und Ein- und Durchschlafstörungen
Mögliche Folgen des Übertrainings:
Sportler, die ihren Körper permanent überlasten, laufen Gefahr, zuerst in ein nicht funktionales so genanntes „Overreaching“ (Überbeanspruchung) und dann schleichend in den Zustand des Übertrainings zu geraten.
Symptome wie Leistungsabfall, ständige Müdigkeit, Lustlosigkeit bis hin zur Depression, erhöhte beziehungsweise sehr niedrige Herzfrequenz sind die Folgen. Die große Bandbreite der Begleiterscheinungen und die Uneinsichtigkeit vieler Sportler erschweren die Diagnose.
Je nach Art des Übertrainings resultieren daraus unterschiedliche Beschwerden: Personen, die mit sehr hohen Intensitäten trainieren, leiden eher an einem „sympathikotonen Übertraining“, das sich durch einen hohen Ruhepuls, allgemeine Unruhe und Schlaflosigkeit bemerkbar macht.
Bei Ausdauersportlern mit sehr hohen Trainingsumfängen wird eher ein „parasympathikotones Übertraining“ diagnostiziert. Das bedeutet niedriger Ruhepuls und Antriebslosigkeit.
Der Körper braucht Regeneration
Die Symptome stellen sich nicht von heute auf morgen ein. Es ist ein schleichender Prozess. Nach jeder anstrengenden Sporteinheit kommt es zum funktionalen Overreaching (gewollte Überbeanspruchung). Die Muskeln werden stark stimuliert, die körperlichen Systeme ermüden. Dies ist für den Trainingserfolg notwendig und ungefährlich. Plant man allerdings nicht genügend oder keine Regenerationszeit ein, wird daraus ein nicht funktionales Overreaching (andauernde Überbeanspruchung).
Experten empfehlen: in seinen Körper hineinhören, Ruhepuls beobachten, sich gesund, basisch, vitamin- und mineralstoffreich zu ernähren sowie zyklisch zu trainieren: Tage mit hoher und mit geringer Belastung abwechseln.
Die Angst, bei einer Trainingspause den Anschluss zu verlieren, ist nachvollziehbar. Doch durch falschen Ehrgeiz Ruhephasen auszulassen kann zu einer monatelangen Zwangspause führen und die Freude an Training und Sport ruinieren. Weniger ist in diesem Fall mehr: ausruhen, Füße hochlegen und viel schlafen. Muskeln wachsen in den Pausen, nicht beim Training.
Die richtige Intensität wählen:
Die richtige Trainingsintensität ist entscheidend, um Gesundheit und Sport sinnvoll zu kombinieren und der Gefahr von Übertraining vorzubeugen.
Bei aeroben Aktivitäten wie etwa Laufen oder Radfahren gibt es zur Feststellung des Intensitätsgrades zwei wesentliche Faktoren: gefühlte Trainingsintensität und Trainingspuls.
Die gefühlte Trainingsintensität ist ein subjektiver Orientierungspunkt dafür, wie schwer man beim Sport arbeitet. Die Anstrengung bei gleicher Aktivität kann von zwei Personen ganz unterschiedlich wahrgenommen werden. Diese Methode ist gut geeignet für Personen, die ein gutes Gefühl für den eigenen Körper und seine Belastbarkeit besitzen.
Man kann aber auch zur Pulsuhr greifen. Der Trainingspuls gewährleistet eine objektivere Bestimmung der Bewegungsintensität.
Lernen Sie den Belastungsgrad beim Sport richtig einzuordnen:
Zu viel Ehrgeiz überfordert und führt dazu, dass Gesundheit und Sport plötzlich Kontrahenten werden. Kurzatmigkeit, Schmerzen oder ein vorzeitiger Abbruch des Trainings zeigen, dass die Intensität höher als das Fitnessniveau war. Ein schrittweiser Aufbau der Belastung wäre sinnvoller.
- Leichte Intensität Fühlt sich mühelos an. Der Atemrhythmus verändert sich nicht. Man schwitzt nicht oder kaum – es sei denn, es ist sehr heiß oder feucht. Man kann sich beim Sport noch unterhalten oder sogar singen.
- Moderate Intensität Fühlt sich etwas anstrengend an. Der Atem ist beschleunigt, aber man kommt nicht aus der Puste. Nach etwa 10 Minuten Training beginnt man ein wenig zu schwitzen. Man kann sich beim Sport weiter unterhalten, aber Singen wäre jetzt unmöglich.
- Hohe Intensität Fühlt sich nach Herausforderung an. Man atmet tief und schnell. Schon nach wenigen Minuten beginnt man zu schwitzen. Man kann nicht mehr als ein paar Worte beim Sport reden, ohne zwischendurch Luft zu holen. Achtung: Hier droht bei dauerhafter Spitzenleistung die Gefahr von Übertraining.