Skifahren erfordert eine gute Ausdauer und trainierte Muskeln. Damit Sie für den nächsten Winterurlaub optimal vorbereitet sind und Ihnen brennende Oberschenkel und Rückenschmerzen nicht den Spaß verderben, eignet sich Skigymnastik, um fit für den Wintersport zu werden. Wir sagen Ihnen, worauf es ankommt.

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Es gibt gute Gründe, sich schon sechs bis acht Wochen vor dem Skiurlaub vorzubereiten und nicht erst, wenn man die Ausrüstung aus dem Keller holt. Je besser die Muskeln trainiert und die Muskeln, Bänder und Sehnen gedehnt sind, desto geringer ist die Verletzungsgefahr. Der schöne Nebeneffekt: Als Trainierte/r macht Skifahren einfach mehr Spaß, und man hat mehr vom Skitag und der Landschaft, wenn man nicht ständig unter den „schweren“ Beinen leiden muss.

Gute Kondition als Basis

Wie intensiv Sie sich vorbereiten sollten, hängt vom Trainingszustand ab. Wer Sport schon fest und regelmäßig in seinen Alltag integriert hat, muss für die Pistenvorbereitung nicht mehr viel obendrauf legen. Für alle anderen gilt die Warnung: Zwei Wochen vor dem Skiurlaub mit dem Training zu beginnen, reicht nicht aus, um genügend Muskulatur aufzubauen.

Die richtigen Muskeln trainieren

In erster Linie gehören Vorder- und Rückseiten der Ober- und Unterschenkel trainiert; aber auch die Rumpf- und Bauchmuskulatur bzw. der Beckenboden verdienen Beachtung. Wer es sich einfach machen will, bucht einen Skigymnastik-Kurs. Diese werden von Sportvereinen, Volkshochschulen oder Fitnessstudios angeboten und beinhalten einen Mix aus Übungen, die den Körper für die Skisaison kräftigen. Weiterer Vorteil: Man hat einen festen Termin im Kalender – und lässt die Pisten-Vorbereitung nicht schon nach zwei Wochen wieder schleifen. Wer keinen Kurs absolvieren will, kann sich mit Workouts aus dem Internet behelfen. Hier findet sich eine Fülle an Videos, die gezielt auf die Skisaison vorbereiten – allerdings mit dem Nachteil, dass niemand die korrekte Ausführung kontrolliert.

Kraft und Ausdauer

Um fit in den Skiurlaub zu starten, reicht es nicht, nur die Muskulatur zu kräftigen. Deshalb wird empfohlen, Kraft und Ausdauer, aber auch die Koordination zu trainieren und in einem guten Verhältnis zu kombinieren.

Langläufer:innen sollten den Ausdauer-Anteil sogar noch mehr forcieren, denn Langlauf ist eine klassische Ausdauersportart. Die besten Möglichkeiten, um die Kondition zu stärken, sind u. a. Nordic Walking, Bergtouren, lange Spaziergänge, Ergometertraining, Fahrradfahren, Joggen und Schwimmen.

Kniebeugen

So geht’s: Nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein und beugen dann Ihre Knie, bis die Oberschenkel ungefähr waagrecht zum Boden stehen.
Intensität: mindestens drei Durchgänge zu je 15 Wiederholungen
Das bringt’s: Mit dieser Kraftübung werden alle Muskeln des Unterkörpers trainiert.

Ausfallschritt

So geht’s: hüftbreiter Stand, nun einen großen Schritt nach vorne machen, Körper absenken, indem die Beine in den Knien gebeugt werden bis der vordere Oberschenkel in der Endposition parallel zum Boden ist; Knie auf Höhe der Fußspitze; um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drücken Sie den vorderen Fuß wieder in die Schrittstellung – danach: Beinwechsel.
Intensität: 2 Serien zu je 15 Wiederholungen pro Seite
Das bringt’s: Sie stärken die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie Knie- und Sprunggelenke; fördert auch die Koordination und das Gleichgewicht

Seitstütz

So geht’s: Für diese Kraftübung begeben Sie sich in die Seitenlage und stützen sich auf den Unterarm am Boden ab. Für Anfänger:innen empfehlen wir, die Knie anfangs noch angewinkelt zu lassen und statt der Füße die Knie auf den Boden zu legen. Fortgeschrittene können sofort die Knie durchstrecken, um die Fitnessübung zu erschweren. Drücken Sie nun das Becken nach oben, sodass Schulter, Becken und Knie eine Gerade bilden. Um sich persönlich zu steigern, können Sie zusätzlich das oben liegende Bein anheben und halten.
Intensität: 2 Serien zu je 30 Sekunden
Das bringt’s: Diese Fitnessübung ist für den ganzen Körper effizient und macht ihn stabiler gegen Stöße.

Schwimmer

So geht’s: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Beine und Arme an. Nun heben Sie immer abwechselnd gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein an. Berühren Sie jedoch dabei nicht den Boden.
Intensität: 3 Serien zu je 15 Wiederholungen pro Seite
Das bringt’s: kräftigt die Rücken- und Rumpfmuskulatur und verbessert die Arm-Bein-Koordination

Fragen zum Thema?
Mag. Jeannette Edelmüller ist studierte Sportwissenschafterin, staatlich geprüfte Heilmasseurin, Faszientrainerin, allgemeine Fitlehrwartin, Aqua Basic Coach und Aqua Nordic Sports Instructor. Sie arbeitet seit 2006 mit Kindern und Erwachsenen zusammen. Wenn Sie Fragen zum Thema haben, können Sie unsere Expertin kontaktieren:
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