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Darmgesundheit: Was sind FODMAPs?

Die FODMAP-arme Ernährungsweise wird speziell jenen empfohlen, die unter Reizdarm leiden. Man verzichtet dabei weitgehend auf bestimmte Lebensmittel, die im Dünndarm nur schlecht aufgenommen werden können.

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Der Begriff steht für bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate, die von manchen Menschen nur schlecht aufgenommen und verwertet werden können. Diese sogenannten fermentierbaren Kohlenhydrate sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden und umfassen unter anderem Laktose, Fruktose, Fruktane und Galakto-Oligosaccharide.

Im Rahmen der FODMAP-Ernährung wird auf diese Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet, um die Darmgesundheit nachhaltig zu regenerieren.

Ursprünglich konzipiert für Reizdarmpatienten kann jede Darmsanierung, insbesondere bei Allergikern, Kreuzallergien und Unverträglichkeiten durch eine FODMAP-inspirierte Ernährung begleitet werden und den Darm in seiner Barrierefunktion effektiv unterstützen.

Symptome bei Reizdarm

Bauchschmerz Magen-Darm - © Shutterstock
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Zu den häufigsten Symptomen zählen: Verstopfung, Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen, Völlegefühl, Aufstoßen, aber auch Kopfschmerzen oder Unruhe. Es kann auch ein Wechsel zwischen Verstopfung und Durchfall auftreten.Bei manchen werden die Probleme nach dem Essen schlimmer, bei anderen ist ein Zusammenhang mit Stress erkennbar. Die Beschwerden können aber auch ohne ersichtlichen Grund auftreten.

Die Ursachen des Reizdarm-Syndroms sind noch nicht ganz geklärt. Man geht mittlerweile von einer "viszeralen Hypersensitivität", also einer Überempfindlichkeit des Darms aus. Eine Rolle dürfte auch eine gestörte Darmbeweglichkeit oder eine gestörte Darmflora spielen. Auch die Genetik und Umwelteinflüsse könnten sich auf einem Reizdarm auswirken.

Mehr zum Thema Reizdarm und weiteren Magen-Darm-Erkrankungen lesen Sie hier.

Beispiele für Nahrungsmittel mit hohem FODMAP-Gehalt

Ernährung FODMAP - Der Begriff FODMAP kommt aus dem Englischen und bedeutet "fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole". - © Shutterstock
Der Begriff FODMAP kommt aus dem Englischen und bedeutet "fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole". © Shutterstock

Vermieden werden sollten:

  • Monosaccharide z. B. Fruktose vor allem in Obst, Spargel, Honig, Zuckerschoten etc.
  • Disaccharide z. B. Laktose vor allem in Milch und Milchprodukten.
  • Oligosaccharide z.B. Fruktane, Galakto-Oligo-Saccharide vor allem in Roggen, Gerste, Weizen, Lauch, Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten, Artischocken, Erbsen, Fenchel, Rote Rübe, Cashewkernen, Pistazien, Hülsenfrüchten etc.
  • Polyole z.B. Xylit, Mannit, Maltit, Sorbit vor allem in Äpfeln, Birnen, Pfirsichen, Pflaumen, Kirschen, Marillen, Nektarinen, Karfiol, Pilzen, Wassermelonen, Süßigkeiten und zuckerfreien Lebensmitteln.

Beispiele für Nahrungsmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt

Erlaubt sind:

  • Obst: Bananen, Mandarinen, Clementinen, Zitronen, Orangen, Erdbeeren, Himbeeren, Weintrauben, Papaya, Maracuja
  • Gemüse: Brokkoli, Kartoffeln, Spinat, Süßkartoffeln, Auberginen, Gurken, Petersilie, Rucola, Tomaten, Weißkraut, Schnittlauch, Karrotten, Mangold
  • Getreideprodukte: Hafer, Polenta, Quinoa, Reis, Reisnudeln, Reiswaffeln, Dinkel, Flohsamen, Amarant, Buchweizen, glutenfreie Getreideprodukte (etwa aus Buchweizen, Mais oder Reismehl)
  • Milchprodukte: Hartkäse, Butter, Margarine, laktosefreie Milch, Hafer-, Mandel-, Sojadrinks, Kokosnuss
  • Nüsse, Kerne, Samen (in kleinen Mengen): Mandeln, Maroni, Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne, Erdnüsse
  • Fisch, Fleisch, Eier, Marmelade, Olivenöl, Rapsöl, Kakao, Essig

Buchtipp:

Buch_Das Reizdarm-Programm_Gräfe und Unzer Verlag - © Gräfe und Unzer Verlag
© Gräfe und Unzer Verlag

Man geht davon aus, dass 15 Prozent der Bevölkerung unter Reizdarm-Beschwerden leiden. Dabei können die Symptome des Reizdarmsyndroms unterschiedlich sein: Blähungen, Bauchkrämpfe, Durchfall, Verstopfung, aber auch Unruhe, Kopfschmerzen oder Ängste.

Dieser Ratgeber bietet die wichtigsten Informationen zum Thema Reizdarm und gibt einen Überblick über ganzheitliche Therapiemaßnahmen – zum Beispiel Entspannungsmethoden, wie Meditationen, Reizdarmyoga, Achtsamkeitstraining und Massage-Therapie mit ätherischen Ölen. Außerdem liegt ein Schwerpunkt auf der Ernährung. Der Leser erfährt, wie eine FODMAP-reduzierte Diät funktioniert, für wen sie geeignet ist und wie sie abläuft. Es werden rund 50 einfache Kochrezepte mit FODMAP-armen Zutaten vorgestellt, die Betroffenen zu mehr Lebensqualität verhelfen sollen.

Das Reizdarm-Programm von Prof. Dr. med. Martin Storr und Dr. med. Constanze Storr
2019, Gräfe und Unzer Verlag
ISBN: 978-3-8338-7105-4
15,50 €