Alle Kraft kommt aus der Körpermitte – so lautet der Leitsatz von Pilates-Erfinder Joseph Hubertus Pilates, der die Methode schon Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelte. Pilates stärkt Körper und Geist. Wir haben die wichtigsten Infos zum sanften Krafttraining, Einsteigertipps und die besten Übungen für Ihre Mitte zusammengestellt.
Ursprünglich „Contrology“ genannt, ist Pilates eine Methode des Ganzkörpertrainings, die darauf abzielt, die täglichen Aktivitäten und die Lebensqualität zu verbessern. Obwohl der Schwerpunkt ganz klar auf der Rumpfarbeit liegt, ist die Rumpfkraft allein nicht das Ziel. Vielmehr geht es darum, mithilfe der Rumpfkraft funktionelle und nachhaltige Bewegungsmuster für den ganzen Körper zu entwickeln. Die Übungen koordinieren Bewegung und Atmung miteinander, um die kleineren und tiefer liegenden stabilisierenden Muskeln des Körpers ebenso zu trainieren wie die Hauptmuskeln.
Aktivieren Sie Ihr „Powerhouse“
Die Körpermitte wird bei Pilates gerne „Core“ genannt. Und die Core-Übungen aktivieren das sogenannte „Powerhouse“. Hierzu gehören die geraden, die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln sowie der Beckenboden und die tiefliegenden Rückenmuskeln. Es ist ein Training mit geringer Belastung, das durch muskuläre Balance und Feinabstimmung neuromuskulärer Muster optimale Kraft erzeugt.
Durch das ganzheitliche Körpertraining werden vor allem die tiefliegenden und meist schwächeren Muskelgruppen angesprochen. So richtet es die Gesamtstruktur des Körpers aus und stützt seine Gelenke. Es sorgt somit für eine gesunde und korrekte Körperhaltung, fördert die Beweglichkeit und unterstützt das Herz-Kreislauf-System. Was auf den ersten Blick einfach aussieht, kann bei richtiger Ausführung und guter Form eine große Herausforderung darstellen und unglaublich effektiv sein.
Basics: Sechs Pilates-Grundprinzipien
- Fließen: Wesentlicher Grundsatz beim Pilates-Training ist die fließende Ausführung der Bewegungen.
- Konzentration: Jede Bewegung wird von Anfang bis Ende bewusst ausgeführt, die Aufmerksamkeit ist ganz auf den eigenen Körper fixiert.
- Atmung: Die bewusste Atmung aktiviert die tiefen Schichten der Muskulatur und wirkt Verspannungen entgegen.
- Zentrierung: Im richtigen Moment die richtigen Körperteile still zu halten, erfordert Konzentration und Präzision.
- Kontrolle: Die Bewegungen werden im Pilates fließend und gleichzeitig kontrolliert ausgeführt.
- Präzision: Jede Übung hat einen festgelegten Ablauf mit klaren Haltungsanweisungen. Hier wird nicht geschummelt.
Effektives Pilates-Workout: 5 Übungen
1. Breathing
So geht’s:
Die Aufmerksamkeit wird auf den Brustkorb gelenkt. Dieser wird mit der Einatmung, welche über die Nase erfolgt, in alle Richtungen, also dreidimensional ausgedehnt.
Bildlich dargestellt fließt die Atmung seitlich in die Flanken, nach hinten in den Brustkorb, in die unteren Rippenbögen und nach vorne in den Brustkorb. Mit der Ausatmung sinkt der gesamte Brustkorb wieder zusammen. Unterstützt wird die Ausatmung unter anderem durch den tiefen, quer verlaufenden Bauchmuskel. Dieser zieht die Bauchdecke während der Ausatmung in Richtung Wirbelsäule. Jede Bewegung richtet sich im idealen Fall nach dem Atemrhythmus.
2. Arm Circles
So geht's:
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und stellen Sie die Beine auf. Dann strecken Sie beide Arme (etwas mehr als schulterbreit geöffnet) über den Kopf. Mit der Einatmung führen Sie die Arme zur Decke und die Handflächen schauen zueinander. Während der Ausatmung führen Sie die Arme weiter bis parallel zu den Ohren und dann in einem Halbkreis knapp über dem Boden vom Körper weg zum Becken. Dabei lässt man den hinteren Rippenbogen sowie die Schulterblätter in die Matte sinken.
3. Bridging Heel Lift
So geht's:
Sie starten in Rückenlage mit hüftbreit aufgestellten Beinen. Die Hände liegen neben dem Körper. Mit der Einatmung wird die Wirbelsäule gedanklich verlängert und die Fußsohlen verankern sich in der Matte. Mit der Ausatmung hebt man die Wirbelsäule im Stück in die Brücke. Mit der nächsten Einatmung stabilisieren Sie diese nochmals und schieben die Knie bewusst aus dem Hüftgelenk nach vorne, damit sich die Leiste etwas öffnen kann.
Mit der nächsten Ausatmung heben Sie eine Ferse vom Boden, ohne dass sich das Becken verschiebt. Einatmend die Ferse sinken lassen und mit der nächsten Ausatmung die andere Ferse heben. Einatmend die Ferse wieder sinken lassen und mit der Ausatmung die Wirbelsäule im Stück in den Boden sinken lassen. Jede Seite zehnmal wiederholen.
4. Star
So geht’s:
Begeben Sie sich in Bauchlage, alle vier Extremitäten ausstrecken und leicht öffnen. Mit der Einatmung Länge suchen. Mit der Ausatmung alle vier Extremitäten von der Matte heben und sich dabei lang denken. Mit der Einatmung wieder in die Matte sinken lassen, dabei jedoch nicht völlig die Aktivierung verlieren. Bei dieser Übung kann auch die Atmung variiert werden, indem man in der Einatmung alle vier Extremitäten hebt. Die Übung vier- bis sechsmal wiederholen.
5. Cat
So geht’s:
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter dem Schultergürtel schulterbreit positioniert, die Knie unter dem Hüftgelenk beckenbreit aufgestellt. Sie starten mit der Bewegung im Lendenwirbelbereich, indem Sie während der Ausatmung das Becken einrollen – also das Schambein in Richtung Brustbein ziehen. Während des Einatmens halten Sie die Position und kommen mit der Ausatmung wieder zurück in die Ausgangsstellung. Nach vier Wiederholungen bewegen Sie mit der nächsten Ausatmung die gesamte Wirbelsäule weiter in die „Katzenstreckung“.
Der Kopf sinkt dabei in Richtung Boden, der Rücken wird rund. In diese Position tief einatmen und mit der Ausatmung wieder die Wirbelsäule in die Ausgangsposition zurückbewegen. Auch den zweiten Teil der Übung viermal wiederholen.
Wichtig für Anfänger:innen
Um Bewegungs- und Haltungsfehler zu vermeiden, wird eine fachliche Einführung in die Methode empfohlen. Neueinsteiger:innen sollten das Training mit einer Einzelstunde bei einem/einer klassisch ausgebildeten Trainer:in beginnen und danach zu Geräten wechseln, die sie bei der exakten Ausführung der Übungen unterstützen. Der Gründer Pilates hat weiters fünf klassische Geräte entwickelt – Reformer, Cadillac, Chair, Barrel, Spine Corrector – um den Schüler:innen eine Unterstützung bei der Ausführung der Übungen zu geben. Die Geräteübungen sind hauptsächlich für Fortgeschrittene gedacht. Die insgesamt rund 500 Pilates-Übungen wechseln zwischen Dehnung und Kräftigung der Muskulatur.